tecnica panca, squat e stacco

[emaz92]

Vorrei avere il parere di qualcuno sulla tecnica di panca, stacco e squat.
panca triple @75-80 kg


squat 5x5 @107 kg

stacco 5x5 @115 kg

[milo]

Ciao Emaz, ti rispondo con quello che riesco a vedere sulla base delle mie conoscenze.

Nella panca mi sembra che ti posizioni bene con le spalle e che spingi con tutto il corpo, non capisco se i gomiti ti scappano un pò troppo in dentro e basso rispetto alla perpendicolarità ai polsi.
Il mio consiglio è quello di abituarti a fare il fermo al petto, forse all'inizio dovrai ridurre un pò i carichi ma credo che possa darti di più in termini di sviluppo e forza.

Nello squat mi piace il posizionamento prima di scendere, bilanciere incastrato stabile e compatto con il corpo, la mia sensazione è che entri in buca un pò indeciso e retroverti il bacino.
Dal video non si capisce che apertura tieni delle ginocchia perchè potrebbe essere un elemento chiave per l'esecuzione.

Lo stacco è quello che mi piace meno perchè parti con il bacino piuttosto alto e con la schiena arrotondata e quasi orizzontale: sembra più uno stacco a gambe semitese.

E tu come ti vedi/senti? Quali difficoltà incontri?

P.s. Noto che nella palestra ci sono dei dischi da pesistica, vengono usati da qualcuno nel fare alzate olimpiche (strappo e slancio)?

[matalo]

Lo stacco è da rivedere posto così si vede che non spingi abbastanza con le gambe verso il pavimento ed alzi molto di schiena

[Doc]

Ciao Emaz92
prima una piccola nota, sarebbe stato opportuno una tua presentazione nella sezione opportuna.

Detto questo, volevo chiederti una cosa , Quanto pesi? Questa domanda ha un suo motivo perchè i carichi che usi sono buoni (vorrei averli io ), ma hanno più senso rapportati al tuo peso. Sarebbe interessante sapere che esperienza hai avuto di allenamento, perchè hai una buona impostazione (Potrei aver visto i tuoi video su qualche altro forum?).

Io non sono certamente un esperto di tecnica ma ti faccio comunque qualche commento da principiante.

Panca: sei un poco ballerino, non sei compatto, quando effettui l' esercizio dovresti essere duro. Un' altra cosa sembri un po frettoloso, devi fare una ripetizione, fermarti e farne un' altra. L' ultima cosa , anche se è opinabile , io farei 1 secondo di fermo al petto, ti permette di stabilizzare il bilancere.

Squat: forse il bilancere potrebbe essere posizionato più in basso, ma a parte questo hai un movimento che sembra esserti stato insegnato da un Powerlifter.

Stacco: è l' esercizio più difficile da valutare perchè la ripresa migliore sarebbe quella dai 3/4 anteriori, potrei prendere delle cantonate, comunque ti scrivo alcune cose, perdi un pochino la schiena all 'inizio della spinta, spingi prima con le gambe e poi recuperi con la schiena, tiri in alto e non in dietro come si dovrebbe fare, Mi sembra che indossi delle scarpe con un po di tacco, sarebbe meglio staccare con scarpe completamente piatte tipo "All Star", e già che ci siamo usare calzettoni al ginocchio visto che quando stacchi dovresti tirare indietro contro le tibie.

Spero di non averti scritto troppe sciocchezze, vediamo se qualcuno più esperto di me ci aiuta.

[emaz92]

Originariamente inviato da Doc

Ciao Emaz92
prima una piccola nota, sarebbe stato opportuno una tua presentazione nella sezione opportuna.

Detto questo, volevo chiederti una cosa , Quanto pesi? Questa domanda ha un suo motivo perchè i carichi che usi sono buoni (vorrei averli io ), ma hanno più senso rapportati al tuo peso. Sarebbe interessante sapere che esperienza hai avuto di allenamento, perchè hai una buona impostazione (Potrei aver visto i tuoi video su qualche altro forum?).

Io non sono certamente un esperto di tecnica ma ti faccio comunque qualche commento da principiante.

Panca: sei un poco ballerino, non sei compatto, quando effettui l' esercizio dovresti essere duro. Un' altra cosa sembri un po frettoloso, devi fare una ripetizione, fermarti e farne un' altra. L' ultima cosa , anche se è opinabile , io farei 1 secondo di fermo al petto, ti permette di stabilizzare il bilancere.

Squat: forse il bilancere potrebbe essere posizionato più in basso, ma a parte questo hai un movimento che sembra esserti stato insegnato da un Powerlifter.

Stacco: è l' esercizio più difficile da valutare perchè la ripresa migliore sarebbe quella dai 3/4 anteriori, potrei prendere delle cantonate, comunque ti scrivo alcune cose, perdi un pochino la schiena all 'inizio della spinta, spingi prima con le gambe e poi recuperi con la schiena, tiri in alto e non in dietro come si dovrebbe fare, Mi sembra che indossi delle scarpe con un po di tacco, sarebbe meglio staccare con scarpe completamente piatte tipo "All Star", e già che ci siamo usare calzettoni al ginocchio visto che quando stacchi dovresti tirare indietro contro le tibie.

Spero di non averti scritto troppe sciocchezze, vediamo se qualcuno più esperto di me ci aiuta.

ti ringrazio per i commenti molto approfonditi amico, non hai detto sciocchezze. Infatti a parte lo squat, stacco e panca hanno molte lacune.
Peso 68-69 kg e ho 18 anni comunque, e non sono un pl, ma mi alleno da "body builder". Però non avendo ancora buone fondamenta, i miei allenamenti si basano ancora molto sui fondamentali.

Per la panca più che altro ho molti dubbi, la mia esecuzione è molto da "westside", so che se la vedesse Ado rimarrebbe raccapricciato, ma il problema è che non capisco bene come la fa lui, vorrei allargare un pò i gomiti ma per farlo, vorrei capire i concetti teorici che ci stanno dietro. Mi sono iscritto su questo forum sperando in un suo intervento, fra l' altro uno di sti mesi mi piacerebbe andare a Parma a trovarlo, pur non allenandomi in ottica pl, potrei avere ottime delucidazioni sulla panca soprattutto, il suo modo di farla a mio umilissimo modo di vedere la renderebbe più funzionale ai miei scopi forse, nella mia esecuzione non utilizzo a dovere il petto. Comunque lungi da me pensare la panca come un esercizio di isolamento, non penso assolutamente questo, anzi il contrario, se voglio isolare il petto uso altri esercizi, è solo che vorrei impararla come si deve tutto qua.

[emaz92]

Originariamente inviato da milo

Ciao Emaz, ti rispondo con quello che riesco a vedere sulla base delle mie conoscenze.

Nella panca mi sembra che ti posizioni bene con le spalle e che spingi con tutto il corpo, non capisco se i gomiti ti scappano un pò troppo in dentro e basso rispetto alla perpendicolarità ai polsi.
Il mio consiglio è quello di abituarti a fare il fermo al petto, forse all'inizio dovrai ridurre un pò i carichi ma credo che possa darti di più in termini di sviluppo e forza.

Nello squat mi piace il posizionamento prima di scendere, bilanciere incastrato stabile e compatto con il corpo, la mia sensazione è che entri in buca un pò indeciso e retroverti il bacino.
Dal video non si capisce che apertura tieni delle ginocchia perchè potrebbe essere un elemento chiave per l'esecuzione.

Lo stacco è quello che mi piace meno perchè parti con il bacino piuttosto alto e con la schiena arrotondata e quasi orizzontale: sembra più uno stacco a gambe semitese.

E tu come ti vedi/senti? Quali difficoltà incontri?

P.s. Noto che nella palestra ci sono dei dischi da pesistica, vengono usati da qualcuno nel fare alzate olimpiche (strappo e slancio)?

grazie dei tuoi commenti, molto molto azzeccati bravo, quello che mi hanno detto anche di là. La mia risposta l' ho già scritta all' utente DOC.

Si, in palestra fanno anche strappi e slanci, e anche le gare, è una palestra WL. Somoja mi pare sia passato da noi (io mi alleno qui ma sono l' unico che si allena in ottica body building )

[Doc]

Il fatto che tu non ti alleni in ottica PLer ma che usi i grandi multiarticolari e cerchi di migliorare la tecnica mi ricorda molto un' altro utente di questo forum: shade (molto forte), se vai a vedere il suo diario puoi trovare molti spunti.
Se sai chi è Ado Gruzza probabilmente conosci anche il Blog di IronPaolo, li puoi trovare molto di quello che si può consigliare sull ' esecuzione della panca. Per avere di più probabilmente serve veramente essere visti di persona. Comunque anche mettendo i video, sentendo i consigli, rimettendoli e ricorreggendoli si può migliorare. Potresti aprire un diario e mettere li di volta in volta i tuoi video, c' è gente molto meglio di me che ti può consigliare...

PS: hai ottimi carichi

[Doc]

Post Post Scriptum: leggo adesso che conosci Somoja, ecco perchè di una certa impostazione, ma eri su AOS?

[emaz92]

Originariamente inviato da Doc

Post Post Scriptum: leggo adesso che conosci Somoja, ecco perchè di una certa impostazione, ma eri su AOS?

ero registrato ma non scrivevo mai, somoja più che altro lo conosco per fama

[ApprendistA]

ti dico anche io la mia:
panca: i gomiti dovrebbero stare sotto le mani, te tendi a chiuderli un pò troppo. e poi non so, ma sembra tu faccia una traiettoria simil J o /. secondo me la migliore è | ovvero, parti da sopra i capezzoli, scendi a toccarli e torni su dritto.
squat: perdi troppo tempo nella buca, ci rallenti. dovresti invece "cadere e rimbalzare": più tempo stai nella buca e più forza perdi. altra cosa, non si vede che stance hai. ultima ed è una domanda: ti torna bene stare così dritto con le tibie?
stacco: tiri molto di schiena e sembra che verso la 4° rip perdi la zona lombare. altra cosa: perchè non fai preattivazione stirando i bicipiti femorali prima di ogni serie?

cmq gran bei carichi complimenti!!!

[emaz92]

Originariamente inviato da ApprendistA

ti dico anche io la mia:
panca: i gomiti dovrebbero stare sotto le mani, te tendi a chiuderli un pò troppo. e poi non so, ma sembra tu faccia una traiettoria simil J o /. secondo me la migliore è | ovvero, parti da sopra i capezzoli, scendi a toccarli e torni su dritto.
squat: perdi troppo tempo nella buca, ci rallenti. dovresti invece "cadere e rimbalzare": più tempo stai nella buca e più forza perdi. altra cosa, non si vede che stance hai. ultima ed è una domanda: ti torna bene stare così dritto con le tibie?
stacco: tiri molto di schiena e sembra che verso la 4° rip perdi la zona lombare. altra cosa: perchè non fai preattivazione stirando i bicipiti femorali prima di ogni serie?

cmq gran bei carichi complimenti!!!

Oggi nella panca ho allargato presa e gomiti, mi son sembrati più facili i kili

Ho fatto seguendo uno schema 6x2 @80 kg + 4x1 @87 kg

doppie @80 kg




singola @87 kg

[spike]

continui ad andare storto ed ad interpretare il movimento con i gomiti che sfuggono verso i piedi.

Devi tenerli belli larghi, devono star sempre sotto al bilanciere.

Vedi dove ti batte il bilanciere? ecco da lì deve risalire perpendicolarmente e non verso la faccia, per far questo devi spingere un po' più verso i piedi

Ti consiglio di inserire anche un fermo di 1 o 2 secondi al petto (anche se questo ti costringerà ad abbassare il peso)

[emaz92]

Originariamente inviato da spike

continui ad andare storto ed ad interpretare il movimento con i gomiti che sfuggono verso i piedi.

Devi tenerli belli larghi, devono star sempre sotto al bilanciere.

Vedi dove ti batte il bilanciere? ecco da lì deve risalire perpendicolarmente e non verso la faccia, per far questo devi spingere un po' più verso i piedi

Ti consiglio di inserire anche un fermo di 1 o 2 secondi al petto (anche se questo ti costringerà ad abbassare il peso)

esatto, è quello che mi dicevo io stesso, ma pur sapendole queste cose a livello cognitivo ancora non riesco