Help - Cambio scheda

Ivano89 · **Help - Cambio scheda -** 26-10-2010, 12:13 AM

Ciao a tutti ragazzi, sono nuovo del forum vorrei ricevere buoni consigli perché vi ritengo molto preparati...

Ecco alcune notizie su di me:
Ho 21 anni ,sono alto 175cm, peso circa 75-76 kg, la percentuale di massa grassa non saprei indicarla ma cmq bassa, studio, gioco almeno una volta a settimana a calcetto e mi alleno a casa da agosto più o meno...

Per fare chiarezza ho a disposizione 2 panche (inclinabili, declinabili) una panca multifunzione, una torre per trazioni e dip, una panca per addominali, tapis roulant, cyclette e ovviamente bilancieri, manubri e abbastanza ghisa...

Quello che vi chiedo, sono pareri su questa nuova scheda che ho intenzione di seguire per le prossime 6 settimane:

Lunedì: Petto-Spalle anteriori-Tricipiti

Panca piana 4x6 120''-150''
Distensioni con manubri su panca declinata 3x8 90''
Dip 3x8 90''
Croci su panca inclinata 12-10-8 60''
Military press 10-8-6 120''
Tirate al mento 4x6 60''
Alzate frontali 12-10-8 60''
French press 4x6 90''
Push Down 3x12 60''

Mercoledì: Dorso-Spalle posteriori-Bicipiti

Stacco 4-3-3-2 150''-180''
Trazioni alla sbarra presa prona 4x6 120''-150''
Lat Machine avanti presa supina 10-8-6 60''
Rematore con bilanciere 3x5 90''-120''
Scrollate con manubri 3x8 90''
Alzate laterali con busto a 90° 12-10-8 60''
Curl concentrato 3x6 90''
Curl alternato 12-10-8 60''
Curl presa a martello 2x10 60''

Venerdì: Gambe-Addome

Squat 5x5 150''
Affondi con manubri 3x8 60''
Leg Extension 3x12 60''
Leg Curl 3x10 90''
i Calf li faccio su un gradino un piede per volta 4x20 60''
Crunch alla poliercolina 4x12 90''
Crunch inversi con sovraccarico 4x15 90''

Ragazzi grazie in anticipo per l' attenzione, aspetto i vostri pareri su come sostituire, aggiungere oppure eliminare qualche esercizio... in allegato una foto di due mesi fa

**spike** · 26-10-2010, 10:46 AM

ciao Ivano e benvenuto

puoi scrivere i carichi indicativamente?

lo squat come lo fai senza un rack?

**Doc** · 26-10-2010, 01:52 PM

Benvenuto!

Ivano89 · 27-10-2010, 01:00 AM

Salve ragazzi e grazie del benvenuto!!!

Lo squat lo faccio normalmente, sollevo il bilanciere dall' apposito reggibilanciere e via...

Per quanto riguarda i carichi:
Squat 5x5 150'' 68kg
Stacco 4-3-3-2 180'' 78kg-80kg-82kg-84kg
Panca piana 4x6 120''-150'' 84kg

Sono un po' squilibrati perche' come dicevo mi sto allenando da agosto con cognizione di causa... prima non facevo ne stacchi ne squat...

Poi tornando alla scheda stavo pensando di eliminare le scrollate del mercoledi' e metterci invece le tirate al mento che avevo inserito nel lunedì in modo che alleno per bene il trapezio che gia coinvolgo nelle trazioni e alla lat machine, cosa che non accade il lunedi' che alleno i muscoli di spinta...cosa ne pensate???

**spike** · 27-10-2010, 11:19 AM

Che non devi fare una split ma migliorare i carichi soprattutto della lowerbody, dai un occhio ai diari

Ivano89 · 27-10-2010, 02:10 PM

Si lo immaginavo che squat e stacco sono un po' bassi, ma sto aumentando i carichi di settimana in settimana...

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Ivano89 Rookie Messaggi: 3 Data registrazione: Oct 2010 Età: 35	Help - Cambio scheda - 26-10-2010, 12:13 AM Help - Cambio scheda Ciao a tutti ragazzi, sono nuovo del forum vorrei ricevere buoni consigli perché vi ritengo molto preparati... Ecco alcune notizie su di me: Ho 21 anni ,sono alto 175cm, peso circa 75-76 kg, la percentuale di massa grassa non saprei indicarla ma cmq bassa, studio, gioco almeno una volta a settimana a calcetto e mi alleno a casa da agosto più o meno... Per fare chiarezza ho a disposizione 2 panche (inclinabili, declinabili) una panca multifunzione, una torre per trazioni e dip, una panca per addominali, tapis roulant, cyclette e ovviamente bilancieri, manubri e abbastanza ghisa... Quello che vi chiedo, sono pareri su questa nuova scheda che ho intenzione di seguire per le prossime 6 settimane: Lunedì: Petto-Spalle anteriori-Tricipiti Panca piana 4x6 120''-150'' Distensioni con manubri su panca declinata 3x8 90'' Dip 3x8 90'' Croci su panca inclinata 12-10-8 60'' Military press 10-8-6 120'' Tirate al mento 4x6 60'' Alzate frontali 12-10-8 60'' French press 4x6 90'' Push Down 3x12 60'' Mercoledì: Dorso-Spalle posteriori-Bicipiti Stacco 4-3-3-2 150''-180'' Trazioni alla sbarra presa prona 4x6 120''-150'' Lat Machine avanti presa supina 10-8-6 60'' Rematore con bilanciere 3x5 90''-120'' Scrollate con manubri 3x8 90'' Alzate laterali con busto a 90° 12-10-8 60'' Curl concentrato 3x6 90'' Curl alternato 12-10-8 60'' Curl presa a martello 2x10 60'' Venerdì: Gambe-Addome Squat 5x5 150'' Affondi con manubri 3x8 60'' Leg Extension 3x12 60'' Leg Curl 3x10 90'' i Calf li faccio su un gradino un piede per volta 4x20 60'' Crunch alla poliercolina 4x12 90'' Crunch inversi con sovraccarico 4x15 90'' Ragazzi grazie in anticipo per l' attenzione, aspetto i vostri pareri su come sostituire, aggiungere oppure eliminare qualche esercizio... in allegato una foto di due mesi fa Icone Allegate

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spike UncensoredModerator Messaggi: 18,851 Data registrazione: Apr 2008 Località: Arezzo Età: 48	26-10-2010, 10:46 AM ciao Ivano e benvenuto puoi scrivere i carichi indicativamente? lo squat come lo fai senza un rack?

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Doc All the Truth Member Messaggi: 11,284 Data registrazione: Sep 2009 Località: Lombardia Età: 58	26-10-2010, 01:52 PM Benvenuto!

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Ivano89 Rookie Messaggi: 3 Data registrazione: Oct 2010 Età: 35	27-10-2010, 01:00 AM Salve ragazzi e grazie del benvenuto!!! Lo squat lo faccio normalmente, sollevo il bilanciere dall' apposito reggibilanciere e via... Per quanto riguarda i carichi: Squat 5x5 150'' 68kg Stacco 4-3-3-2 180'' 78kg-80kg-82kg-84kg Panca piana 4x6 120''-150'' 84kg Sono un po' squilibrati perche' come dicevo mi sto allenando da agosto con cognizione di causa... prima non facevo ne stacchi ne squat... Poi tornando alla scheda stavo pensando di eliminare le scrollate del mercoledi' e metterci invece le tirate al mento che avevo inserito nel lunedì in modo che alleno per bene il trapezio che gia coinvolgo nelle trazioni e alla lat machine, cosa che non accade il lunedi' che alleno i muscoli di spinta...cosa ne pensate???

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spike UncensoredModerator Messaggi: 18,851 Data registrazione: Apr 2008 Località: Arezzo Età: 48	27-10-2010, 11:19 AM Che non devi fare una split ma migliorare i carichi soprattutto della lowerbody, dai un occhio ai diari

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Ivano89 Rookie Messaggi: 3 Data registrazione: Oct 2010 Età: 35	27-10-2010, 02:10 PM Si lo immaginavo che squat e stacco sono un po' bassi, ma sto aumentando i carichi di settimana in settimana...