Nuovo iscritto - Scheda basata su fondamentali 4xweek

[Street]

Intanto colgo l'occasione per fare gli auguri di buon anno a tutti e per presentarmi:
Sono Michele, 24 anni e mi alleno in ottica BB da quasi 3anni; sono 72kg x 174cm BF circa 12% (in massa)

Ho sempre seguito schede in split eseguendo quasi ogni serie a cedimento (lo so sbagliavo di brutto infatti ho stallato più volte) ma dopo aver ridotto "l'intensità" delle sedute lasciando buffer ho notato subito un miglioramento.

Ora vorrei una mano per impostare una scheda in multifrequenza su 4 sedute a settimana basata sui fondamentali (per ora senza stacco da terra).

Massimai attuali teorici:

Panca:95 (ho ripreso a fare panca da poco)
Squat:100 (lo eseguo da poco)
Rematore yates:90
Military:65
Trazioni prone larghe: n°8
Trazioni supine: n°10
Dip: n°6 (BW+15kg)

grazie in anticipo a tutti

[spike]

ciao street e benvenuto

ti consiglio di dare un occhio ai diari

metti ad ogni seduta un esercizio per le gambe uno di tirata e uno di spinta, sta a te poi decidere quanto spesso ripetere lo stesso giorno facendo un AAA, un ABA BAB o un ABC

potresti anche fare in sempre squat e variare gli esercizi di spinta ad esempio

perché stacco no?

[Street]

ciao e grazie della risposta

per lo stacco dato che mi alleno a casa e non ho dischi da 20kg ma solo da 10kg dovrei costruire dei rialzi altrimenti il bilanciere è troppo basso e schieno pesantemente

pensavo a una cosa del genere ma non saprei come configurare serie,ripetizioni e progressioni:

A squat
panca
trazioni

B stacco gt
parallele
scrollate

C panca
squat
rematore

D panca inclinata
trazioni
military press

che dici...è fattibile? potrei inserire qualche complementare per braccia/spalle?

[David23]

un esercizio per bicipiti e tricipiti lo puoi inserire tranquillamente.basta che non t'ammazzi con 3o 4 esercizi.

[spike]

però dovresti puntare a dei multiarticolari (non parlo per i complementari) perciò l'Stg e le scrollate non ci stanno proprio benissimo

[Street]

ok...al posto dello stacco gt in attesa di fare quello classico metto un front squat dato che le gambe sono il mio punto debole.Le scrollate con cosa potrei sostituirle?

A squat 6x5
panca 4x6
trazioni 4x6

B front squat 6x5
parallele 4x6
scrollate bilanciere???

C panca 6x5
squat 4x6
rematore 4x8

D panca inclinata 6x5
trazioni 4x6
military press 4x8


lavorerei a buffer in tutti gli esercizi; in quelli in 6x5 partirei dal 60% 1rm aumentando il carico ad ogni seduta... può andare?

[spike]

trazioni orizzontali al giorno B

lavorerei sempre sulle 5 rip al massimo in questi esercizi da te indicati (per i complementari puoi fare qualcosa in più ovvio)

[Street]

ok! stasera la inizio con le modifiche che mi hai consigliato