Consiglio su esercizi per ipertrofia glutei

[luca87]

Salve, volevo sapere quali esercizi mi consigliate da inserire in una sessione di gambe per l'ipertrofia dei glutei. Mi interessa perchè a seguito di una cospicua diminuzione di peso di qualche anno fa sono rimasti un pò vuoti dando da dietro quell'effetto di "culo piatto" specifico che come progresso muscolare le gambe sono ad un ottimo punto, soprattutto i quadricipiti, solo che l'effetto gamba grossa culo piccolo stona un pò a livello estetico.

ecco la mia sessione di gambe (fatta in giorni B1,B2 ad intensità incrociata)

 
squat 3x8-10 (sotto il parellelo)
 
pressa 3x8-10
 
stacchi a gambe semi tese 2x8-10
 
leg curl 2x8-10
 
calf 5x8-10
 
hyperext 4x12-15
 
crunch 4x12-15
 
eseguiti in modo da fare "al limite" solo l'ultima serie.

pensavo di inserire al posto di 1 esercizio magari la pressa, un esercizio mirato per i glutei, magari questo:

[novellino]

Stacco e box squat fino a sputare sangue .

[Mimmolino]

Stacco con appoggio, squat (sotto il parallelo), la pressa farla posizionando la pianta dei piedi molto in alto sulla pedana, ci sarà maggior coinvolgimento dei glutei.

[spike]

aggiungo carichi pesanti e fatti esplosivamente, perché quell'8-10 non è che mi piaccia troppo

[LiborioAsahi]

Affondi dite di no ?

[thunderstruck]

Originariamente inviato da LiborioAsahi

Affondi dite di no ?

gli affondi dovrebebro far lavorare molto i glutei, io non li faccio però mai perchè non posso caricare molto peso, e se non carico non mi diverto.
comunche scherzi a parte con stacchi, squat e pressa con posizionamento alto dei piedi i glutei dovrebbero già lavorare molto, l'affondo coumnque come complemetare ci può stare sicuramente

[ilsecco]

squat profondo e poi rimpiangerai la tua richiesta, perchè ti ritroverai con glutei enormi...

[Fr4nc3sk0]

squat profondo e poi rimpiangerai la tua richiesta, perchè ti ritroverai con glutei enormi...

Addirittura?

Cmq a parte gli scherzi io ritengo che Affondi e step-up con sovraccarico siano ottimi, ho provato anche gli stacchi rumeni e sento lavorare moltissimo la catena posteriore però non sono in grado di fornire feedback.

[ilsecco]

Originariamente inviato da Fr4nc3sk0

Addirittura?

Cmq a parte gli scherzi io ritengo che Affondi e step-up con sovraccarico siano ottimi, ho provato anche gli stacchi rumeni e sento lavorare moltissimo la catena posteriore però non sono in grado di fornire feedback.

lo squat in quanto a sensazione, a propriocezione del muscolo dei glutei, inganna un pò, ma se eseguito in accosciata completa ti assicuro che i doms li sentirai tranquillamente il giorno dopo...

io mi son dovuto fermare con lo squat profondo, perchè mi stavo facendo il culo a palloncino

[Fr4nc3sk0]

Sisi, io principalmente con lo squat ho migliorato molto la catena cinetica posteriore più che i quads. Anzi ho il problema opposto, tendo a fare una accosciata troppo profonda.

Comunque fidati che i glutei "a palloncino" piacciono ahah!

[ilsecco]

Originariamente inviato da Fr4nc3sk0

Sisi, io principalmente con lo squat ho migliorato molto la catena cinetica posteriore più che i quads. Anzi ho il problema opposto, tendo a fare una accosciata troppo profonda.

Comunque fidati che i glutei "a palloncino" piacciono ahah!

sisi, ma infatti in pochi mesi ho ricevuto apprezzamenti per il lato B da amiche e fidanzata...il fatto è finchè hai i jeans tutto ok, ma in tuta sembro una delle sorellastre di cenerentola...

[shevuzzo]

io l'ho dovuto quasi abbandonare per il culone che mi è venuto fuori..infatti vado più di volume che intensità..

[luca87]

possibile che pur avendo raggiunto dei decenti carichi di squat io i glutei non li senta lavorare per nulla? o almeno non come mi dite voi......eppure vado sotto il parellelo, movimento lento e controllato senza scatti. ma com'è possibile? mi sa che mi devo rileggere la guida di ironpaolo sullo squat....forse mi posiziono male? aiuto ragazzi..

[ilsecco]

Originariamente inviato da luca87

possibile che pur avendo raggiunto dei decenti carichi di squat io i glutei non li senta lavorare per nulla? o almeno non come mi dite voi......eppure vado sotto il parellelo, movimento lento e controllato senza scatti. ma com'è possibile? mi sa che mi devo rileggere la guida di ironpaolo sullo squat....forse mi posiziono male? aiuto ragazzi..

come ho scritto prima nello squat non percepisci molto il lavoro dei glutei, perchè gran parte dello sforzo e della reclutazione muscolare è affidato ai quadricipiti...ma questo non significa che il culetto non lavori...avere o meno i doms il giorno dopo può significare come no...

i glutei in ogni caso crescono con lo squat: leva qualche piastra e scendi tutto