scheda massa con progressione

[novellino]

Originariamente inviato da el_pala

sto finendo il korte 3x3 modificato (non da me, preso da un articolo trovato su olymp*an), mesociclo 3 microciclo 2:

lunedì:
squat 3x3 102.5kg
panca 5x4 57.5kg
trazioni 3x3 17.5kg

mercoledì:
squat 3x3 62.5kg
panca 1x1 105kg
trazioni 3x3 10kg

venerdì:
squat 1x1 115kg
panca 5x4 95kg
trazioni 1x1 18.5kg

tutti gli es con 4' di rec tra le serie

Ma come mai hai sostituito la "girata" di quel korte "modificato"con le trazioni ?
Senza nulla togliere alle trazioni , ma non credo che possano sostituire la girata , forse lo stacco sarebbe stato maggiormente idoneo a prestarsi a questa sostituzione .

[el_pala]

ciao! la girata l'ho sostituita perchè non ho una grande 'padronanza' di questo esercizio, mentre lo stacco non l'ho fatto per 2 motivi:
- ho una punta d'ernia inguinale (ot: il medico ha detto che è piccola e si 'chiuderà', sarà vero?? ho letto che non è riparabile se non chirurgicamente, mah... )
- lo squat mi finisce

[Doc]

Purtroppo per quel che riguarda la punta d' ernia, o il tuo medico ha preso una cantonata e non c'è o se ce non guarisce, ma teoricamente può rimanere stabile se sei molto fortunato o gradualmente ingrossarsi.

Non credere però che lo stacco peggiori un' ernia inguinale più dello squat, e comunque la maggior parte degli esercizi con i pesi che implicano uno contrazione del torchio addominale possono peggiorarla.

[novellino]

Originariamente inviato da el_pala

ciao! la girata l'ho sostituita perchè non ho una grande 'padronanza' di questo esercizio, mentre lo stacco non l'ho fatto per 2 motivi:
- ho una punta d'ernia inguinale (ot: il medico ha detto che è piccola e si 'chiuderà', sarà vero?? ho letto che non è riparabile se non chirurgicamente, mah... )
- lo squat mi finisce

Mi dispiace per la tua ernia
Ma lo "spirito" del Korte, sono i "3 big" ad ogni allenamento
(da questo Korte 3*3)

[el_pala]

Originariamente inviato da novellino

Mi dispiace per la tua ernia
Ma lo "spirito" del Korte, sono i "3 big" ad ogni allenamento
(da questo Korte 3*3)

eh lo so...ho avuto dei risultati soddisfacenti comunque
adesso devo vedere cosa fare dopo, visto che a quanto sembra dovrò dedicarmi alla forza finchè non ho raggiunto dei bei pesozzi, aspetto dei consigli sul 'cosa fare dopo' e 'come', tenendo presente che l'obiettivo è metter su qualche chilo di carne.

ot: il medico è un mona
pensate che mi ha detto che non è operabile perchè è troppo piccola quindi io son qui che aspetto che esca tutta così poi mi opero e non ci penso più

[spike]

sulla questione ernia devi prendere coscienza che qualsiasi carico alto può causare un peggioramento, pure la panca. Effettivamente il rischio con lo squat e ancor di più lo stacco aumenta ma di certo anche con la totale inattività non tornerà da sola al suo posto.

Potresti anche fare carichi bassi (ma nn ti garantisce che la situazione non peggiori) ma a quel punto scordati miglioramenti.

[el_pala]

per ora riesco ad alzare grossi (per me) carichi senza problemi

squat 1x1 115kg
panca 5x4 95kg
trazioni 1x1 18.5kg

fatti ieri. quindi per me l'ernia non è un problema, sto aspettando che esca perchè diventi operabile, fai te....
adesso concentriamoci sulla scheda

avevi detto: i complementari ci stanno eccome

detto questo, come e quando gli aggiungo? io avevo pensato ai dip e al curl ogni seduta, però non saprei con quanta intensità eseguirli (penso poca dato che mi dovrò allenare 3 volte alla sett)

[spike]

partirei con un 5x5 con il 65% del tuo massimale, incrementi costanti ma contenuti, ogni giorno di allenamento un esercizio di spinta uno di tirata e uno per la parte inferiore...poi puoi metterci 2-3 complementari però varia ogni seduta

[el_pala]

Originariamente inviato da spike

partirei con un 5x5 con il 65% del tuo massimale, incrementi costanti ma contenuti, ogni giorno di allenamento un esercizio di spinta uno di tirata e uno per la parte inferiore...poi puoi metterci 2-3 complementari però varia ogni seduta

tipo così?

panca 5x5 @65% 1RM
dip
stacco 5x5 @65% 1RM
curl
squat 5x5 @65% 1RM
leg curl

domande:
minuti di rec tra le serie? 3 minuti son troppi?
quale schema per i complementari?
ogni seduta vario cosa? i complementari?
che tipo di progressione applicare?

[spike]

Originariamente inviato da el_pala

tipo così?

panca 5x5 @65% 1RM
dip
stacco 5x5 @65% 1RM
curl
squat 5x5 @65% 1RM
leg curl
no, hai messo 2 esercizi per la parte bassa e nessuno di tirata
domande:
minuti di rec tra le serie? 3 minuti son troppi?
oddio per il 65% secondo me sono troppi, comunque butta l'orologio e fai pure a sensazione: quando senti di poter rifare bene come la serie precedente è il momento di ricominciare
quale schema per i complementari?
prima decidi tutti i fondamentali per tutti i giorni, poi decidi i complementari e poi lo schema per i complementari
ogni seduta vario cosa? i complementari?
sì i complementari ti consiglio di variarli sempre, i fondamentali puoi variarli come no
che tipo di progressione applicare?

potresti incrementare di 5kg a seduta (magari la panca un po' meno) finché ti vengono buone esecuzioni e dinamiche

[el_pala]

quindi

panca 5x5 @65% 1RM
dip
rematore 5x5 @65% 1RM
curl
squat 5x5 @65% 1RM
leg curl

in linea di massima, i complementari messi così van bene? poi ci penso io a cambiarli, comunque avevo intenzione di fare 2x5 @8RM 2' recupero per i complementari.

incrementare di 5kg a seduta mi sembra una pazzia, sicuro che funzioni? così secondo me alzo troppo l'intensità, rischio di trovarmi a fare un 5x5 @80% nel giro di poche settimane...

[spike]

te l'ho detto valuta tu nello squat 5kg sono il tuo 4% per arrivare all'80 ci metti 4 settimane...in ogni caso arrivare a quella cifra in 6 settimane è l'ideale

per il resto la scheda può andare

[el_pala]

ma come funziona? cioè, tornando da un korte vedo che si gioca molto sulle percentuali da seduta in seduta, e poi, dopo tot settimane, si aumenta l'intensità (vedi 5x4 94kg sulla panca) per poi tornare ad allenamenti leggeri.

in questo caso, andando avanti così con le percentuali non rischio di sovrallenarmi? cioè, quand'è che mi devo fermare per scendere con i pesi e ricominciare il ciclo o per fare uno scarico?

scusatemi se vi faccio tutte 'ste domande ma ci voglio capire qualcosa
grazie ancora

[spike]

il 5x5 finisce quando il carico sale lentamente, quando senti che lo sticking point è invincibile. In quel caso ci si ferma (molto prima di cedere dunque) e si passa ad altro