Nuova scheda

[Jacksparrow]

Ciao a tutti.. Dopo un anno lontano dai campi di calcetto/ calcio quest'anno riprenderò con un campionato di calcetto.. Dovrò abbinare e far convivere i pesi con il calcetto.. I miei obiettivi rimangono la massa e spero di raggiungere un fisico asciutto tonico muscoloso.. Per tutto l'anno ho seguito schemi che prevedevano esercizi multiarticolari a basse ripetizioni e alti volumi..quest'anno dovrò per forza di cose inserire allenamenti aerobici in modo da avere una buona performance in campo. Le partite saranno scostanti in base al giorno che si definirà..gli allenamenti aerobici li dovrò impostare da solo..

Per gli allenamenti con pesi avevo pensato comunque sempre a multiarticolari impostando il tutto così

Lunedì mattina

Lavoro aerobico in cui Faccio scatti sui 10-20-30 metri per un totale di 250/500 mt riposo fra le ripetizioni di 1-2minuti e di 8 tra le serie

Finito questo sala pesi :
panca piana 6x4@55 aumento serie ogni settimana
7x3@57
8x2@59
9x1@62
Croci 2x10
Trazioni 5x1 aumento ogni settimana una serie
Lat. Machine 7x4@52
Rematore con manubrio a 1 braccio 3x10


Mercoledì

Front squat 7x3@70 ogni sett aumento di 2 chili
Leg curl 4x8
Calf machine 2x20
Curl con bilanciere 5x4@27
Curl con manubrio in concentrazione 2x10

Venerdì
Corsa 20 min
Military 7x4 ogni settimana aumento 1 serie
Aperture laterali 2 a cedimento
Panca piana 6x6
Tricipiti ai cavi 2x10

Questa e' un idea ma non l'idea.. Non ho la conoscenza necessaria per capire se l'allenamento sia buono e abbia un senso.. Mi affido a voi per cercare di buttare giu l'allenamento definitivo perseguendo i miei obiettivi

[Jacksparrow]

Nessuno che mi dia un buon consiglio?!?

[INDIO79]

Ciao jacksparrow,purtroppo periodo di ferie poco traffico in rete e molto in autostrada.
due cose da chiarire se quello è il lavoro che fai cioè scatti non lo chiamerei aerobico,ho fatto calcio ed è giusto che sia così ci sarebbero altre idee da poter alternare,ma come l'hai impostato può andare comunque dai un'occhiata qui in fondo alla pagina a proseguire
Greg Werner's videos on Vimeo
I carichi che hai scritto sono quelli o sono le percentuali?
nella panca non sarebbe più giusto puntare prima ad una fase di accumulo e poi trasformazione?
il venerdì non sarebbe meglio mettere la panca prima del military?
Personalmente ci sono troppo esercizietti rispetto ai fondamentali.

[Jacksparrow]

Ciao Indio i carichi sono quelli che sono scritti non percentuali .. Si la panca prima del militari me ne sono accorto anche io.. Che intendi per prima accumulo e poi trasformazione?? Oltre a scatti e corsa per il calcetto nom saprei cos'altro fare.. Nn abbiamo un preparatore.. Io sono aperto a qualsiasi consiglio o variazione..

[INDIO79]

Sarebbe utile conoscere i tuoi massimali negli esercizi o per lo meno capire quei pesi a che percentuale si avvicinano.
quando inizia il torneo di calcetto?e in che giorni disputi le gare?
Sono informazioni utili per stilare una scheda che ti permetta di dare il massimo il giorno della partita senza inchiodarti,giusto?
Sicuramente gli scatti sono la base ma non puoi ragionare come se avessi due corpi(non sei un alieno vero?),un giorno faccio massa,l'altro corsa e il giorno della partita rischi di guardartela,tutto deve avere UN equilibrio ,io più che puntare sul volume punterei sull'intensità per le gambe tenendo essenzialmente stacchi e squat,per la parte alta si può variare un pò aggiungendo qualche complementare di tuo gradimento.

[Jacksparrow]

Hai affErrato in pieno indio.. Hai reso bene l'idea.. Mi vuoi dare una mano? Io l'anno scorso nn ho giocato sono rimasto fermo.. ho solo fatto pesi con fondamentali a alti volumi perché comunque il mio obbiettivo e' la massa .. Gli allenamenti le schede mi hanno portato a risultati in termini di forza.. Ho giocato a calcio , il pallone è la mia passione ..ma per tempo e impegni ora ho optato per calcetto.. Mi hanno detto che pesi e pallone possono convivere insieme e io ho pensato che potrei costruire un buon fisico anche giocando .. ( sono alto 187 peso 80 non mi interessano grandi masse anzi un fisico alla cristiano ronaldo sarebbe il mio canone..) mi piacerebbe sapere come si allenano.. se ti va possiamo stilare qualcosa insieme..non m piace fare le cose alla cazzo anzi sono parecchio preciso e voglio che gli allenamenti abbiano un senso e mi portino buoni frutti.. Eseguo i fondamentali in modo preciso.. Ho postato miei video e mie vecchie schede nella sezione work in progress sotto " diario di jack"( link qua sotto). Io i miei massimali non li ho mai calcolati precisamente ma a naso penso di saperli..il torneo inizierebbe a ottobre e gli incontri di fissano volta per volta..

[INDIO79]

Qualcosina calcio/pesi l'ho testata su di mè qualche tempo fa ,e anche adesso sto eseguendo pesi alternando ripetute per non perdere la preparazione per il calcio che ora faccio raramente e non essendo di piedi delicati puntavo molto sulla quantità.
L'importante è tenere le sedute di allenamento in modo diverso nel pre partita e nel dopo partita cioè strafare nella seduta antecedente la partita è assolutamente deleterio sopratutto per le gambe mentre in quella successiva si può recuperare il tutto.
per adesso fino a fine settembre si può lavorare bene tranquillamente ma comunque gli allenamenti con i pesi non devono intralciare le tue progressioni nello sprint e viceversa.
I giorno di allenamento sono quelli indicati da te?
quando dici corsa 20' intendi corsa leggera o sprint?
La tua condizione attuale in termini di pesi e di fiato come è,cioè ho visto che il tuo diario è fermo da luglio.

[Jacksparrow]

Allora concordo in pieno in quello che dici .. Io di solito mi allenavo e mi alleno Lunedì mercoledì e venerdì .. Quando mi capitava una partita il martedì ,e il lunedì avevo fatto stacco,in campo ero legato .. Come corsa intendevo normale per fare resistenza.. Comunque la mia e' un ipotesi non so se sia corretta... Non so per esempio se sia meglio sprint..la condizione e' da riprendere .. Ora magari mi manca dopo un bel po il fiato, ma in condizione, quando facevo calcio, ero un treno.. ( giocavo esterno) Io riprenderei con gli allenamenti prossima settimana.. Guarda io sono A disposizione per qualsiasi consiglio accorgimento o impostazione di un programma.. Il fatto che fai calcio anche tu sicuramente e' positivo, perché esperienza su metodologie ne hai più di me..hai detto che hai testato calcio/ pesi .. Come ti sei trovato? Hai avuto giovamenti sia in massa che prestazioni??

[INDIO79]

Non ho capito dove ti alleni nel senso se all'aperto o al chiuso in palestra,campo?
Puoi utilizzare attrezzi specifici tipo ostacoli,paletti,pallone?
Personalmente non mi alleno più per la massa ma faccio schede per la forza,ma questa estate visto che non potevo seguire nessun programma specifico perchè dovevo svolgere lavori pesanti e poi avevo introdotto le ripetute tipo 5minuti di corsa +50metri sprintx9 totale 45'continuati senza pausa,e negli altri giorni panca e stacco 5x10 al 60% ho notato che le gambe erano molto pesanti;ma gia dopo qualche giorno di riposo avevo una marcia in più rispetto agli altri.
Per quanto riguarda la massa è un pò difficile ottenere grandi risultati praticando 2 attività che sono quasi all'opposto occorre tenere una dieta ed un integrazione adeguata,non si può guardare i giocatori di serie A che hanno la possibilità di essere seguiti da personale medico specializzato che personalizzano un piano di integrazione farmacologico(monitorando cortisolo, glicemia,scorie azotate,)per non citare la famosa flebo dichiarata da Fabio cannavaro.
Fino a fine settembre si può lavorare su più parametri poi occorre ridurre all'essenziale gli esercizi per le gambe.

[Jacksparrow]

Mi alleno in un parco perché non abbiamO allenatori e devo imPostare da me la parte aerobica. Dispongo di un pallone chiaramente e la parte dei pesi la faccio in palestra..

[INDIO79]

Ciao jack giusto per non giraci troppo intorno alla tua domanda Per i pesi puoi lavorare tranquillamente per un mese utilizzando basse ripetizioni nei fondamentali e aggiungendo qualcosa in più per la parte alta del corpo prendendo spunto ad esempio dal Korte come ossatura,poi nel mese successivo quando inizia il torneo per le gambe esegui solo squat e stacco alternando sedute leggere a sedute pesanti facendo coincidere la prima nell'allenamento pre gara e quella pesante nel dopo gara.
Per la parte specifica aerobica/sprint la sessione del lunedì va benissimo come l'hai impostata tu,mentre per il venerdì si potrebbe portare una progressione settimanale sul percorso cercando di fare più giri del parco o più km nello stesso tempo,cioè 10 giri/km il primo giorno poi la prossima ne provi a fare uno in più oppure se hai un cardio-frequenzimetro parti la prima volta con il 60% del tuo battito cardiaco poi aggiungi ad ogni settimana il 3%/5%max(esempio.formula semplice 220-32(età)=188(frequenza massima teorica) 60%=112 2°sett.118 3°settima 124 4°130 5°sett.136 ..ecc.
oppure se te la senti si potrebbe fare qualcosa di più specifico con pallone:
5 minuti corsa leggera+ 10 metri zig-zagando portando palla solo piede dx tornare indietro ripetendo solo piede sx + 10 metri zig-zag interno dx interno sx +10metri zig-zag pianta(suola scarpa) del piede dx torna in dietro ripetendo piede sx + 5 balzi in avanti(cerca di saltare in lungo non in alto)piedi uniti + accelerazione 3 metri,ti fermi corri all’indietro 3 metri e rivai avanti per altri 3 metri;ripeti il tutto dalla corsa senza fermarti fino a raggiungere i 20’complessivi
2 sett.
4 minuti corsa +idem fino a raggiungere 20’ complessivi
3 sett.
3 minuti corsa +idem
4 sett.
2,30 minuti corsa+idem
5 sett.
2 minuti corsa+idem(da tenere nelle settimane successive nell’allenamento pregara)

[Jacksparrow]

Grazie indio lo schema mi sembra fattibile ora devo vedere come inserirlo .. Delle delucidazioni:cos'è lo schema di korte?Per il venerdì partirò cOn 20 minuti di corsa poi inserirò esercizi qualche settimana dopo.
Nel caso la partita sia venerdì secondo te sposto
L'allenamento il sabato ...per la parte alta no problem militari panca aperture.. Per la parte bassa meglio scaricare o comunque porto un allenamento sempre di corsa in progressione??

[INDIO79]

Ti ho citato il korte perchè prevede sessioni con pochissimo volume nella fase di intensificazione giusto per farti capire che ci si può allenare le gambe con intelligenza senza strafare comunque giusto per capirci questa è la versione modificata
http://www.fituncensored.com/forums/...ssistenza.html
versione originale
http://www.fituncensored.com/forums/...erlifting.html
Come già ti ho detto se inizi ad allenarti la prossima settimana hai 5 settimane libere fino a ottobre quando inizia il torneo dove inizierai una fase in cui cresce l'intensità e diminuisce il volume,quindi nell'ipotesi in cui capitasse la partita nel giorno degli allenamenti la parte aerobica/sprint la togli i pesi se puoi lasci invariata la parte alta mentre per le gambe puoi fare delle singole tecniche,anche se sarebbe meglio spostare tutto il giorno dopo.
Giusto per capirci io ti consiglio un 5x5 nei fondamentali Stacco-panca-Squat-military con progressione 2kg per 5 settimane(fine settembre)
Complementari per petto,braccia e spalle a tuo piacere.
per le gambe al massimo qualche serie funzionale tipo leg extention e culf con poco peso e fase positiva esplosiva e fase negativa lenta.
Da ottobre in poi progressione sett. 6x4(+4%) 7x3(+4%) 8x2(+4%) 9x1(+4%) su panca e military
mentre su stacco e squat(front se non puoi ancora) la progressione potrebbe essere
il peso del5x5+5% x4 2x3 5x2(5x1 se pre gara)
5x5+10%x3 6x2(5x1 se pre gara)
5x5+15%10x1(2x1 se pre gara)
5x5+20%5x1(1x1 se pregara)
PRENDENDO SPUNTO DALLA TUA SCHEDA POTREBBE ESSERE
Lunedì
Squat 5x5
Panca 5x5
Croci 2x10
Aperture laterali 2x12

MERcoledì
Stacco 5x5
Military 5x5
Trazioni progressione sett.14x1/12x2/8x3/6x4/5x5
Curl bilanciere 5x10
Tricipiti cavi 2x10

Venerdì
Panca 5x5
Squat 5x5
Leg extention singolo 2x10(max explosività fase positiva,lento e controllata in fase negativa)*
Calf machine 2x20(come sopra*
*ad ottobre solo post partita

[Jacksparrow]

Mi piace lo schema.. Ben dettagliato.. Sembri intenderti indio.. Sei un preparatore o hai già testato qualcosa del genere?
Ti pongo al solito alcune domande:
Nel 5x5 il carico deve essere bufferato nel senso non devo andare a cedimento giusto?
Le Parti aerobiche le metto già in queste 5 settimane ma prima della sessione pesi giusto?Non ho capito le progressioni per squat e stacco 5x5+10% ok.. Ma poi x4...2x3.. 5x1..?( scusami..)
Se mi dovesse capitare la partita il giorno degli allenamenti quasi quasi sposterei tutto l'allenamento il giorno dopo...

[INDIO79]

Ciao jack,non sono un preparatore ma pratico sport da quando avevo 6 anni(sopratutto calcio),poi mi sono dedicato al bodybuilding poi al powerlifting,visto che come te le cose le voglio capire ho dedicato molto tempo alla parte teorica acquistando e studiando su un bel pò di testi dai manuali da bancarelle fino a libri di testo di scienze motorie,nutrizione,anatomia ecc. oltre ai vari articoli che si trovano su internet ed è ovvio che molto l'ho testato su di me,ma ti assicuro che c'è sempre da imparare.
In linea generale credo che il buffer sia il più produttivo(il cedimento si può utilizzare in microcicli ben programmati),ma se si praticano altri sport è d'obbligo lavorare a buffer.
Ovviamente se vuoi arrivare in condizione per ottobre devi iniziare da subito con sprint/aerobica poichè a torneo iniziato devi dosarlo nei giorni pre gara ed eliminarlo se capita nello stesso giorno della partita(poichè rischi solo di svuotare i muscoli di energia/glicogeno).
il peso del5x5+5% x4-3-3-2-2-2-2-2ripetizioni(5seriex1 *se l'allenamento capita nel giorno della partita o il giorno prima)
5x5+10%x3-2-2-2-2-2-2ripetizioni(5seriex1 *se l'allenamento capita nel giorno della partita o il giorno prima)
5x5+15%10seriex1(2x1 *se pre gara)
5x5+20%5seriex1(1x1 *se pregara)
Sono serie per ripetizioni è una mia variante alla tabella di prilepin che ho testato in questo periodo in cui svolgo lavori pesanti per la schiena
e nonostante fossi a pezzi sullo stacco ho avuto sensazioni più che positive.
Se non ti crea eccessivamente problemi spostare l'allenamento il giorno dopo è sicuramente meglio.
Qualsiasi sia la tua scelta Korte,quello che ti ho scritto io,una tua variante,ecc.aggiorna il tuo diario,anche per avere altri consigli e valutazioni.