scheda massa con progressione

el_pala · **scheda massa con progressione -** 15-03-2011, 04:55 PM

ciao ragazzi. vengo subito al sodo.

dati personali

peso 62kg
bf 13%
bassezza 1.67

esco da 3 cicli di forza, scrivo i miei massimali:

squat 125kg
panca 115kg
stacco 140kg

ora, vorrei dedicarmi alla massa per 4/5 mesi ma, allenandomi da 3/4 anni, non sono ancora in grado di crearmi una scheda massa con una progressione, non avendo esperienze con questo tipo di allenamenti se rivolti alla massa!
fin'ora mi sono allenato con schede per la forza già trattate e ritrattate (russo, korte, bill starr) e con schede per la massa classiche (3x8 ad esaurimento).

veniamo al dunque. siccome sono interessato anche alla forza (seguo la teoria: uno che solleva 200kg di panca non può essere un secco) pensavo di fare un ibrido.

strutturerei gli allenamenti come segue:

multifrequenza A-B-A, lun-mer-ven, multifrequenza perchè per la forza so che bisogna allenare l'alzata più volte, e fin qui.....

a:
panca
panca stretta (complementare)
trazioni
rematore

b:
squat
leg curl (complementare)
stacco
addominali alla sbarra

i miei dubbi:
come imposto una progressione? tenendo le classiche progressioni per la forza ho paura di non sentire lavorare il muscolo --> non aumentare massa

posso aggiungere altri complementari o rischio di non recuperare tra un allenamento e l'altro? per esempio, i dip per il petto e il curl per le braccia.

i complementari come li eseguo? 2x10 a esaurimento 2' recupero?

quali carichi utilizzo? pensavo all 85% del massimale, ma credo sia troppo vista la multifrequenza, rischierei di sovrallenarmi tenendo quell'intensità

quanto di recupero tra una serie e l'altra?

vorrei sentire i vostri pareri e ricevere dei consigli. tenete conto che sono interessato si alla forza, ma l'obiettivo principale è la massa. diciamo interesse 30% forza e 70% massa.
grazie mille!

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el_pala Rookie Messaggi: 14 Data registrazione: Mar 2011	scheda massa con progressione - 15-03-2011, 04:55 PM scheda massa con progressione ciao ragazzi. vengo subito al sodo. dati personali peso 62kg bf 13% bassezza 1.67 esco da 3 cicli di forza, scrivo i miei massimali: squat 125kg panca 115kg stacco 140kg ora, vorrei dedicarmi alla massa per 4/5 mesi ma, allenandomi da 3/4 anni, non sono ancora in grado di crearmi una scheda massa con una progressione, non avendo esperienze con questo tipo di allenamenti se rivolti alla massa! fin'ora mi sono allenato con schede per la forza già trattate e ritrattate (russo, korte, bill starr) e con schede per la massa classiche (3x8 ad esaurimento). veniamo al dunque. siccome sono interessato anche alla forza (seguo la teoria: uno che solleva 200kg di panca non può essere un secco) pensavo di fare un ibrido. strutturerei gli allenamenti come segue: multifrequenza A-B-A, lun-mer-ven, multifrequenza perchè per la forza so che bisogna allenare l'alzata più volte, e fin qui..... a: panca panca stretta (complementare) trazioni rematore b: squat leg curl (complementare) stacco addominali alla sbarra i miei dubbi: come imposto una progressione? tenendo le classiche progressioni per la forza ho paura di non sentire lavorare il muscolo --> non aumentare massa posso aggiungere altri complementari o rischio di non recuperare tra un allenamento e l'altro? per esempio, i dip per il petto e il curl per le braccia. i complementari come li eseguo? 2x10 a esaurimento 2' recupero? quali carichi utilizzo? pensavo all 85% del massimale, ma credo sia troppo vista la multifrequenza, rischierei di sovrallenarmi tenendo quell'intensità quanto di recupero tra una serie e l'altra? vorrei sentire i vostri pareri e ricevere dei consigli. tenete conto che sono interessato si alla forza, ma l'obiettivo principale è la massa. diciamo interesse 30% forza e 70% massa. grazie mille!