Consigli per un principiante...

[Titanus]

Allura veniamo subito al dunque dopo aver girato un mucchio di palestre ed aver conosciuto un botto di istruttori... mi sono stancato..mo mi alleno a casa ho una panca che posso inclinare come voglio posso fare anche gambe nella stessa ho un bilancere dritto ed unocurvo manubri e 150kg di pesi adesso quello che vi chiedo è come mi devo allenare?per ora ho fatto un allenamento tipo "standard":
Petto-bic 1°g.
gambe 2°g.
riposo 3°g.
Dorso-tric 4°g.
spalle 5°g.
1°g.
Petto--> panca piana 4x8 / spinte a 45°con manubri 3x8 /aperture
30°con manubri 3x8.
Bic.--> bilancere dritto in piedi 4x8 / concentrato seduto 3x8
2°g.
Gambe--> Affondi 3x8 / leg curl 3x10 / Squat/bil.libero) 3x8 / legs
ex. 3x8 / polpacci 4x10.

4°g.
Dorso--> trazioni sbarra 4x8 / rematori con manubrio 3x8 /
rematore con bilancere 3x10.
Tric.--> french press(spacca cranio) 4x8 / concentrato manubrio 3x8

5°g.
Spalle--> Lento dietro(o spinte con manubri) 4x8 / alzate laterali 3x8
/ deltoidi post. su panca cn manubri 3x8.

il peso è sempre diciamo al 70% del mio massimale (es.110 kg di panca come max. mi alleno con 80kg)...
Il mio obbiettivo è incrementare la massa muscolare a questo vorrei aggiungere che vorrei ridurre le sessioni di allenamento a 3 ed aggiungere anche un po di lavoro aerobico(amo correre ma non so come conciliare le due cose massa/corsa )...
Inoltre non saprei proprio che tipo di alimentazione abbinare cioè in pratica sono piu confuso che persuaso come si dice dalle mie parti
Scrivo tutto in questo topic xkè ho prorpio bisogno di consigli esperti da parte di esperti
Ps: non sono proprio sega x quanto concerne l'allenamento(cioè conosco un bel po di esercizi) ma non riesco ancora(e pensare che mi alleno da un po) a farmi un programma decente o che cmq mi dia dei risultati per così dire decenti(che si possano chiamare tali insomma).
Grazie delle risposte in anticipo ciao Gigi.

[spike]

puoi scrivere i carichi reali?

presumo che gli squat tu non possa farli
e con gli stacchi come sei messo?

perché questa divisione muscolare? mancanza di tempo o per privilegiare alcuni muscoli?

evita il lento dietro....sempre e a prescindere

[Titanus]

petto-bic.
panca = 4x8 = 80kg
spinte 45° 3x8 = 22kg a manubrio.
croci 3x8 = 16kg a man.
bil.4x8 = 36kg
concentrato = 12kg man.

gambe(potrei spingere di piu ma evito per un piccolo problema di vene).
Affondi=3x8=24kg.
leg.curl 3x8=40kg.
squat 3x8=40kg(non carico molto xkè lo faccio libero quindi un po riskioso)
legs ext.3x8= 50kg.
(in piedi)polpacci 4x10=20kg.

dorso.
traz.sbarra 4x8=al momento libero(xkè sono ingrassato )
rematori man.3x8=24kg a man.
rematori bil.3x10=40kg(ho paura a caricare di più; per evitare di sollecitare troppo la schiena).
tric.(sono pacco )
spacca cranio 4x8=35kg
concentrato man.3x8=12kg.
spalle.
lento dietro4x8=45kg(quindi dici di sostituirlo del tutto con i manubri?)
alzate laterali 3x8=12kg a man.
delts post. su panca 30°= 8kg a man.

Questo è quello che ho fatto sino ad ora.
Che mi consigli?e per l'alimentazione?
ah cmq sono alto 1.84cm x 88kg.
Ho un pò di panza dato che da un pò di tempo nn fo dieta...vorrei ricominciare anche questa ma non so ho paura di non dare al mio corpo le giuste energie dato che voglio fare massa/forza...dall'altro voglio togliere anche la pancia quindi ecco che torna la confusion a suo tempo riuscivo a fare entrambe le cose quindi mettere su muscoli per togliere la pancia piu muscoli ho piu calorie consuma il mio corpo,diciamo che usavo questa regola ma adesso, dopo i 2 anni di inattività, dopo 5 mesi ho risultati minimie mi sento come se fossi agli inizi cmq aspetto consigli ciao e grazie.
Ps: con gli stacchi sono messo che non li fo per paura di farmi male alla schiena...tendenzialmente concentro il mio allenamento di più sul pettorale e il tric. sono i muscoli che gonfiano con piu difficoltà...di spalle vo bene ed anche di dorso e bic.-diciamo che gonfiano in modo normale(nt di che)...
NB. sono aperto a tutti i consigli la divisione muscolare cosi non è per mancanza di tempo(dato che mi alleno a casa)...l'ho fatta cosi a caso di testa mia..non ho preferenze ne per la divisione ne per il tempo posso dedicare anche 2 ore di allenamento al giorno ai pesi anche se ad essere sincero volevo fare 3 giorni di pesi e 2 di corsa;ma ripeto parlo da utente inesperto quindi sono aperto ai consigli.

[spike]

lo squat rischioso è quello non libero....
con questo non voglio dire che devi caricare finché non muori, dico invece che devi imparare il movimento e magari trovare un'attrezzatura adatta con cui poter squattare in sicurezza

è alieno fare di curl quasi quandto di squat

lo stesso discorso vale per gli stacchi

Inutile ricercare il pompaggino per i muscoli, che effetto ti danno? duraturo? non credo, alza la ghisa e vedrai che crescerai tutto, dai un occhio ai diari, ci sono molti esempi

per l'alimentazione se vuoi ne parliamo in un 3d nella sezione nutrizione

[Titanus]

Ok allora magari mi dai qualche dritta x lo squat parlo di movimento magari c'è qualche video illustrativo e anche per gli stacchi per la corsa invece che dici?è una buona idea?cioè fare3gg pesi e 2gg corsa?
Per l'alimentazione apro un 3d nella sezione nutrizione.
Cmq grz tante.

[spike]

sempre nei diari ci sono molti video di utenti attivi che si stanno impegnando per migliorarsi

fare 3 giorni pesi e 2 di corsa può essere giusto come sbagliato, dipende dagli obiettivi e da come si gestiscono carichi di lavoro (non intesi come solo ghisa) e programmazione

[philox]

Originariamente inviato da Titanus

Ok allora magari mi dai qualche dritta x lo squat parlo di movimento magari c'è qualche video illustrativo e anche per gli stacchi per la corsa invece che dici?è una buona idea?cioè fare3gg pesi e 2gg corsa?
Per l'alimentazione apro un 3d nella sezione nutrizione.
Cmq grz tante.

Ascolta quello che ti ha detto spike!!se curi la tecnica aumenti i pesi negli esercizi fondamentali e mangi abbastanza avrai risultati... 2 gg di corsa, se li intendi come svago sono ok, ma devono essere un allenamento leggero(leggero possono essere anche diversi km,,, dipende da come sei abiutuato). Ti dico così su base di esperinza personale quindi prendi quello che ti dico con le dovute cautele

[Titanus]

Ma quindi le rip.vanno bene così?e le serie anche?io per corsa intendo 9/10km quando vado a correre; certo è una corsetta non scatto o allungo...
Per quanto riguarda le rip. avevo pensato ad un piramidale o alle serie da 6 alternate a quelle da 8 che mi dite?
Ah spike mi dai i link di sti diari di cui parli?thx ciau

[paoloberna]

anche io vado più o meno giù così, però faccio

petto-bic
pausa
gambe-spalle
pausa
tricipiti-dorso

3 giorni a settimana, 2 gg di pausa in mezzo.
addominali e corseta sempre, corsa a inizio, addominali...durante, diepnde se c'è l'attrezzo occupato...ih ih ih cmq sempre 3-4 serie da 25-30.

Ciao!

[Titanus]

Raga leggendo qua e la ho visto una metodologia di allenamento che mi ha incuriosito...è quell'allenamento che se non ho cpt male si chiama fullbody cioè piu allenamenti durante la settimana inoltre in passato leggendo qua e la avevo visto un tizio che si allenava due volte al giorno mattina e sera che dei risultati mostruosi cmq es:
Il primo allenamento:Ab-riposo-ab-riposo-ab.
Per ab intendo una specie di circuito incui si allenano petto dorso spalle gambe quindi tutto con esercizi base...

Secondo tipo di allenamento:A(mattina)B(pome)-2°giorno-C(mattina)D(pome).3°g.riposo.4°g.-A(mattina)B(pome)-5°g.-C(mattina)D(pome)...

Allora siccome mi incuriosiscono tanto questi due tipi di allenamento qualcuno sa dirmi se funzionano se danni risultati e che serie rip ecc ecc vanno fatte?inoltre che tipo di preparazione serve per affrontare una cosa del genere?standard?alta?e quanto può durare un programma così? so che sn tante domande vi chiedo di essere pazienti è solo che nn ne posso piu sono 5 mesi che fo sempre le stesse rip. stessi programmi variando solo qualcosina qua e la e facendo qualche piramidale sono un po scassato quindi sto considerando visto l'inizio del nuovo anno tt le tipologie di allenamento...vi ringrazion ancora per la pazienza.
ciao Gigi.

[spike]

Bene, i diari li hai trovati da solo

Per un principiante la frequenza è importantissima, perché tanto non riuscirebbe ad usare una intensità effettivamente elevata. I tuoi carichi sono indicativi del tuo livello (e probabilmente della tua tecnica). Ti servono pochi esercizi: multiarticolari a pesi liberi, non tanti esercizi ne basta in fondo uno di spinta uno di tirata e uno per la parte bassa. Poche ripetizioni perxhé devi sempre essere concentrato sul movimento e non sul peso che percepisci, non arrivare a cedimento e fai volume alzando le serie

[Titanus]

Ok ho cpt ma mi dai un info...cioè ho cpt che devo tenermi sulle 6 rip ma le serie?tipo che so devo fare 4x6 5x6 non lo sò
Dimmi se sbaglio ma un allenamento tipo potrebbe essere
A-->panca piana 5x6 tirate al mento 5x6 traz sbarra 5x6 e squat 5x6??
B-->bic bil 5x6 french press 5x6 stacchi 5x6??
strtturato in
1°g. A
2°g.B
3°g.A
4°g.B
?????????????????????????????? ?????
Scusami se ti fo tutte ste domande ma sono confuso davvero e siccome voglio iniziare subito da lunedì vorrei chiarire subito sti dubbi.
Grz dell'assistenza ciao Gigi.

[Titanus]

al posto delle tirate al mento metto le spinte verticali ma ripeto sono indeciso sulle serie e rip se qualcuno mi posta una scheda ne sarò immensamente grato.
Mai fatto un allenamento di questo tipo non so neanche se funziona ma mi fido di voi.
Grz gigi.

[David23]

giorno A:


squat 8x5 buffer
panca 8x5 buffer
trazioni 8x5
curl 5x8 o 4x10 o 3x12 o 5x6



giorno B:

stacco: 8x5 buffer
military: 5x5 buffer
tricipiti 5x8
rematore:5x8


mettici gli abs quando vuoi...

[Titanus]

David inanzitutto grz dei consigli...
Dopo chiedo venia ma non so che vuol dire buffer.
Inoltre vorrei chiederti la military press sono le spinte verticali con manubri?o tipo lento avanti con bilancere in piedi?se lo faccio coi manubri è uguale o no?la discesa va effettuata fino al petto o al mento?e la salita fino a distendere i gomiti? xkè su internet cercando ho trovato sti due esercizi sotto la dicitura military press...
Infine abs cioè?abbiate pazienza ho fatto pesi per tanto tempo ma sempre assieme alla lotta non mi sn mai documentato quindi conosco poco il gergo.
Rinnovo i miei ringraziamenti per i consigli e per la pazienza.
Ciao Gigi.
Ps: se non ti è di troppo disturbo mi scriveresti anche i giorni di allenamento?io posso allenarmi anche 4 giorni a settimana non è un problema.