commento scheda ipertrofia

Mick · 12:58 AM

salve a tutti!

sono alto 177cm peso 75kg, sono studente, ho 26 anni e posterò presto la mia dieta (al riguardo ai fini che qui ci interessano posso dire che quanto ad apporto di macronutrienti consiste in 2300kcal circa, suddivise in 5 pasti al giorno, e come percentuali di cho-pro-lip siamo circa ad un 48-26-26) non mangio da mcdonald e simili non uso il sale non uso lo zucchero neanche nel caffè non bevo alcol ne fumo ne bevo bibite ne mangio dolci ne sughi per la pasta tranne il pomodoro mangio tanta verdura cruda e cotta non mangio patate ne succhi di frutta ma tanta frutta (in particolare mele) e bevo tanta acqua (almeno 3l al giorno).
Aggiungo solo che 30' pre wo assumo 3cpr bcaa e nel post wo 15gr. whey e 30gr. scarsi di vitargo. during wo penso che nn assumerò più nulla dato che ho provato con 15-20gr di saccarosio (credo di esser un hardgainer e il wo dura 1h,15m) e mi pare che mi facesse ingrassare.

Oggi vorrei sottoporre alla vostra attenzione, o almeno a quella di chi ha voglia dato il clima vacanziero

, di commentare la mia scheda attuale.

La durata è prevista di 8 settimane;
è poi previsto che ogni settimana si aumenti di un 5% il carico sollevato la settimana precedente (la prima sett. il carico deve corrispondere al 70% del massimale) per 3 o 4 settimane, poi fare una pausa di una settimana, quindi effettuare il 2°gruppo di 3 o 4 sett. aumentando sempre del 5% ogni settimana.

Le settimane inoltre seguono questo schema:

1sett: gli esercizi devono esser eseguiti con un 3x10max12 e 1' pausa
2sett: 3x10max12 +2 reps forzate e 1' pausa
3-4sett: 3x10max12 +2 reps forzate+2 reps negative e 1' pausa

la scheda prevede 4 allenamenti: lun pettorali e metà spalle; mer gambe; ven dorsali e metà spalle; sab braccia (la distribuzione dei gruppi muscolari l'ho scelta io e ritengo sia quella con cui mi son trovato meglio anche se a volte al lunedì durante l'allenamento del petto mi capita di risentire dell'allenamento delle braccia effettuato sabato)

la scheda dunque è così:

LUNEDI

panca piana
panca obliqua
croci su panca obliqua con manubri
croci ai cavi per i pettorali bassi

military press
alzate 90°

MERCOLEDI

squat
front squat
pressa 45°
leg curl
calf seduto
calf in piedi

VENERDI

lat machine avanti
low pulley
lat machine dietro la nuca

lento avanti bil.
pancia in giu su panca obliqua trazioni di manubri per deltoidi posteriori

SABATO

french press
lat pull down

curl bil.
curl manubri

Questa scheda ha fatto seguito ad una di forza e il mio istruttore ritiene essere di ipertrofia dicendo che il breve recupero e le serie un po' più lunghe (10max12 reps anzichè 6/8 reps) serve per far lavorare maggiormente le fibre fino a "svuotare il muscolo".

Vi chiedo di commentarla perchè secondo la mia bilancia impedenziometrica da 30 euro :-) (non affidabile lo so, però fino ad ora era stata abbastanza in linea con le mie impressioni allo specchio) mettevo solo su del grasso e nemmeno un po' di massa; in effetti speravo qcs di meglio come risultato e un po' rotondo spt nella pancia e nelle coscie lo sono davvero (del resto ho sempre avuto pancia e gambe con del grasso localizzato anche quando ero magrissimo nel resto del corpo).

Secondo voi è la scheda troppo pesante oppure non buona, sono io che mangio troppo, è il caldo che impedisce l'ossigenazione dei muscoli o mi fa disidratare troppo (però io bevo 1,5 litri d'acqua ogni wo e la palestra ha un minimo di condizionamento, e poi ci vado dalle 20e45 alle 22), è perchè assumo saccarosio during wo, è perchè ceno troppo poco tempo dopo lo shake post wo (ceno passata un'ora dopo l'assunzione dello shake), è perchè non faccio gli addominali nè la minima attività aerobica, è perchè sono un hard gainer (sono un po' gracile di costituzione), è possibile che col caldo afoso non si possa puntare alla massa come in inverno e primavera?

Ditemi voi perchè mi sforzo davvero tantissimo e non so più che pesci pigliare.

Grazie a tutti e mi scuso per la mia prolissità estrema. :-)

P.s. secondo il mio istruttore uno che fa palestra seriamente non può sottoporre il fisico ad uno sforzo continuo per tutto l'anno ma deve tenersi un periodo di tempo per staccare altrimenti il corpo non riesce a costrutire bene la massa o si stressa troppo, nn ho capito bene ma insisteva nel dire che bisogna staccare un mesetto anzichè proseguire ininterrottamente tutto l'anno.

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Mick All the Truth Member Messaggi: 1,856 Data registrazione: Mar 2010	commento scheda ipertrofia - 10-08-2010, 12:29 AM commento scheda ipertrofia salve a tutti! sono alto 177cm peso 75kg, sono studente, ho 26 anni e posterò presto la mia dieta (al riguardo ai fini che qui ci interessano posso dire che quanto ad apporto di macronutrienti consiste in 2300kcal circa, suddivise in 5 pasti al giorno, e come percentuali di cho-pro-lip siamo circa ad un 48-26-26) non mangio da mcdonald e simili non uso il sale non uso lo zucchero neanche nel caffè non bevo alcol ne fumo ne bevo bibite ne mangio dolci ne sughi per la pasta tranne il pomodoro mangio tanta verdura cruda e cotta non mangio patate ne succhi di frutta ma tanta frutta (in particolare mele) e bevo tanta acqua (almeno 3l al giorno). Aggiungo solo che 30' pre wo assumo 3cpr bcaa e nel post wo 15gr. whey e 30gr. scarsi di vitargo. during wo penso che nn assumerò più nulla dato che ho provato con 15-20gr di saccarosio (credo di esser un hardgainer e il wo dura 1h,15m) e mi pare che mi facesse ingrassare. Oggi vorrei sottoporre alla vostra attenzione, o almeno a quella di chi ha voglia dato il clima vacanziero , di commentare la mia scheda attuale. La durata è prevista di 8 settimane; è poi previsto che ogni settimana si aumenti di un 5% il carico sollevato la settimana precedente (la prima sett. il carico deve corrispondere al 70% del massimale) per 3 o 4 settimane, poi fare una pausa di una settimana, quindi effettuare il 2°gruppo di 3 o 4 sett. aumentando sempre del 5% ogni settimana. Le settimane inoltre seguono questo schema: 1sett: gli esercizi devono esser eseguiti con un 3x10max12 e 1' pausa 2sett: 3x10max12 +2 reps forzate e 1' pausa 3-4sett: 3x10max12 +2 reps forzate+2 reps negative e 1' pausa la scheda prevede 4 allenamenti: lun pettorali e metà spalle; mer gambe; ven dorsali e metà spalle; sab braccia (la distribuzione dei gruppi muscolari l'ho scelta io e ritengo sia quella con cui mi son trovato meglio anche se a volte al lunedì durante l'allenamento del petto mi capita di risentire dell'allenamento delle braccia effettuato sabato) la scheda dunque è così: LUNEDI panca piana panca obliqua croci su panca obliqua con manubri croci ai cavi per i pettorali bassi military press alzate 90° MERCOLEDI squat front squat pressa 45° leg curl calf seduto calf in piedi VENERDI lat machine avanti low pulley lat machine dietro la nuca lento avanti bil. pancia in giu su panca obliqua trazioni di manubri per deltoidi posteriori SABATO french press lat pull down curl bil. curl manubri Questa scheda ha fatto seguito ad una di forza e il mio istruttore ritiene essere di ipertrofia dicendo che il breve recupero e le serie un po' più lunghe (10max12 reps anzichè 6/8 reps) serve per far lavorare maggiormente le fibre fino a "svuotare il muscolo". Vi chiedo di commentarla perchè secondo la mia bilancia impedenziometrica da 30 euro :-) (non affidabile lo so, però fino ad ora era stata abbastanza in linea con le mie impressioni allo specchio) mettevo solo su del grasso e nemmeno un po' di massa; in effetti speravo qcs di meglio come risultato e un po' rotondo spt nella pancia e nelle coscie lo sono davvero (del resto ho sempre avuto pancia e gambe con del grasso localizzato anche quando ero magrissimo nel resto del corpo). Secondo voi è la scheda troppo pesante oppure non buona, sono io che mangio troppo, è il caldo che impedisce l'ossigenazione dei muscoli o mi fa disidratare troppo (però io bevo 1,5 litri d'acqua ogni wo e la palestra ha un minimo di condizionamento, e poi ci vado dalle 20e45 alle 22), è perchè assumo saccarosio during wo, è perchè ceno troppo poco tempo dopo lo shake post wo (ceno passata un'ora dopo l'assunzione dello shake), è perchè non faccio gli addominali nè la minima attività aerobica, è perchè sono un hard gainer (sono un po' gracile di costituzione), è possibile che col caldo afoso non si possa puntare alla massa come in inverno e primavera? Ditemi voi perchè mi sforzo davvero tantissimo e non so più che pesci pigliare. Grazie a tutti e mi scuso per la mia prolissità estrema. :-) P.s. secondo il mio istruttore uno che fa palestra seriamente non può sottoporre il fisico ad uno sforzo continuo per tutto l'anno ma deve tenersi un periodo di tempo per staccare altrimenti il corpo non riesce a costrutire bene la massa o si stressa troppo, nn ho capito bene ma insisteva nel dire che bisogna staccare un mesetto anzichè proseguire ininterrottamente tutto l'anno. Ultima Modifica di Mick : 10-08-2010 12:58 AM.