consigli per scheda

[ezec]

alcuni dati :
età : over "anta"
peso altezza: over "ento" ... decisamente sovrappeso altezza 190 (almeno e più distribuito )
esperienza : solo approccio agli esercizi per imparare l'esecuzione
alimentazione : in parte disordinata ed in parte "vincolata" da intolleranze alimentari
esercizi che NON faccio : squat (non ho il rack e rischio di "cappottare" per caricare il bilanciere)




bene, come in premessa, ho iniziato a fare esercizi "casalinghi" per sciogliere un pochino la muscolatura decisamente arruginita dalla sedentarietà e, magari, migliorare il fisico
dopo l'acquisto di una multifunzione ho incrementato l'attrezzatura con l'acquisto di manubri, una panca con reggi-bilanciere e della ghisa

attualmente stavo seguendo questi esercizi e facendo 3 allenamenti a settimana della durata di circa 45/60 minuti :

A)
panca piana 4x8
croci su panca 4x8
tricipiti su panca 4x8

B)
stacchi 4x8
lento avanti 4x8
curl bilanciere in piedi 4x8

diciamo che dopo un periodo di adattamento ai vari esercizi, ho cominciato ad aumentare gradualmente il peso (mai al limite però)

ora vorrei provare a "caricare" di più !

chiedevo se è consigliabile proseguire con questi esercizi o sarebbe meglio cambiare "drasticamente" tutto ?

grazie, ogni consiglio sarà ben accetto !

[Shade]

Ciao e benvenuto sul forum
Se vuoi incominciare a fare sul serio e a tirare su un po di peso ti consiglio di fare un giro nei diari nella sezione "work in progres" in particolare guarda le prime pagine del diario del Principebrutto oppure di Doc o del mio, sono programmi più o meno simili (il mio e quello del principe sono identici nelle prime pagine dato che abbiamo seguito lo stesso programma ) che per iniziare a macinare pesi e mettere in ordine la tecnica sono ottimi

Cosa non meno importante e procurarti assolutamente dei supporti per fare Squat se ne trovano anche di molto economici che per cominciare sono "passabili", è un esercizio troppo importante....

[Doc]

Io e il principe siamo "Anta", tu Shade sei ancora un bambinetto, accidenti a te

Comunque due escamotage per fare squat anche senza Rack sono

1) gli Zerker squat

2) la girata al petto seguita da Front Squat

Per caricare di più un 4x8 fisso non è detto che sia la strategia giusta, ma soprattutto per alzare di più bisogna filmersi e riguardare i propri video e metterli in un diario nel forum dove si ricevono ottimi consigli; milgiorare la tecnica vuol dire migliorare i carichi

[ezec]

Originariamente inviato da Shade

Ciao e benvenuto sul forum
Se vuoi incominciare a fare sul serio e a tirare su un po di peso ti consiglio di fare un giro nei diari nella sezione "work in progres" in particolare guarda le prime pagine del diario del Principebrutto oppure di Doc o del mio, sono programmi più o meno simili (il mio e quello del principe sono identici nelle prime pagine dato che abbiamo seguito lo stesso programma ) che per iniziare a macinare pesi e mettere in ordine la tecnica sono ottimi

Cosa non meno importante e procurarti assolutamente dei supporti per fare Squat se ne trovano anche di molto economici che per cominciare sono "passabili", è un esercizio troppo importante....

grazie per la risposta, ora nei prossimi giorni mi leggerò i diari che mi hai consigliato poi proverò a "richiedere" la vostra collaborazione per verificare se ci ho capito qualcosa

per lo squat in effetti è un po di tempo che pensavo di inventarmi qualcosa per riuscire a farlo ... ora ci penso seriamente e vedremo cosa inventare

alla prox

[ezec]

Grazie per la risposta, ho evidenziato qualche dubbio che mi è venuto in mente

Originariamente inviato da Doc

Io e il principe siamo "Anta", tu Shade sei ancora un bambinetto, accidenti a te

Comunque due escamotage per fare squat anche senza Rack sono

1) gli Zerker squat -ho provato a guardare dei video e penso che dai supporti della mia panca dovrei riuscire a farli ma ho un dubbio : non si rischia di sbilanciare troppo la schiena avendo il bilanciere praticamente sopra la pancia e non in asse con il corpo ?

2) la girata al petto seguita da Front Squat dovrei riuscirci ma con carichi piuttosto "contenuti" va bene lo stesso, almeno da fare l'esercizio oppure è meglio puntare con gli Zerker ?

Per caricare di più un 4x8 fisso non è detto che sia la strategia giusta, ma soprattutto per alzare di più bisogna filmersi e riguardare i propri video e metterli in un diario nel forum dove si ricevono ottimi consigli; milgiorare la tecnica vuol dire migliorare i carichi

[Doc]

Premetto che ovviamente per me l' esercizio migliore è il Back Squat, però se c'è un impedimento quelle che ho proposto sono alternative in attesa che tu riesca ad equipaggiarti per fare il vero Squat (basterebbero un paio di cavalletti per protezione)


1) gli Zerker squat -ho provato a guardare dei video e penso che dai supporti della mia panca dovrei riuscire a farli ma ho un dubbio : non si rischia di sbilanciare troppo la schiena avendo il bilanciere praticamente sopra la pancia e non in asse con il corpo ?

back squat, front squat, il bilanciere non è mai assolutamente in asse con il corpo, e lo stesso è per lo Zerker squat

2) la girata al petto seguita da Front Squat dovrei riuscirci ma con carichi piuttosto "contenuti" va bene lo stesso, almeno da fare l'esercizio oppure è meglio puntare con gli Zerker ?

Tieni presente che nel front squat i carichi che riesci a gestire facendolo bene (cioè sotto il parallelo) sono inferiori a quelli del back squat, e comunque un esercizio composto da girata al petto, front squat e poi riappoggiare a terra ogni volta il bilanciere è un bell' esercizio completo, io che peso 66 kg ho provato a farlo 4x6x40kg ed è stato interessante (è anche vero che io sono una pippa )

Ps: tra le due opzioni quella che io preferisco è la seconda

[ezec]

ho provato a guardare i diari che mi avete consigliato, in particolare quello di SHADE (n.b. sono alla prima ventina di pagine !) mentre quello di DOC e del Principe li ho sfogliati un pochino

pensavo di cominciare con :
A)
Zerker Squat
panca
panca presa stretta

B)
Stacchi
Military
Rematore

è modificata rispetto a quanto ho letto da SHADE ma non mi sento sicurissimo nell'esecuzione dello squat e volevo cominciare gradualmente

altro dubbio che avevo era, vista la mia scarsa esperienza, la correttezza nel fare squat e stacco nella stessa seduta (di qui la divisione nelle due sedute)

vanno bene impostati così ipotizzando un 4x5 con incremento graduale del carico?

[Doc]

Squat e stacco nella stessa sessione si possono anche fare, è solo questione di abitudine, ma va bene tenerli divisi.
Va bene un 4x5 anche se io farei un 5x5 per fare qualche ripetizione in più, piuttosto puoi fare lo stacco in 5x4; per tutti gli esercizi scegli un carico con cui ti trovi bene, con cui ne puoi fare 10 consecutive, fai il tuo 5x5 con quel carico, se le fai bene, corrette e veloci la settimana dopo aumenti il carico di 4 kg per squat e stacco e di 2 kg per la panca. Filmati, la tecnica permette di migliorare i carichi.

[ezec]

venerdì ho cominciato con carichi "leggeri" per abituarmi al movimento (soprattutto lo squat!) da stasera comincio ad appesantire il bilanciere e staremo a vedere ...
P.S.
per i filmati devo attrezzarmi ma appena posso lo farò, sono certo di avere bisogno di consigli e suggerimenti

grazie a tutti

[Doc]

Originariamente inviato da ezec

venerdì ho cominciato con carichi "leggeri" per abituarmi al movimento (soprattutto lo squat!) da stasera comincio ad appesantire il bilanciere e staremo a vedere ...
P.S.
per i filmati devo attrezzarmi ma appena posso lo farò, sono certo di avere bisogno di consigli e suggerimenti

grazie a tutti

Forza! , buon lavoro

[ezec]

col "freschino" delle ultime settimane ho fatto qualche ulteriore allenamento di prova dei vari esercizi ...
pensavo di distribuire la scheda nel seguente modo :
A)
Front Squat
Panca inclinata (ho dolori ad una spalla e con l'inclinata sembra andare meglio)
Panca presa stretta

B)
Stacchi
Military
Curl bilanciere

tutto 5x5
mi alleno 3 volte a settimana (ABA)

mi domandavo se per i carichi è meglio aumentarli progressivamente nella stessa seduta d'allenamento oppure è preferibile aumentare tra un allenamento e l'altro ?

altro dubbio :
essendo più che principiante ... consigliate di proseguire così per qualche mese oppure potrebbe essere positivo inserire qualche altro esercizio (pensavo anche a qualcosa di specifico x le spalle così forse la smettono di scricchiolare oltre a rematore e/o curl concentrato ....) ?

Fino ad ora ho sempre aumentato durante l'allenamento (partendo da circa il 70% del carico utilizzato - a metà serie circa 90% - e l'ultima serie con il carico max che riesco ad utilizzare "agevolmente" senza schiattare ) ma la seccatura più grande è sempre quella di monta e smonta i dischi dal bilanciere

grazie

[Doc]

Originariamente inviato da ezec

mi domandavo se per i carichi è meglio aumentarli progressivamente nella stessa seduta d'allenamento oppure è preferibile aumentare tra un allenamento e l'altro ?

altro dubbio :
essendo più che principiante ... consigliate di proseguire così per qualche mese oppure potrebbe essere positivo inserire qualche altro esercizio (pensavo anche a qualcosa di specifico x le spalle così forse la smettono di scricchiolare oltre a rematore e/o curl concentrato ....) ?

Se serve aumenti i carichi da un allenamento all' altro, meglio un allenamento leggero che uno pesante.

Ma la scheda è bilanciata così , però puoi aggiungerci quello che ti và se hai voglia e energie e non va a discapito dei grandi esercizi, però non è necessario.

[ezec]

grazie della delucidazione

adesso che il caldo pare essersi calmato posso riprendere possesso della mansarda senza timore di trovare i dischi di ghisa fusi ...

farò questa settimana con carichi moderati per poi cominciare gradualmente ad incrementare

BYE