aiuto scheda massa in 2 mesi

[Ivan9.0]

ciao ragazzi,
quest'anno per diversi problemi non ho potuto frequentare assiduamente la palestra
adesso vorrei fare un paio di messi di massa..e poi maggio e giugno definizione
vorrei un aiuto per una scheda per 2 mesi di massa..una scheda di quelle toste per cercare di recuperare il tempo perduto

il mio istruttore è Luciano Luccaselli dovrebbe farmi la scheda la sett prossima.
per chi non lo conoscesse è membro della squadra italiana di body building (una cosa del genere), l'anno scorso ha vinto mister mondo ma per motivi che non sto a spiegarvi adesso è stato poi squalificato.
Cmq questo era x dire che è in gamba..ma vorrei che mi consigliaste voi 1 scheda e poi magari la confronto con quella del mio istruttore.
Che poi magari la posto e mi dite la vostra


PS: è il quinto-sesto anno che faccio palestra quindi non sono ne un novellino ne un veterano

grazie a chi vorrà aiutarmi