Richiesta consigli: dimagrire il girovita e mettere muscoli

[ABC]

Cari amici del forum, mi rivolgo a voi perchè sono alle prese con un progetto di sicuro ambizioso, ma penso anche non impossibile. Come da titolo il mio obiettivo è fare piazza pulita della pancetta, sostituirla con la classica tartaruga e mettere in generale su un pò di muscoli.
Alcune precisazioni sono d'obbligo per non far risultare la discussione troppo generica e quindi inefficace:
- ho 38 anni e vado per i 39;
- alto: 1,76;
- peso: 92 kg
- per ragioni di lavoro la mia vita è abbastanza sedentaria.
- ho fatto in passato palestra: pettorali e spalle denunciano questi miei trascorsi, sebbene non siano da bodybuilder.
- ora non posso frequentare una palestra per i motivi lavorativi che vi indicavo sopra, per cui penso di organizzarmi con 2 manubri, pesi e qualche altro attrezzo (es. il classico mollone) a casa.
Obiettivi specifici:
- sviluppare spalle, braccia, pettorali, addominali
- eliminare la pancia

Non essendo un esperto non saprei cos'altro possa esservi utile per fornirmi
qualche consiglio sul programma da seguire, quindi chiedete pure in ordine a ciò che è opportuno sapere per poter perimetrare meglio, eventualmente, la risposta al mio ambizioso progetto.

Grazie a tutti per l'aiuto che vorrete offrirmi

[spike]

Per eliminare la pancia non ci sono problemi, è un lavoro lungo ma ci si arriva, per metere su muscoli è un altro paio di maniche.

Per perdere peso ti basta consumare più di quanto introduci, qunidi o mangi di meno o consumi di più, quale che sia lattività non è importante, potresti ad esempio anche solo correre.

Il corpo perderà contemporanemanete sia grasso che muscoli ma ad un certo punto ti ritroverai a perdere solo grasso quando i muscoli che rimarranno saranno quelli che ti serviranno per effettuare le tue attività quotidiane.

Perciò quando sarai sui 65 kg avrai la tartaruga

Se invece a tutto questo inserisci la variabile muscolo diventa tutto più complicato.

Vale sempre quello che ti ho scritto sopra, l'importante è che i muscoli che devono rimanere per svolgere le tue normali attività quotidiane siano maggiori e quindi è allo stimolo di mantenimento muscolare che le tue attività devono vertere.

Ti dico già che per questo due soli manubri ti saranno presto insufficienti perché lìintensità dello stimolo non potrà andare sopra una certa soglia.

Un altro elemento, non però certissimo perché è maggiormente individuale, è il limitato stimolo che daresti alla muscolatura corporea allenando solo l'upperbody: il corpo tende a mantenere l'equilibrio

[ABC]

spike ti ringrazio.
Delle gambe non ho fatto cenno perchè in effetti sono già organizzato e, non so se casualmente o paradossalmente, ma il programma funziona: si tratta di una mia trovata. Non ridete perchè vi garantisco che è efficace, almeno per queli che sono i miei obiettivi sulle gambe.
Posizione come se fossi seduto con la schiena contro una parete: mantengo la posizione fino alla soglia del dolore. Ripetizioni finchè reggono le gambe. In genere dopo tre serie sei out. Per i gemelli: punte dei piedi su un piano rialzato (nel mio caso, un gradino in casa) e sollevamento sulle punte: anche qui fino alla soglia del dolore e ripetizioni finchè si vuole. Meglio però evitare di esagerare (lo dico per esperienza) se no non si riesce più a camminare per qualche minuto. Cosa assai fastidiosa.
Effettivamente riuscire a perdere l'abbondanza nel girovita e allo stesso tempo mettere su muscoli mi appare assai ambizioso come obiettivo: è per questo che ho chiesto il vostro aiuto.
Sui manubri aggiungo che sono con pesi da aggiungere di volta in volta, non quelli fissi, anche perchè quelli per me sono già troppo leggeri, sia per spalle che per braccia. Il mio kit si compone così: due manubri con 4 rotelle di chiusura ovviamente; Pesi: 4 da 1 kg; 4 da 2 kg; 4 da 5 kg.
Aggiungo alla mia descrizione sopra fatta che la mia muscolatura si presenta a fibre corte, quindi, a quanto mi dicono, idonea a sviluppare massa. Il problema è organizzare il giusto programma, anche integrativo tenuto conto dello sforzo supplementare da dover sostenere, e coordinarlo con l'insopportabile girovita.
Spero possiate formulare qualche consiglio utile al mio caso. Grazie in anticipo

[spike]

il problema è lo stesso anche per le gambe, perché tu gestisci il carico solo con la variabile del volume, non c'è intensità (oltre che quì manca la possibilità di trovare il giusto sviluppo fra catena cinetica anteriore e posteriore).
Il kit dei manubri è assolutamente insufficiente.
Non ci credo molto al fatto che sei adatto all'ipertrofia perché hai "le fibre corte". Il motivo è che non credo che tu abbia fatto una biopsia e la differenza fra le persone è marginale.
In ogni caso se fosse vero significherebbe che tu rispondi meglio agli allenamenti intensi e non voluminosi e quindi torniamo sempre al solito discorso.

Puoi benissimo trarre giovamento da ciò che hai ma non arriverai a raggiungere i tuoi obiettivi, ti dico questo non per scoraggiarti ma per evitare che tu faccia un lungo percorso per poi accorgerti che hai buttato via molto tempo

[ABC]

passando alla pars costruens cosa suggerite?

[spike]

non si tratta di essere costruttivi o no. Tu chiedi se con la rena e la cazzuola si può costruire una casa e io ti rispondo di no. Ok tu mi dirai: ma una casina piccola?
No lo stesso, al massimo un castello di sabbia

Quindi secondo me hai due strade: o cambi i tuoi obiettivi, o cambi il modo di allenarti (Attrezzatura)

[ABC]

ascolta spike io non sto affatto dicendo: "cambio programma, va bene uguale?".
Dico un'altra cosa: facile trovare difetti e problemi, ne potrei elencare alcuni io a cominciare da quelli che mi hanno indotto a chiedere aiuto per esempio.
Più difficile trovare soluzioni e prospettare strade concrete.
Ecco io sono qui per questo!
Ditemi secondo voi, tenuto conto che l'obiettivo è quello (e quello rimane!) e la mia situazione fisica anche (parlo del girovita), cosa dovrei fare in concreto: attrezzatura, tempi, integratori, ecc. tenendo conto che c'è un doppio problema, nel senso che alla volontà di fare massa si aggiunge il desiderio ovviamente di eliminare la pancia prominente. Sul punto vorrei indicare un dato: il mio solo punto grasso è la pancia (se potessi vi posterei pure delle foto per farvi meglio capire il discorso della predisposizione fisica e il girovita), le braccia le trovo già magre!!! troppo magre!!!!! le spalle non soddisfacenti, le gambe insufficienti (ma non mi creano chissà quale problema, per esser chiari). L'unico punto in qualche modo appena sufficiente è la zona dei pettorali, ma c'è da lavorare. Ecco la situazione è questa. Non ho grasso se non nella zona dell'addome, al punto che se non l'avessi lì il mio problema con l'attività fisica di cui discutiamo sarebbe unicamente quello di fare massa, di dare volume e scolpire i muscoli, ma non vorrei un grammo di peso in meno: le foto sarebbero chiarificatrici probabilmente.
Su come mi vedo io tuttavia (che poi penso sia quello che conta di più) direi di esser stato chiaro.
Ovvio che in corso di discussione posso dare ulteriori dettagli anche sulla mia situazione, perchè ad esempio posso dedicare non più di un'ora al giorno alla attività fisica in oggetto (ho famiglia e lavoro, quindi tranne il giorno libero, ho a disposizione un'oretta la sera prevalentemente, tra impegni vari: ecco perchè anche la palestra non è la soluzione dal momento che impiegherei tutto il tempo a mia disposizione solo per andere e venire da lì).

PS: discorso fibre corte: non è che c'è da credere o non credere, dico ciò che mi fù riferito qualche anno fa quando la palestra potevo frequentarla (altri tempi !): c'è una tecnica pratica per riconoscere il tipo di tessuto senza ricorso ad esami clinici (ripeto mi dicevano!!! non invento non vedo perchè dovrei),ma non è facile da spiegare a parole perchè si tratta di un'esercizio. Tutto qui, nè più nè meno. In ogni caso che la predisposizione nel mio caso esista è visibile (ripeto qui le foto sarebbero dirimenti... fidatevi della mia parola).

[lia]

salve a tutti..sono nuova....sto a dieta e il mio istruttore mi ha inserito capsule di CLA e Hydroxycut Max advanced.....che ne pensate ....possono fare male..

[ABC]

Ciao lia, scusami ma credo faresti meglio ad aprire una discussione in merito alla tua domanda tutto tuo. Qui credo solo si farebbe confusione e saresti costretta a leggere risposte non a te dirette e non rispondenti al tema da te posto.
Ciao

[spike]

Originariamente inviato da ABC

Ditemi secondo voi, tenuto conto che l'obiettivo è quello (e quello rimane!) e la mia situazione fisica anche (parlo del girovita), cosa dovrei fare in concreto: attrezzatura, tempi, integratori, ecc. tenendo conto che c'è un doppio problema, nel senso che alla volontà di fare massa si aggiunge il desiderio ovviamente di eliminare la pancia prominente.

ok partiamo da quà.
Per quanto riguarda la tua descrizione fisica è..."normalissima", nel senso che ho capito perfettamente in che situazione ti trovi e ti posso assicurare che è una situazione standard per il corpo.

Posto che gli obiettivi non cambiano (e di questo sono contento),
posto che non hai tempo o comunque non puoi iscriverti in palestra,
hai bisogno di un'attrezzatura che possa permetterti un'intensità di allenamento maggiore.

occorre in ordine:
1 un bilanciere con molti pesi (direi almeno 150 per partire)
2 una panca
3 una sbarra per le trazioni
4 dei supporti o un rack o power rack per squattare
5 dei manubri componibili

scegli tu fin dove spingerti

ti consiglio di dare un occhio nella sezione attrezzatura per farti un'idea e di dare anche un occhio ai diari dove puoi vedere come gli utenti si sono organizzati

[ABC]

ho qualche problema a mettere insieme tutti gli attrezzi in tempi brevi, in particolare con il rack. Tra l'altro c'è fin troppa scelta in giro....
E se acquistassi una multifunzione?

[spike]

evitale, le panche gestiscono poco peso, spesso ti trovi con appoggi insufficienti per le spalle e non hai praticamente nulla per le gambe

per domande specifiche fai prima un search anche per sapere cosa cercare.

In ogni caso il rack era al punto 4, intanto puoi benissimo procurarti gli altri 3

[ABC]

Per il bilanciere, panca e pesi sto già provvedendo: o meglio ho qualche problema ad accertarmi quanto possono reggere in termini di peso panca e bilanciere, forse li compro online perchè c'è una descrizione maggiore del prodotto e ho già adocchiato, sebbene sono ancora alla ricerca, una panca idonea a tollerare anche 950 kg di peso e un bilanciere idoneo a sopportare sforzi da professionisti.
Per i pesi voglio prenderne: 4 da 50 kg e 4 da 20 kg per integrare il gruppo pesi di cui già dispongo con i 2 manubri (8 da 5 kg, 8 da 2kg, e 8 da 1 kg).
Per la barra di trazione posso prenderla solo quando ho individuato dove collocarla perchè ve ne sono id diversi modelli e devo vedere se metterla nella stanza in casa o nel garage. Il problema sta nel fatto che sebbene, ne sono consapevole, il garage sia il luogo ideale, è anche quello che in realtà frequento meno; non vorrei poi dimenticare tutto lì dentro per pigrizia atavica acquisita ....
Le mie perplessità invece riguardano il rack ... francamente non ho capito a che mi serve quella specie di gabbia: a prima vista mi sembrava un'arnese da bondage ahahah

[spike]

ma da 50 son ingestibili, io mi fermerei sui 25kg

Il rack ti serve per poter squottare in sicurezza, se hai intenzione di comprarlo potresti anche prenderti una panca senza sotegni tanto potresti utilizzare quella del rack

[ABC]

Originariamente inviato da spike

ma da 50 son ingestibili, io mi fermerei sui 25kg

in questo caso dovrò prenderne 8

Originariamente inviato da spike

Il rack ti serve per poter squottare in sicurezza, se hai intenzione di comprarlo potresti anche prenderti una panca senza sotegni tanto potresti utilizzare quella del rack

onestamente ancora non ce l'ho tanto presente come strumento e sue funzionalità. Alcuni ho visto esempi di vendita che lo sostituiscono alla barra di trazione.
Che cos'è squottare?