Allenamento

[GiorgioSV]

Ciao ragazzi,
con qualche settimana di ritardo ho finalmente iniziato il mio allenamento casalingo; non vado in palestra da giugno.
Ho preso la citata Domyos BM 470; un paio d'ore per montarla e via; mi sono allenato già due volte, un'ora abbondante.

Siamo soli, io, la panca e i pesi; un'ora intensa, senza distrazioni. Spero di proseguire così.

Ecco la mia scheda, strutturata su due allenamenti settimanali a cui aggiungo, quando possibile un'ora di piscina o tennis.

L'ho preparata sotto forma di tabella, in cui segno per ogni esercizio ogni volta il numero di ripetizione e il peso utilizzato.

Considerato che sono 1,80 ; 80 kg circa, 32 anni ; l'obiettivo è cercare di tirare fuori i muscoli; ho messo due volte i pettorali perchè sono il mio problema. Parallelamente devo stare attento all'alimentazione.

Mi date qualche consiglio sul numero di ripetioni e su come scegliere i pesi?
Grazie.

[GundamRX91]

Che serie e ripetizioni hai usato sino ad ora?

Per le spalle prova a fare:
1) lento avanti manubri
2) tirate allo sterno bilanciere
3) alzate laterali (optional)

Per il dorso:
1) lat machine avanti
2) rematore 45° bilanciere oppure rematore unilaterale con manubri

domanda: puoi fare le trazioni alla sbarra?

[GiorgioSV]

Originariamente inviato da GundamRX91

Che serie e ripetizioni hai usato sino ad ora?

Per le spalle prova a fare:
1) lento avanti manubri
2) tirate allo sterno bilanciere
3) alzate laterali (optional)

Per il dorso:
1) lat machine avanti
2) rematore 45° bilanciere oppure rematore unilaterale con manubri

domanda: puoi fare le trazioni alla sbarra?

No, non ho la sbarra.
Come ripetizioni, per ora ho fatto un generico 3*8 su tutti gli esercizi,
più che altro per riprendere i movimenti, essendo fermo da giugno-luglio. Ora cosa mi consigli ?
Non conosco il rematore 45° bilancere. Me lo spieghi? hai delle immagini?

Grazie mille

[GundamRX91]

Prova a fare un 4x6@8-9RM per i fondamentali, mentre per i complementari rimani sul 3x8-10/10-12RM.
Il rematore 45 non e' questo:

Barbell Bent-over Row

pero' e' l'unica animazione che ho trovato di simile. In pratica ti posizioni a circa 45° con il busto, impugni il bilanciere con presa supina (palmi in su) ed esegui il movimenti come nell'animazione, facendo attenzione a portare il bilanciere all'addome. Durante il movimento devi mantenere la schiena ben dritta e bloccata e nella fase finale del movimento chiudi bene le scapole.
Spero di essere stato chiaro....

[GiorgioSV]

Originariamente inviato da GundamRX91

Prova a fare un 4x6@8-9RM per i fondamentali, mentre per i complementari rimani sul 3x8-10/10-12RM.
Il rematore 45 non e' questo:

Barbell Bent-over Row

pero' e' l'unica animazione che ho trovato di simile. In pratica ti posizioni a circa 45° con il busto, impugni il bilanciere con presa supina (palmi in su) ed esegui il movimenti come nell'animazione, facendo attenzione a portare il bilanciere all'addome. Durante il movimento devi mantenere la schiena ben dritta e bloccata e nella fase finale del movimento chiudi bene le scapole.
Spero di essere stato chiaro....

Ok...
chiariscimi due concetti:
a) fondamentali - complementari
b) RM ? è il massimale?

Grazie mille; se non fossi a Sassari ti assumerei come personal trainer ( o meglio come amico con cui allenarmi che è più economico )

[GundamRX91]

Gli esercizi fondamentali sono i multiarticolari:
squat
stacchi
trazioni
panca
rematore
parallele

praticamente quelli che coinvolgono piu' articolazioni e quindi anche piu' muscoli; i complementari sono generalmente gli esercizi di isolamento, i monoarticolari (ad esempio il curl in concentrazione).
L'RM in effetti si riferisce ai massimali, ma piu' che al carico, al numero delle ripetizioni massime con un certo carico.

Ad esempio nel rematore, 4x6@8-9RM, significa fare 4 serie da 6 ripetizioni con un carico che ti consente di farne, al massimo, 8. Se scrivo 8-9, come ho fatto, significa che in questo caso puoi scegliere un carico che ti consenta di fare, sempre al massimo, 8 oppure 9 ripetizioni (quindi un carico minore nel caso decidi per le 9 ripetizioni).

Non ho le competenze per fare il personal trainer, ma ti ringrazio per il pensiero

[GiorgioSV]

Originariamente inviato da GundamRX91

Non ho le competenze per fare il personal trainer, ma ti ringrazio per il pensiero

Mi hai dato più consigli utili tu in queste righe che i vari pseudo-istruttori nelle palestre dove sono stato in questi anni

ti terrò aggiornato sugli sviluppi.

Mi alleno stasera.

G.

[GiorgioSV]

Ah una cosa.

Ma quando faccio un 4x6@8-9RM per i fondamentali, vuol dire che tengo lo stesso peso per tutte e 4 le ripetizioni ?

Analogamente per i complementari 3x8@10-12RM ?

[GundamRX91]

yessssss

[GiorgioSV]

Originariamente inviato da GundamRX91

yessssss

Ciao.
Ho fatto due sedute cercando di seguire il tuo consiglio, ma per ora non mi sono trovato molto.

Più che un 4*6@8-9 RM ho fatto un 4*8@10-12 RM. Quali sono gli effetti di questo diverso allenamento?

Ad esempio, la panca piana caricando con un certo peso XX le prime due serie ho fatto poca fatica, e infatti ne ho fatte 8; le ultime due ho fatto fatica, le sentivo bene, ma ne ho fatte ancora 8 per pompare bene.

Se aumento il peso, rischio di non riuscire a fare le prime due.
Non so se è un problema di riscaldamento, ma nella panca piana e in altri esercizi, rendo sempre meglio nella 2°-3° serie piuttosto che nella 1°.

Che mi consigliate?

Grazie.
Giorgio.

[Futuro]

scusate se interrompo il tet a tet e lo trasformo in Ménage à trois.

Da quanto è che ti alleni??
Perchè dalle tue domande mi sembra che nn è da tantissimo che ti alleni quindi il mio consiglio è che potresti trovare ancora giovamenti nell'allenarti al cedimento.. ad esempio 4*8@8rm

e in questo caso la tua situazione della palestrina potrebbe andarti contro in quanto nn c'è nessuno x darti una mano!!!!!

A meno che nn hai la super nonna che tra le faccende di casa e una pentola che borbotta ti viene ad aiutare...

[GiorgioSV]

Originariamente inviato da Futuro

scusate se interrompo il tet a tet e lo trasformo in Ménage à trois.

Da quanto è che ti alleni??
Perchè dalle tue domande mi sembra che nn è da tantissimo che ti alleni quindi il mio consiglio è che potresti trovare ancora giovamenti nell'allenarti al cedimento.. ad esempio 4*8@8rm

e in questo caso la tua situazione della palestrina potrebbe andarti contro in quanto nn c'è nessuno x darti una mano!!!!!

A meno che nn hai la super nonna che tra le faccende di casa e una pentola che borbotta ti viene ad aiutare...

Sono andato in palestra per diversi anni, ma senza mai allenarmi seriamente, a causa di impegni di lavoro e motivazioni varie.
La " palestra in garage-taverna " mi permette di allenarmi quando voglio, e di riuscire a fare le mie due sedute settimanali ( spero qualche volta anche tre ) senza troppi problemi.
Ovviamente non vuole essere un allenamento specialistico; dalla mia ho che, con una certa costanza riesco a ottenere dei discreti risultati.
Purtroppo con la palestra non riuscivo a essere costante, cosa che vorrei fare da ora.
In palestra non vado da giugno, e ora, dopo 5 sedute nella "palestra in casa" mi sento già molto meglio; forse esagero, ma su petto e braccia vedo già qualche risultato.
Le mie richieste sono volte ad allenarmi al meglio, nei limiti di un allenamento casalingo e dell'impegno/tempo che posso dedicare all'allenamento.

Grazie a tutti.
( PS Ok anche per una cosa di gruppo )

[GundamRX91]

Originariamente inviato da GiorgioSV

Ciao.
Ho fatto due sedute cercando di seguire il tuo consiglio, ma per ora non mi sono trovato molto.

Più che un 4*6@8-9 RM ho fatto un 4*8@10-12 RM. Quali sono gli effetti di questo diverso allenamento?

Ad esempio, la panca piana caricando con un certo peso XX le prime due serie ho fatto poca fatica, e infatti ne ho fatte 8; le ultime due ho fatto fatica, le sentivo bene, ma ne ho fatte ancora 8 per pompare bene.

Se aumento il peso, rischio di non riuscire a fare le prime due.
Non so se è un problema di riscaldamento, ma nella panca piana e in altri esercizi, rendo sempre meglio nella 2°-3° serie piuttosto che nella 1°.

Che mi consigliate?

Grazie.
Giorgio.

In pratica hai usato un carico inferiore per poter fare 8 ripetizioni.... il mio consiglio e' di usare un carico maggiore (che ti consenta di fare al massimo 8/9 ripetizioni) e poi provi a fare le serie come indicato; se non riesci a completare tutte le ripetizioni non importa (ad esempio ne fai 5 invece di 6) e continua con l'allenamento: in breve tempo dovresti riuscire a fare tutto

[GundamRX91]

Originariamente inviato da GiorgioSV

Sono andato in palestra per diversi anni, ma senza mai allenarmi seriamente, a causa di impegni di lavoro e motivazioni varie.
La " palestra in garage-taverna " mi permette di allenarmi quando voglio, e di riuscire a fare le mie due sedute settimanali ( spero qualche volta anche tre ) senza troppi problemi.
Ovviamente non vuole essere un allenamento specialistico; dalla mia ho che, con una certa costanza riesco a ottenere dei discreti risultati.
Purtroppo con la palestra non riuscivo a essere costante, cosa che vorrei fare da ora.
In palestra non vado da giugno, e ora, dopo 5 sedute nella "palestra in casa" mi sento già molto meglio; forse esagero, ma su petto e braccia vedo già qualche risultato.
Le mie richieste sono volte ad allenarmi al meglio, nei limiti di un allenamento casalingo e dell'impegno/tempo che posso dedicare all'allenamento.

Grazie a tutti.
( PS Ok anche per una cosa di gruppo )

Guarda, a casa ti alleni quando vuoi e quanto vuoi, al limite anche tutti i giorni. Non avere paura di fare troppo, l'importante e' ascoltare anche il proprio corpo per sapere quando fermarsi un po'
A tal proposito hai programmato degli scarichi periodici dall'allenamento?

[GiorgioSV]

Originariamente inviato da GundamRX91

A tal proposito hai programmato degli scarichi periodici dall'allenamento?

No, di che si tratta?

Per i carichi, cercherò di seguire il tuo consiglio; a proposito, ma è un tipo di allenamento per la massa? o per definizione? o cosa?

raga, adesso mi rimetto a lavorare, perchè altrimenti stasera alle 19 sono ancora qua in ufficio invece che a casa ad allenarmi.

ci sentiamo.
G.