Scheda per ipertrofia

[parsek]

Ciao a tutti, nuovo del forum, ho 37 anni 171x71 ma non tutti muscoli naturalmente.Questo è la mia seconda stagione di allenamento. Settembre ed Ottobre ho fatto un 3x3 con scheda A-B-A o B-A-B usando solo spinta su panca, squat, military press e stacco (potevo farlo perchè non c'era molto casino adesso è impossibile per motivi di spazio. Da questa settimana ho iniziato questa scheda fatta dall'istruttore della palestra presso la quale mi sto allenando.
Voi dite che sia buona o suggerite qualche cambio?
Lunedi-Gambe
Squat (apertura gambe un pò più delle spalle)4x4-6-8-10
Leg Press 45° (piedi vicini e alti ma non uniti) 3x8
Leg Extension (picco di spinta con punte dei piedi leggermente ruotate all'interno) 3x10
Leg curl (piedi vicini)3x10
Polpacci alla Calf in piedi 3x6/8
Polpacci alla Sit-Calf 3x12
Martedi-Spalle
Spinte manubri sopra testa in piedi 4x4-6-8-10
Aperture Laterali (busto leggermente piegato avanti ma proprio poco poco)3x10
Alzate Frontali (chiusura manubri al centro) 3x10
Aperture 75/80° con manubri 3x10
Aperture dai cavi alti in piedi 3x10
Flessioni polsi con bilanciere 3x10
Addominali tirate dal cavo alto in ginocchio 3x12
Giovedi-Pettorali e Tricipiti
Spinta panca piana 4x4-6-8-10
Spinta panca alta (bilanciere vicino al collo)3x10
Croci panca piana (manubri scendono oltre la linea del pettorale) 3x8
Pull Over (manubrio sale fino all'altezza dell'addome)3x8
Press seduto con manubrio singolo sopra testa 3x8
Pull-Down dal cavo alto con impugnatura obliqua pollici in su 3x10
Venerdi-Dorsali e Bicipiti
Rematore barra-T (braccia vicino al tronco ma con impugnatura dritta come per il bilanciere)4x4-6-8-10
Lat Machine Avanti 3x10
Lat Machine dietro 3x8
Pulley 3x8 (portando il triangolo allo sterno)
Curl bilanciere dritto 3x6/8 (bilanciere fino al mento)
Scott bilanciere angolato 3x8 (max stretching possibile delle braccia, adduzione braccia fino a 90° e non oltre)
Addominali sollevamento gambe panca inclinata 3x12
1)Come potete notare sui multiarticolari faccio un piramidale inverso, l'istruttore mi ha detto che questo è molto efficace per l'ipertrofia.
2)Non ho molta forza (porto anche la pressione bassa 105/70) e a dispetto di caricare un pò non sto cercando la forza (nel senso che per il momento non mi interessa fare 100 kg di panca o 150 di squat),mi interessa molto l'estetica e quindi avere una buona massa anche; come forza sono scadente soprattutto sugli esercizi di spinta ma cosa strana ho un buon pumping.
3) Purtroppo per esigenze ergonomiche non posso fare lo stacco da terra, un pò un casino.
4)Per le spalle faccio due esercizi x deltoidi posteriori, quelli ai cavi alti sono più per il sinistro perché più carente del destro.
Voi che ne pensate?