Scheda jack....

[Jacksparrow]

ciao ragazzi vi vorrei postare la mia scheda in modo da sentire i vostri pareri ed eventualmente apportare qualche modifica.
Obbiettivo:ipertrofia

giorno 1

Petto:Panca piana : 4x12/10/8/6
Peck deck(panca a 45 con guida) : 4x10/8/8/6
Manubri panca a 60° : 3x10/8/8
Croci ai cavi :2x10

Bicipiti : Curl in piedi con bilancere :4x12/10/8/6
Bicipiti ai cavi seduto:4x10/8/8/6

Addominali cunch inverso e macchina 4 serie per es a cedimento


Giorno 2

Dorsali: lat machine presa stretta : 4x15/10/8/8
rem al pulley presa inversa :3x12/10/8
rematore al cavo alla ercolina:3x10/8/8
Hyperextensions:3x12/10/8

Tricipiti : con manubrio seduto su panca:4x12/10/8/8
French press a 45: 4X10/10/8/8

addominali idem come giorno 1


Giorno 3

Spalle: Military press: 4X12/10/8/6
alzate laterali ma sul fianco con panca a 45:3x8
crossover ai cavi:3X12/12/10

Gambe:leg extension:3x12/10/8
leg press:3x10/8/8
leg curl:4x12/10/8/8

polpacci:calf da seduto:4X17/17/15/12(avendo il movimento un range ridotto devo fare molte reps per sentirlo lavorare)

addome:idem come gli altri dì

ecco tutto mi affido alla vostra esperienza e ascolto i vs consigli ciao e grazie

[chaba]

per i polpacci farei direttemente 4x20

[Devilman]

Non mi piace la suddivisione...eppoi troppi ex poco utili.

Io farei petto/schiena - spalle/braccia - gambe

Per ogni distretto 1 ex base + 1 complementare (es. panca + croci) con recuperi che variano da 90 a 120 secondi (sul base 120).

I polpacci falli alla pressa,con rom completo.

[Jacksparrow]

Originariamente inviato da Devilman

Non mi piace la suddivisione...eppoi troppi ex poco utili.

Io farei petto/schiena - spalle/braccia - gambe

Per ogni distretto 1 ex base + 1 complementare (es. panca + croci) con recuperi che variano da 90 a 120 secondi (sul base 120).

I polpacci falli alla pressa,con rom completo.

devil non è pesante petto e schiena nella stessa sessione di allenamento?cioè 2 distretti abbatanza gradini....

[Devilman]

Originariamente inviato da Jacksparrow

devil non è pesante petto e schiena nella stessa sessione di allenamento?cioè 2 distretti abbatanza gradini....

La tua scheda con 4 ex di petto ti par leggera?Non la sfrutterai mai...

L'importante è il volume totale,io ti ho consigliato di dimezzare gli ex e dividerli nei due gruppi,es:

-Panca 4 x 12/10/8/6 MR rip 2'

-Croci 2 x 6+6+6 rip 1'30"


Stessa cosa per il dorso...alla fine il volume totale del work rimane lo stesso ma è diviso in maniera più proficua.

[Jacksparrow]

Originariamente inviato da Devilman

La tua scheda con 4 ex di petto ti par leggera?Non la sfrutterai mai...

L'importante è il volume totale,io ti ho consigliato di dimezzare gli ex e dividerli nei due gruppi,es:

-Panca 4 x 12/10/8/6 MR rip 2'

-Croci 2 x 6+6+6 rip 1'30"


Stessa cosa per il dorso...alla fine il volume totale del work rimane lo stesso ma è diviso in maniera più proficua.

scusa l'ignoranza ma 6+6+6 e per mr cosa intendi?

[Devilman]

Originariamente inviato da Jacksparrow

scusa l'ignoranza ma 6+6+6 e per mr cosa intendi?

Stripping...è una delle tecniche di intensità.

Esegui 6 reps con un peso X poi senza fermarti altre 6 con un peso X - 10% poi altre 6 con X - 20% e solo allora finisce la prima serie.

In pratica è come fare 18 reps di fila scalando il 10% del peso ogni 6 reps.

MR è mantieni ripetizioni,ovvero adatti il peso al numero di ripetizioni richieste.

[Matty]

che tajo ci devo prova'

[Jacksparrow]

Originariamente inviato da Devilman

Stripping...è una delle tecniche di intensità.

Esegui 6 reps con un peso X poi senza fermarti altre 6 con un peso X - 10% poi altre 6 con X - 20% e solo allora finisce la prima serie.

In pratica è come fare 18 reps di fila scalando il 10% del peso ogni 6 reps.

MR è mantieni ripetizioni,ovvero adatti il peso al numero di ripetizioni richieste.

mi sembra una buona cosa...come ex per i dorsali cosa metteresti?grazie dev...

[Jacksparrow]

mi sembra una buona cosa..

la scheda me l'aveva fatta un istruttore...è troppo chiederti di farmi una bozza di scheda per capire quali altri es. fare per gli altri distretti muscolari sempre con questa tecnica?...vorrei provare ad utilizzarla....grazie dev

[Undertaker]

Originariamente inviato da Jacksparrow

ciao ragazzi vi vorrei postare la mia scheda in modo da sentire i vostri pareri ed eventualmente apportare qualche modifica.
Obbiettivo:ipertrofia

giorno 1

Petto:Panca piana : 4x12/10/8/6
Peck deck(panca a 45 con guida) : 4x10/8/8/6
Manubri panca a 60° : 3x10/8/8
Croci ai cavi :2x10

Bicipiti : Curl in piedi con bilancere :4x12/10/8/6
Bicipiti ai cavi seduto:4x10/8/8/6

Addominali cunch inverso e macchina 4 serie per es a cedimento


Giorno 2

Dorsali: lat machine presa stretta : 4x15/10/8/8
rem al pulley presa inversa :3x12/10/8
rematore al cavo alla ercolina:3x10/8/8
Hyperextensions:3x12/10/8

Tricipiti : con manubrio seduto su panca:4x12/10/8/8
French press a 45: 4X10/10/8/8

addominali idem come giorno 1


Giorno 3

Spalle: Military press: 4X12/10/8/6
alzate laterali ma sul fianco con panca a 45:3x8
crossover ai cavi:3X12/12/10

Gambe:leg extension:3x12/10/8
leg press:3x10/8/8
leg curl:4x12/10/8/8

polpacci:calf da seduto:4X17/17/15/12(avendo il movimento un range ridotto devo fare molte reps per sentirlo lavorare)

addome:idem come gli altri dì

ecco tutto mi affido alla vostra esperienza e ascolto i vs consigli ciao e grazie

Mi sembra un po' eccessivo il volume di lavoro ...

[Jacksparrow]

Originariamente inviato da Undertaker

Mi sembra un po' eccessivo il volume di lavoro ...

francesco come la modificheresti?

[Jacksparrow]

ragazzi mi date una mano a stilare una scheda decente con es e reps in modo da sfruttare al max il lavoro che faccio...lo so che è una richiestona ma viste le schede che mi hanno stilato in palestra e che voi ritenete nn siano proprio adatte nn so a chi affidarmi se non a voi...
il mio obiettivo è sempre la massa.....

[Trokji]

Allora se vuoi fare moltovolume e freq singola dividerei in 4 split penso sia meglio. Che carichi usi negl esercizi principali? Qui forse il buon Mc robert ha ragione, è inutile preocuparsi di mille esercizi di rifinitura quando sollevando 150 kg di panca 200 di squat e 250 di stacco si avebbe certamente molta più carne addosso.
Poi notai che lavorando sulle 12 ripetizioni o comunque al di sotto del 12 m non a cedimento si perde forza (negli esercizi grandi), questo ovviamente non è un discorso valido se si prevede di cambiare rapidamente in poche settimane il range di ripetizioni (anzi può dare un contributo allo stimolo ipertrofico ma ovviamente sto parlando sulle basi dell'empiria)

[Jacksparrow]

panca piana faccio (peso per parte)17,5-18,20,21kg

curl in piedi (per parte ) 5-6-7-7kg(nn riesco ad andare su tanto perchè senno sforzo con altri muscoli come i traps)

lento avanti 5-7-8-10 kg

leg press 120 130 140 145kg

pulley basso 35-40-45kg

ti ho messo qsti come principali....