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| Bodybuilding Puro bodybuilding, pochi fronzoli e molta ghisa.
Ciao amico visitatore, cosa aspetti? Apri una discussione subito nella sezione Bodybuilding |
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(#1)
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RealUncensoredMofo
Messaggi: 408
Data registrazione: Oct 2007
Località: napoli
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Tabella Di Allenamento -
26-11-2007, 12:38 AM
Tabella Di Allenamentosalve ragazzi la mia scheda è un tipo a b c, volevo impostare serie ripetizioni r recupero mi date una mano? Aspetto voi esperti Per adesso facevo una cosa del genere 1° sett 3*12 2° sett 3* 10 3° sett 3* 10 4° sett 3* 8 Poi per qualche ex le serie sono diverse tipo gli addominali ed i polpacci ecc... Se mi dite le cose che dovrei cambiare e come la vedete. forse gli avambracci sono inutili boh aspetto le vostre risposte SCHEDA TIPO A *** PETTORALI*** DISTENSIONE PANCA ORIZZONTALE BILANCIERE CROCI MANUBRI PANCA 45° DISTENSIONI PANCA 45° MANUBRI *** DORSALI *** LAT MACHINE REMATORE BILANCIERE PULLEY *** POLPACCI*** POLPACCI ALLA LEG PRESS SCHEDA TIPO B *** GAMBE / LOMBARI *** SQUAT SQUAT PRESS (PRESSA) STACCHI DA TERRA *** TRICIPITI *** DIP SU PANCHE CON ZAVORRZA SPINTE ALL' ERCOLINA *** AVAMBRACCI *** CURL INVERSI BILANCIERE SCHEDA TIPO C *** DELTOIDI *** DISTENSIONI IN ALTO CON MANUBRI ALZATE LATERALI CON MANUBRI REAR DELT *** BICIPITI *** FLESSIONI CON BILANCIERE FLESSIONI ALTERNATE MANUBRI *** ADDOMINALI *** CRUNCH CRUNCH INVERSI |
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Mobile Suit Moderator
Messaggi: 11,540
Data registrazione: Apr 2005
Località: Sassari
Età: 57
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26-11-2007, 05:10 PM
Come suggerito ad Effect, perche' non provi il 4x6 su ogni esercizio multiarticolare, mentre per i complementari non rimani con un 3x8/10? In questo caso pero' cerca di mantenere un buffer adeguato dove, al massimo, arrivi a cedimento giusto nell'ultima serie. |
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(#4)
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Mobile Suit Moderator
Messaggi: 11,540
Data registrazione: Apr 2005
Località: Sassari
Età: 57
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26-11-2007, 05:13 PM
Ah!. Gli avambracci non serve, secondo me, allenarli direttamente (per ora almeno). Per l'addome introduci anche degli esercizi per gli obliqui, il resto puo' andare. Immagino che tu sia alla ricerca dell'ipertrofia, o sbaglio? |
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(#5)
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RealUncensoredMofo
Messaggi: 408
Data registrazione: Oct 2007
Località: napoli
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26-11-2007, 07:20 PM
SIII sono alla ricerca dell' ipertrofia  Kmq non bisogna cambiare ripetizioni per stimolare le varie fibre? SCHEDA TIPO A *** PETTORALI*** DISTENSIONE PANCA ORIZZONTALE BILANCIERE 4* 6 CROCI MANUBRI PANCA 45° 3* 10 DISTENSIONI PANCA 45° MANUBRI 3*10 *** DORSALI *** LAT MACHINE 3*10 REMATORE BILANCIERE 4* 6 PULLEY 3* 10 *** POLPACCI*** POLPACCI ALLA LEG PRESS 3*20 SCHEDA TIPO B *** GAMBE / LOMBARI *** SQUAT 4*6 SQUAT PRESS (PRESSA) 4* 6 STACCHI DA TERRA 4* 6 *** TRICIPITI *** DIP SU PANCHE CON ZAVORRZA 3* 10 SPINTE ALL' ERCOLINA 3* 10 SCHEDA TIPO C *** DELTOIDI *** DISTENSIONI IN ALTO CON MANUBRI 3* 10 ALZATE LATERALI CON MANUBRI 3* 10 REAR DELT 3* 10 *** BICIPITI *** FLESSIONI CON BILANCIERE 3* 10 FLESSIONI ALTERNATE MANUBRI 3* 10 *** ADDOMINALI *** CRUNCH 3*20 CRUNCH INVERSI 3*20 Ma sei ripetizioni non sono poche x l' ipertofia ? |
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All the Truth Member
Messaggi: 4,058
Data registrazione: Jan 2007
Età: 34
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26-11-2007, 07:40 PM
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(#7)
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RealUncensoredMofo
Messaggi: 408
Data registrazione: Oct 2007
Località: napoli
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26-11-2007, 08:24 PM
la panca piana è un multi articolare ho scritto bene? se faccio una settimana 3*10 multi articolari 4*8 e poi una settimana 3* 8 multi articolari 4* 6 Gli ex vanno bene? tempi di recupero tra le serie e i vari gruppi muscolari? |
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(#8)
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Mobile Suit Moderator
Messaggi: 11,540
Data registrazione: Apr 2005
Località: Sassari
Età: 57
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27-11-2007, 09:30 AM
Potresti provare, ma io manterrei lo stesso protocollo piu' a lungo, in modo da poter meglio valutare l'efficacia dello stesso e, soprattutto, per dare tempo al gruppo muscolare di "assimilarlo", anche perche' i carichi sono un po' piu' alti di un protocollo 3x8/10, e questo e' uno stimolo piu' efficace per la ricerca della massa, che non usando un carico piu' basso e un alto numero di ripetizioni. |
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(#9)
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RealUncensoredMofo
Messaggi: 408
Data registrazione: Oct 2007
Località: napoli
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27-11-2007, 02:46 PM
Ciao gundam allora provo i multiarticolari 4*6 e gli altri 3*8-10 volevo sapere per gli addominali e polpacci come comportarmi?? il recupero tra i vari esercizzi ?? e se va bene come scheda |
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(#10)
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Mobile Suit Moderator
Messaggi: 11,540
Data registrazione: Apr 2005
Località: Sassari
Età: 57
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28-11-2007, 09:39 AM
Per gli addominali ti avevo scritto di aggiungere un esercizio anche per gli obliqui (tipo il russian twist); per il polpacci puoi fare solo quello indicato? Come recupero tra le serie, fai 1,30 minuti con i 4x6 e 1 minuto negli altri, mentre tra un esercizio e l'altro riposa 2 minuti (non di piu'). La scheda per ora puo' andare, pero' se puoi sostituisci la lat machine con le trazioni alla sbarra con presa prona. |
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(#11)
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RealUncensoredMofo
Messaggi: 408
Data registrazione: Oct 2007
Località: napoli
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28-11-2007, 04:20 PM
Se ci sono altre cose da cambiare dici pure mi farebbe piacere fare una discreta scheda di allenamento. Per i polpacci ho solo una macchina ma non mi sembra ottima non è la calf. Cosa mi consigli di fare avevo pensato una cosa del genere dammi una mano *** PETTORALI*** DISTENSIONE PANCA ORIZZONTALE BILANCIERE CROCI MANUBRI PANCA 45° DISTENSIONI PANCA 45° MANUBRI *** DORSALI *** TRAZIONI ALLA SBARRA PRESA PRONA REMATORE BILANCIERE PULLEY *** POLPACCI*** POLPACCI ALLA LEG PRESS ***ADDOMINALI*** CRUNCH CRUNCH INVERSI RUSSIAN TWIST SCHEDA TIPO B *** GAMBE / LOMBARI *** SQUAT SQUAT PRESS (PRESSA) STACCHI DA TERRA *** TRICIPITI *** DIP SU PANCHE CON ZAVORRZA SPINTE ALL' ERCOLINA *** POLPACCI*** POLPACCI ALLA LEG PRESS ***ADDOMINALI*** CRUNCH CRUNCH INVERSI RUSSIAN TWIST SCHEDA TIPO C *** DELTOIDI *** DISTENSIONI IN ALTO CON MANUBRI ALZATE LATERALI CON MANUBRI REAR DELT *** BICIPITI *** FLESSIONI CON BILANCIERE FLESSIONI ALTERNATE MANUBRI *** POLPACCI*** POLPACCI ALLA LEG PRESS ***ADDOMINALI*** CRUNCH CRUNCH INVERSI RUSSIAN TWIST |
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(#12)
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Mobile Suit Moderator
Messaggi: 11,540
Data registrazione: Apr 2005
Località: Sassari
Età: 57
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28-11-2007, 05:59 PM
a questo punto potresti fare dei sollevamenti sulle punte, con un piede alla volta, sopra un rialzo, in modo tale che il tallone possa scendere abbastanza... in mano tieni un manubrio, giusto per avere un minimo di sovraccarico: 4x15 per ogni piede. |
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(#15)
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All the Truth Member
Messaggi: 7,232
Data registrazione: Jun 2006
Località: perugia
Età: 40
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04-12-2007, 06:20 PM
io farei un bel lavoretto divertente sentammè: giorno 1 Lower body a1)squat 4x6, rest 1 min a2)leg curl 4x10, rest 1 min b1)stacchi rumeni 4x6, rest 1 min b2)affondi alternati 4x10 (x gamba), rest 1 min c1)polpacci di qualche tipo 4x20 c2)addominali idem giorno 2 Upper body a1)lat presa supina 4x6, rest 1 min a2)lento bilanciere 4x10, rest 1 min b1)panca piana manubri 4x6, rest 1 min b2)rowing machine gomiti larghi, 4x10, rest 1 min c1)croci su piana 3x15 c2)alzate lat 90 3x15 domande' |
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Modalità lineare
