Scheda jack....

[Jacksparrow]

ciao ragazzi vi vorrei postare la mia scheda in modo da sentire i vostri pareri ed eventualmente apportare qualche modifica.
Obbiettivo:ipertrofia

giorno 1

Petto:Panca piana : 4x12/10/8/6
Peck deck(panca a 45 con guida) : 4x10/8/8/6
Manubri panca a 60° : 3x10/8/8
Croci ai cavi :2x10

Bicipiti : Curl in piedi con bilancere :4x12/10/8/6
Bicipiti ai cavi seduto:4x10/8/8/6

Addominali cunch inverso e macchina 4 serie per es a cedimento


Giorno 2

Dorsali: lat machine presa stretta : 4x15/10/8/8
rem al pulley presa inversa :3x12/10/8
rematore al cavo alla ercolina:3x10/8/8
Hyperextensions:3x12/10/8

Tricipiti : con manubrio seduto su panca:4x12/10/8/8
French press a 45: 4X10/10/8/8

addominali idem come giorno 1


Giorno 3

Spalle: Military press: 4X12/10/8/6
alzate laterali ma sul fianco con panca a 45:3x8
crossover ai cavi:3X12/12/10

Gambe:leg extension:3x12/10/8
leg press:3x10/8/8
leg curl:4x12/10/8/8

polpacci:calf da seduto:4X17/17/15/12(avendo il movimento un range ridotto devo fare molte reps per sentirlo lavorare)

addome:idem come gli altri dì

ecco tutto mi affido alla vostra esperienza e ascolto i vs consigli ciao e grazie

[chaba]

per i polpacci farei direttemente 4x20

[Devilman]

Non mi piace la suddivisione...eppoi troppi ex poco utili.

Io farei petto/schiena - spalle/braccia - gambe

Per ogni distretto 1 ex base + 1 complementare (es. panca + croci) con recuperi che variano da 90 a 120 secondi (sul base 120).

I polpacci falli alla pressa,con rom completo.

[Jacksparrow]

Originariamente inviato da Devilman

Non mi piace la suddivisione...eppoi troppi ex poco utili.

Io farei petto/schiena - spalle/braccia - gambe

Per ogni distretto 1 ex base + 1 complementare (es. panca + croci) con recuperi che variano da 90 a 120 secondi (sul base 120).

I polpacci falli alla pressa,con rom completo.

devil non è pesante petto e schiena nella stessa sessione di allenamento?cioè 2 distretti abbatanza gradini....

[Devilman]

Originariamente inviato da Jacksparrow

devil non è pesante petto e schiena nella stessa sessione di allenamento?cioè 2 distretti abbatanza gradini....

La tua scheda con 4 ex di petto ti par leggera?Non la sfrutterai mai...

L'importante è il volume totale,io ti ho consigliato di dimezzare gli ex e dividerli nei due gruppi,es:

-Panca 4 x 12/10/8/6 MR rip 2'

-Croci 2 x 6+6+6 rip 1'30"


Stessa cosa per il dorso...alla fine il volume totale del work rimane lo stesso ma è diviso in maniera più proficua.

[Jacksparrow]

Originariamente inviato da Devilman

La tua scheda con 4 ex di petto ti par leggera?Non la sfrutterai mai...

L'importante è il volume totale,io ti ho consigliato di dimezzare gli ex e dividerli nei due gruppi,es:

-Panca 4 x 12/10/8/6 MR rip 2'

-Croci 2 x 6+6+6 rip 1'30"


Stessa cosa per il dorso...alla fine il volume totale del work rimane lo stesso ma è diviso in maniera più proficua.

scusa l'ignoranza ma 6+6+6 e per mr cosa intendi?

[Undertaker]

Originariamente inviato da Jacksparrow

ciao ragazzi vi vorrei postare la mia scheda in modo da sentire i vostri pareri ed eventualmente apportare qualche modifica.
Obbiettivo:ipertrofia

giorno 1

Petto:Panca piana : 4x12/10/8/6
Peck deck(panca a 45 con guida) : 4x10/8/8/6
Manubri panca a 60° : 3x10/8/8
Croci ai cavi :2x10

Bicipiti : Curl in piedi con bilancere :4x12/10/8/6
Bicipiti ai cavi seduto:4x10/8/8/6

Addominali cunch inverso e macchina 4 serie per es a cedimento


Giorno 2

Dorsali: lat machine presa stretta : 4x15/10/8/8
rem al pulley presa inversa :3x12/10/8
rematore al cavo alla ercolina:3x10/8/8
Hyperextensions:3x12/10/8

Tricipiti : con manubrio seduto su panca:4x12/10/8/8
French press a 45: 4X10/10/8/8

addominali idem come giorno 1


Giorno 3

Spalle: Military press: 4X12/10/8/6
alzate laterali ma sul fianco con panca a 45:3x8
crossover ai cavi:3X12/12/10

Gambe:leg extension:3x12/10/8
leg press:3x10/8/8
leg curl:4x12/10/8/8

polpacci:calf da seduto:4X17/17/15/12(avendo il movimento un range ridotto devo fare molte reps per sentirlo lavorare)

addome:idem come gli altri dì

ecco tutto mi affido alla vostra esperienza e ascolto i vs consigli ciao e grazie

Mi sembra un po' eccessivo il volume di lavoro ...

[Jacksparrow]

Originariamente inviato da Undertaker

Mi sembra un po' eccessivo il volume di lavoro ...

francesco come la modificheresti?

[Jacksparrow]

ragazzi mi date una mano a stilare una scheda decente con es e reps in modo da sfruttare al max il lavoro che faccio...lo so che è una richiestona ma viste le schede che mi hanno stilato in palestra e che voi ritenete nn siano proprio adatte nn so a chi affidarmi se non a voi...
il mio obiettivo è sempre la massa.....

[Trokji]

Allora se vuoi fare moltovolume e freq singola dividerei in 4 split penso sia meglio. Che carichi usi negl esercizi principali? Qui forse il buon Mc robert ha ragione, è inutile preocuparsi di mille esercizi di rifinitura quando sollevando 150 kg di panca 200 di squat e 250 di stacco si avebbe certamente molta più carne addosso.
Poi notai che lavorando sulle 12 ripetizioni o comunque al di sotto del 12 m non a cedimento si perde forza (negli esercizi grandi), questo ovviamente non è un discorso valido se si prevede di cambiare rapidamente in poche settimane il range di ripetizioni (anzi può dare un contributo allo stimolo ipertrofico ma ovviamente sto parlando sulle basi dell'empiria)

[Jacksparrow]

panca piana faccio (peso per parte)17,5-18,20,21kg

curl in piedi (per parte ) 5-6-7-7kg(nn riesco ad andare su tanto perchè senno sforzo con altri muscoli come i traps)

lento avanti 5-7-8-10 kg

leg press 120 130 140 145kg

pulley basso 35-40-45kg

ti ho messo qsti come principali....

[Jacksparrow]

plz

[Trokji]

Gli esercizi sono i soliti cioé: squat, p. piana (e/o inclinata magari con manubri), trazioni, stacchi, dip, military press e se seiingradi di farli sollevamenti olimpici. Cerca di milgiorare molto nei carichi che usi in questi esercizi il resto è d'aiuto ma viene dopo