Dopo il Bettati come procedere????

[Shade]

Originariamente inviato da Shade

Spike intendi questo????

1)
panca piana 80%x2x2 85%x1 poi sali a singole +3% alla volta fino alla miglior singola PERFETTA
panca piana o inclinata 80%xmax rip velocix5serie /65-70% se inclinata.(ok allora alterno a giro di settimana in settimana facendo delle prove come da te descritto per poi passare a rip fisse)
parallele pesanti 5x6rip

2)
squat 80%x2x2 85%x1 poi sali a singole +3% alla volta fino alla miglior singola PERFETTA
squat regolare 80%x max rip veloci x 5
trazioni sali a triple +5kg allavolta fino a che vengono fludi.
rematore yates 4x8rip
bicipiti 4x8rip

3)
Push Press 5x6
manubri su inclinata 5x10rip
military press con manubri 5x10rip
tricipiti lottatore 5x10rip
oxford 3 serie (se ho capito bene assumo la posizione delle alzate a 90°con le braccia lunghe che puntano verso terra, faccio una rip frontale torno in posizione e faccio una rip di alzate lat e così via giusto???)

4)
front squat o squat o box squat 6x3 tutte veloci. (ok per alternare front e back squat, ma con quali percentuali???)
stacco alterni 6x3x75% / 8x2x80%
affondi inversi 5x10 (il problema allo psoas ormai riguarda solo la gamba sx, la destra non mi da più noie, magari anche per variare)
Chin up volume 10x5
trazioni orrizzontali 5x10
bicipiti man su inclinata 5x10

Ok ho mess in ROSSO gli esercizi che ho variato e alcuni piccoli dubbi.

In particolare mettendo come primo es il push press come riduco il volume negli esercizi seguenti???? abbasso semplicemente serie e rip????
Ed in fine quanto dura questo tipo di allenamento un paio di mesi????

Grazie mille

[spike]

in qualcosa non ci siamo capiti: lo squat e la panca come secondo esercizi consigliavo di farli al 70% e non all'80

quel push press non va al posto della panca sheiko, lo devi piazzare prima ma il volume in più lo togli dagli esercizi dopo (ne puoi tagliare anche uno per completo o variarlo di settimana in settimana) e non farlo in 5x6 ma in 6x3

oxford:: sul diario di mavors c'è un video

bulgarian: insisti, stai tirando molto i pesi, sei migliorato in breve tempo, non esagerare con tutto o arrivi a schiantare, dammi retta fai un bulgarian leggero, non sono gli affondi a farti crescere

se fai lo squat al 70%, il box lo fai con lo stesso carico, però ovviamente il cedimento tecnico arriverà prima, il front invece lo fai con il 60% del massimale del back squat ma lo fai con una eccentrica di 3 secondi

ce la fai ad organizzarti a fare un board press?

[Shade]

Originariamente inviato da spike

in qualcosa non ci siamo capiti: lo squat e la panca come secondo esercizi consigliavo di farli al 70% e non all'80 (si si lo avevo capito ma mi sono dimenticato di cambiarlo)

quel push press non va al posto della panca sheiko, lo devi piazzare prima ma il volume in più lo togli dagli esercizi dopo (ne puoi tagliare anche uno per completo o variarlo di settimana in settimana) e non farlo in 5x6 ma in 6x3 ( questo non lo avevo capito<, quindi push press per primo seguito da panca sheiko che non ho idea di come si proceda......
Cosa mi consigli di tagliare tra i 2 es seguenti????)

oxford:: sul diario di mavors c'è un video (ora vedo)

bulgarian: insisti, stai tirando molto i pesi, sei migliorato in breve tempo, non esagerare con tutto o arrivi a schiantare, dammi retta fai un bulgarian leggero, non sono gli affondi a farti crescere (ok no problem continuo così)

se fai lo squat al 70%, il box lo fai con lo stesso carico, però ovviamente il cedimento tecnico arriverà prima, il front invece lo fai con il 60% del massimale del back squat ma lo fai con una eccentrica di 3 secondi (ok perfetto, anche se mi devo organizzare per il box, oppure alterno solo front e back classico)

ce la fai ad organizzarti a fare un board press? (non so, mi devo organizzare visto che sono solo nella homegym, dove la dovrei inserire????)

Grazie

[Shade]

Ho fatto un salto nel diario di movors ed ho visto l'oxford, praticamente alzate frontali+alzate lat+alzate a 90° tutti in successione senza pase

Rimangono solo i dubbi nel quote al messaggio N°17 poco sopra e siamo a cavallo

Di nuovo grazie

[Shade]

Riposto tutto in maniera chiara dato che è un po confuso il tutto:

Allora questa e la scheda quasi definitiva con gli ultimi dubbi

1)
panca piana 80%x2x2 85%x1 poi sali a singole +3% alla volta fino alla miglior singola PERFETTA
panca piana o inclinata 5xmax rip veloci al 70%----65-70% se inclinata.
parallele pesanti 5x6rip

2)
squat 80%x2x2 85%x1 poi sali a singole +3% alla volta fino alla miglior singola PERFETTA
squat regolare 70% 5xmax rip veloci
trazioni sali a triple +5kg allavolta fino a che vengono fludi. (considerando che eseguo i chin up l'ultimo giorno, anche in questo caso vado di chin up??)
rematore yates 4x8rip
Drag curl 4x8rip

3)
Push press 4x6
panca maratona sheiko o simili. (come si esegue questo tipo di panca??)
manubri su inclinata 5x10rip
tricipiti lottatore 5x10rip
oxford 3 serie a cedimento

4)
front squat (60% del back) o squat (70%) o box squat 6x3
stacco alterni 6x3x75% / 8x2x80%
Bulgarian squat 5x10
Chin up 10x5
trazioni orrizzontali 5x10
bicipiti man su inclinata 5x10

[spike]

lascia tutti chin up, dal prossimo meso mettiamo una maggior varietà, un esempio di pmaratona può essere

5 @ 60%, 4 @ 70%, 2 x 3 @ 75%, 2 x 2 @ 80%, 2 x 1 @
85%, 2 x 2 @ 80%, 2 x 3 @ 75%, 4 @ 70%, 6 @ 65%, 8 @ 60%

[Shade]

OK tutti chin up

ma quante serie sono di panca!!!!!

quindi la panca maratona la tengo sempre così per tutta la durata del ciclo, che poi quanto dura questo programma??????? un paio di mesi????

Un secondo e riposto la scheda completa così da avere una visione di insieme migliore

Spike come mai mi avevi chiesto della board press qualche post fa?????

Grazie

[Shade]

Ecco la scheda DEFINITIVA

ci siamo??? manca qualcosa???? in verità forse i polpacci ma non saprei.....

1)
panca piana 80%x2x2 85%x1 poi sali a singole +3% alla volta fino alla miglior singola PERFETTA
panca piana o inclinata 5xmax rip veloci al 70%----65-70% se inclinata.
parallele pesanti 5x6rip

2)
squat 80%x2x2 85%x1 poi sali a singole +3% alla volta fino alla miglior singola PERFETTA
squat regolare 70% 5xmax rip veloci
Chiu up sali a triple +5kg allavolta fino a che vengono fludi.
rematore yates 4x8rip
Drag curl 4x8rip

3)
Push press 4x6
Panca maratona 5 @ 60%, 4@ 70%, 2 x 3 @ 75%, 2 x 2 @ 80%, 2 x 1 @
85%, 2 x 2 @ 80%, 2 x 3 @ 75%, 4 @ 70%, 6 @ 65%, 8 @ 60%
Manubri su inclinata 5x10rip
Tricipiti lottatore 5x10rip
Oxford 3 serie a cedimento

4)
front squat (60% del back) o squat (70%) o box squat 6x3
stacco alterni 6x3x75% / 8x2x80%
Bulgarian squat 5x10
Chin up 10x5
trazioni orrizzontali 5x10
bicipiti man su inclinata 5x10

[spike]

Originariamente inviato da Shade

Spike come mai mi avevi chiesto della board press qualche post fa?????

perché volevo iniziare a fartela fare, ma non in questo ciclo ma intanto adesso ci prendevi le misure

dato che sei ingegnoso dai una letta quì
DCSS Training - Brico Lifting | Dangerous Fitness

Originariamente inviato da Shade

Ecco la scheda DEFINITIVA

ci siamo??? manca qualcosa???? in verità forse i polpacci ma non saprei.....

1)
panca piana 80%x2x2 85%x1 poi sali a singole +3% alla volta fino alla miglior singola PERFETTA
panca piana o inclinata 5xmax (il max lo abbaimo spiegato prima) rip veloci al 70%----60%(del massimale di panca piana) se inclinata.
parallele pesanti 5x6rip

2)
squat 80%x2x2 85%x1 poi sali a singole +3% alla volta fino alla miglior singola PERFETTA
squat regolare 70% 5xmax(idem) rip veloci
Chiu up sali a triple +5kg allavolta fino a che vengono fludi.
rematore yates 4x8rip
Drag curl 4x8rip

3)
Push press 6x3
Panca maratona 5 @ 60%, 4@ 70%, 2 x 3 @ 75%, 2 x 2 @ 80%, 2 x 1 @
85%, 2 x 2 @ 80%, 2 x 3 @ 75%, 4 @ 70%, 6 @ 65%, 8 @ 60%
Manubri su inclinata 5x10rip
Tricipiti lottatore 5x10rip
Oxford 3 serie a cedimento

4)
front squat (60% del back) o squat (70%) o box squat 6x3 (70%)
stacco alterni 6x3x75% / 8x2x80%
Bulgarian squat 5x10
Chin up 10x5
trazioni orrizzontali 5x10
bicipiti man su inclinata 5x10

messo così durerei 4-6 settimane, se però ogni due settimane fai delle piccole varianti 2 mesi va benissimo

[Shade]

Ok perfetto

per piccolo cambiamenti intendi il variare anche il tipo di esercizi.......
Tipo prendendo ad esempio il giorno 1, come secondo esercizio dove c'è il 5xmax posso fare 2sett panca piana, le seguenti 2sett panca inclin ecc ecc
Per i complementari invece li cambio tutti dopo le prime 4settimane..
Come ti sembra come idea???

Ps: Per il 5xmax dopo che faccio la prova nella prima settimana vedo di passare a carico fisso come mi hai detto

PPS: ho letto l'articolo di Ironpaolo sulla board, in questo periodo faccio delle prove e ti faccio vedere come va con un video

grazie

[spike]

Originariamente inviato da Shade

Ok perfetto

per piccolo cambiamenti intendi il variare anche il tipo di esercizi.......esatto
Tipo prendendo ad esempio il giorno 1, come secondo esercizio dove c'è il 5xmax posso fare 2sett panca piana, le seguenti 2sett panca inclin ecc ecc anche più di solo 2 varianti
Per i complementari invece li cambio tutti dopo le prime 4settimane..
Come ti sembra come idea??? anche più spesso che 4 settimane ma non per forza i cambiamenti devono avvenire tutti la stessa settimana

Ps: Per il 5xmax dopo che faccio la prova nella prima settimana vedo di passare a carico fisso come mi hai detto
perfetto
PPS: ho letto l'articolo di Ironpaolo sulla board, in questo periodo faccio delle prove e ti faccio vedere come va con un video

grazie

metti la board come ultimo esercizio del giorno 1 usa il 70% del massimale di panca piana e facci un 3x3, come viene viene è solo per iniziare a prenderci la mano quando sei solo: abituati ad usare i fermi del rack in caso di cedimento

[Shade]

ok swpike ci siamo, farò delle prove per la board come detto da te, pian piano faccio le variazioni per quanto riguarda gli esercizi e dovrei essere a posto, ultima nota, non avendo mai fatto i push press (non credo cambi molto dal military come esecuzione solo che si ha una spinta da parte delle gambe) non so con che peso partire, va bene un 50kg?????

Grazie

[Shade]

Edit

[spike]

nel push press parti con 55kg e aumenta gradualmente

[Shade]

Spike, parlando della board press, una cosa "simile" potrebbe essere anche la floor press????