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| Bodybuilding Puro bodybuilding, pochi fronzoli e molta ghisa.
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(#1)
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One of Us
Messaggi: 63
Data registrazione: Apr 2010
Località: Pisa
Età: 35
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HST che ne pensate? -
06-09-2011, 01:41 PM
HST che ne pensate? ciao a tutti! allora nella mia idea di lavoro a lungo termine, prima di iniziare la mia fase di forza(suddivisa in forza massimale e poi forza ipertrofica) volevo condermi un ciclo prettamente ipertrofico... Avevo già iniziato questa settimana con la classica spit ad alto volume(visibile sul mio diario) ma nella mia ricerca infinita su internet mi ha moltissimo intrigato questa metodologia Avevo pensato così di impostare un macrocilo HST, un pò per cambiare.... ho sempre lavorato in monofrequenza, tranne brevi periodi in multi, ma mirati all'aumento dei carichi.... Ecco il mio piano...che ne pensate? PROGRAMMA HST Prova massimali: 7-9 settembre Inizio previsto: 12 settembre Fine prevista: 23 ottobre Scarico: 24 ottobre – 30 Ottobre 4 microcicli di 2 settimane ciascuno così organizzati al livello di setsxreps 1°-2°settimane 2x15 3°-4° settimane 2x10 5°-6° settimane 3x5 7°-8° settimane 3x5(con 5Rm/4RM +forzate) Full body Panca Piana Croci manubrio 30° Lat machine avanti Military Press Stacchi Pressa Polpacci(lavoro suddiviso in gamba flessa e distesa) Addome Note: -Cadenza 3-1-3 o 4-1-4 (con reps più basse) -Incrementare il carico ad ogni seduta -Intensificazione negli ultimi 2-1 allenamenti del microciclo (cedimento) Prima e seconda settimana Seduta 1: 15 rip con il 75% 15RM Seduta 2: 15 rip. con l'80% Seduta 3: 15 rip. con l'85% Seduta 4: 15 rip. con il 90% Seduta 5: 15 rip. con il 95% Seduta 6: 15 rip. con il 100% quindi raggiungere l'esaurimento muscolare Terza e quarta settimana Seduta 1: 10 rip con il 75% Seduta 2: 10 rip. con l'80% Seduta 3: 10 rip. con l'85% Seduta 4: 10 rip. con il 90% Seduta 5: 10 rip. con il 95% Seduta 6: 10 rip. con il 100% quindi raggiungere l'esaurimento muscolare Quinta e sesta settimana Seduta 1: 5 rip con il 75% Seduta 2: 5 rip. con l'80% Seduta 3: 5 rip. con l'85% Seduta 4: 5 rip. con il 90% Seduta 5: 5 rip. con il 95% Seduta 6: 5 rip. con il 100% quindi raggiungere l'esaurimento muscolare Settima e ottava settimana E' possibile ripetere le due scorse settimane oppure farsi aiutare da un partner di allenamento considerato che con le negative andiamo ad utilizzare carichi elevati, abbondantemente oltre il 100% Seduta 1: 5 rip con il 75% Seduta 2: 5 rip. con l'80% Seduta 3: 5 rip. con l'85% Seduta 4: 5 rip. con il 100% con cedimento all'ultimo set Seduta 5: 5 rip. con 110% con forzate/negative Seduta 6: 5 rip. con il 110% con forzate/negative L'unica cosa che non mi piace di questa metologia è l'assenza di trazioni...... Non sono sicuro di poter effettuare le 2x15 con quella progressione, ovvero credo che se facessi progettassi un simil lavoro alle trazioni, forse riuscirei a completare le trazioni alla prima serie, ma con uno sforzo certamente maggiore rispetto a quelo che si potrebbe paragonare a un 75%di RM... cmq mercoledì testo il mio max reps di trazioni supine....sarà difficile che possa superare le 18(mantenendo la forma impeccabile ed esecuzione lenta) Se ho un max reps di trazioni pari a 18, volevo fare così: 1 serie trazioni 1x15 2 serie lat avanti 2x15 Se non arrivo neanche a 15, allora vorrà dire che per la durata di questo ciclo, abbandono le trazioni(cmq variare fa bene, non le ho mai abbandonate da quando ho iniziato l'anno scorso).... più che altro non voglio critiche sul sistema, del genere..."ma in multifrequenza non dai tempo al muscolo di compensare...." o " esistono metodologie più proficue per l'ipertrofia"....(tanto non cambio idea hihih) volevo solo delle critiche al programma per come è strutturato!:-) |
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All the Truth Member
Messaggi: 3,856
Data registrazione: Oct 2009
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06-09-2011, 05:01 PM
puoi anche calcolarti la progressione di trazioni con quante massimo riesci a farne,non per forza devi farle solamente se il massimale è 15 trazioni... se posso un consiglio,leva panca manubri,già allenare il petto con panca piana 3 volte a settimana è sufficiente... io sono alla prima settimana del 10 rm,buon programma per riprendere confidenza con i carichi,il problema è che fino ad adesso,lo vedo veramente poco ipertrofico... |
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(#3)
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One of Us
Messaggi: 63
Data registrazione: Apr 2010
Località: Pisa
Età: 35
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06-09-2011, 05:46 PM
Quote:
magari proprio perchè sei alla prima settimana del 10rm.. valuterò i risultati però dopo la settimana di scarico a fine macrociclo... inoltre mi sono reso conto dai doms assurdi che ho che sono un pò deallenato, visto che ad agosto ho bucato un sacco di allenamenti, tra caldo e vancaze... magari può essere anche visto come un periodo preparatorio alla forza, visto che peraltro io poi proseguirei con programmi in multifrequenza.... cmq vada, non sarà una perdita di tempo |
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