Consigli vari scheda massa

Joker · **Consigli vari scheda massa -** 26-10-2011, 10:38 PM

Salve ragazzi, ho creato una scheda da me..l'obiettivo è mettere quanta più massa possibile, ovviamente adeguerò la dieta di conseguenza, in modo ottimale..
Ho 21 anni, sono alto 183 cm circa e peso 70 kg con massa grassa di 11-12%..credo di essere meso-ectomorfo e ho già fatto palestra per 4-5 anni. ma in modo errato; nel senso che non seguivo una dieta adeguata (tranne che per un tentativo ben riuscito di definizione prima dell'estate) perciò i risultati in questi anni sono stati piuttosto scarsi..
Da quest'anno intendo fare sul serio, ottimizzando la dieta e l'allenamento..per vari motivi purtroppo ricomincio lunedì (mi ero fermato a luglio), in una nuova pseudo palestra, con istruttori incapaci, ma poco mi importa perché in questi anni ho acquisito la tecnica degli esercizi e ho sviluppato la forza..mi ritengo un principiante che parte in vantaggio..diverso dal novellino che non sa cosa fa ed ha una forza pressoché nulla..come ho già detto i programmi di allenamento intendo farli da me..quindi poco mi importa che gli "istruttori" siano incompetenti..
riporto la scheda che ho ideato e che intendo seguire dopo un paio di settimane di ricondizionamento con allenamento generico..
sicuramente avrà dei difetti..soprattutto per il numero di serie e/o ripetizioni..spero possiate aiutarmi a correggerla ed ottimizzarla..eventualmente potete anche dirmi di cestinarla e rifarne una daccapo..dopo tutto è la prima scheda che faccio da me...

prevede 4 allenamenti settimanali perché così sono abituato e così preferisco:

A) Petto, Tricipiti
Panca Piana 3x8
Parallele 3xMax
Panca alta 3x8
Spinte strette 3x8
Tricipiti alla colonna 3x8

B) Schiena, Dorso
Stacco da terra 3x8
Lat Machine inversa 3x8
Lat machine dietro 3x8
Scrollate bilanciere 3x10

C) Gambe, Polpacci
Squat 3x10
Leg Extension 3x10
Leg Curl 3x10
Culf 3x15

D) Spalle, Bicipiti
Lento avanti 3x10
Lento "Scott" 3x10
Alzate laterali a 90° 3x10
Curling 4x10

Non ho inserito addominali perché non ho ancora pensato quali esercizi fare, ma intendo allenarli 2 volte la settimana..
Accetto consigli, accorgimenti, insulti

..insomma tutto ciò che possa aiutarmi a migliorare..

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Joker One of Us Messaggi: 33 Data registrazione: Mar 2011 Età: 35	Consigli vari scheda massa - 26-10-2011, 10:38 PM Consigli vari scheda massa Salve ragazzi, ho creato una scheda da me..l'obiettivo è mettere quanta più massa possibile, ovviamente adeguerò la dieta di conseguenza, in modo ottimale.. Ho 21 anni, sono alto 183 cm circa e peso 70 kg con massa grassa di 11-12%..credo di essere meso-ectomorfo e ho già fatto palestra per 4-5 anni. ma in modo errato; nel senso che non seguivo una dieta adeguata (tranne che per un tentativo ben riuscito di definizione prima dell'estate) perciò i risultati in questi anni sono stati piuttosto scarsi.. Da quest'anno intendo fare sul serio, ottimizzando la dieta e l'allenamento..per vari motivi purtroppo ricomincio lunedì (mi ero fermato a luglio), in una nuova pseudo palestra, con istruttori incapaci, ma poco mi importa perché in questi anni ho acquisito la tecnica degli esercizi e ho sviluppato la forza..mi ritengo un principiante che parte in vantaggio..diverso dal novellino che non sa cosa fa ed ha una forza pressoché nulla..come ho già detto i programmi di allenamento intendo farli da me..quindi poco mi importa che gli "istruttori" siano incompetenti.. riporto la scheda che ho ideato e che intendo seguire dopo un paio di settimane di ricondizionamento con allenamento generico.. sicuramente avrà dei difetti..soprattutto per il numero di serie e/o ripetizioni..spero possiate aiutarmi a correggerla ed ottimizzarla..eventualmente potete anche dirmi di cestinarla e rifarne una daccapo..dopo tutto è la prima scheda che faccio da me... prevede 4 allenamenti settimanali perché così sono abituato e così preferisco: A) Petto, Tricipiti Panca Piana 3x8 Parallele 3xMax Panca alta 3x8 Spinte strette 3x8 Tricipiti alla colonna 3x8 B) Schiena, Dorso Stacco da terra 3x8 Lat Machine inversa 3x8 Lat machine dietro 3x8 Scrollate bilanciere 3x10 C) Gambe, Polpacci Squat 3x10 Leg Extension 3x10 Leg Curl 3x10 Culf 3x15 D) Spalle, Bicipiti Lento avanti 3x10 Lento "Scott" 3x10 Alzate laterali a 90° 3x10 Curling 4x10 Non ho inserito addominali perché non ho ancora pensato quali esercizi fare, ma intendo allenarli 2 volte la settimana.. Accetto consigli, accorgimenti, insulti ..insomma tutto ciò che possa aiutarmi a migliorare..