Ci siamo! ho iniziato

[ABC]

Primo giorno di allenamento.
Avendo a disposizione solo un'ora circa mi sono concentrato su questi esercizi:

- squat 3x10
- spinte 2x10
- rematore 3x10

temevo qualcosa con le spinte per via della schiena, invece devo dire che mi sento più tonico dopo l'esercizio.
Quello che ho trovato straordinario invece sono gli squat !!! faticosissimi, nelle prime esecuzioni tendevo a spingere con la punta dei piedi, poi ho corretto. Mi hanno dato energia: ho sentito attivarsi gruppi muscolari che neppure pensavo di possedere!

[ABC]

Oggi recupero
solo addominali: 100 ripetizioni, e flessioni (multiarticolare giusto per non lasciare non allenati pettorali spalle e braccia): 3x10.
Stamane mi sono alzato con tutte le gambe indolenzite e i trapezi alti doloranti ..... ma molto soddisfatto!

[Doc]

Buon diario!
Visto che già rischi per le ernie, almeno se riesci metti dei video per cercare di ottenere la miglior tecnica possibile.

[ABC]

avrai notato che al momento sto evitando categoricamente gli stacchi e che le spinte sono ridotte, anche il carico è leggero in questo esercizio (pesi x totale 24 kg escluso il bilanciere). Vorrei prima acquisire un buno irrobustimento generale e togliermi un pò di chili dalla pancia e poi sarò in grado, con addominali e schiena forti di farvi concorrenza

[ABC]

Programma eseguito oggi:
inizialmente avevo preventivato, vista la poca voglia solo tre serie di squat, che mi erano piaciute particolarmente (e pensare che avete dovuto tanto insistere, e che io fino a che non li ho eseguiti li ritenevo inutili e dannosi) e che mi hanno fatto benissimo anche sotto il profilo del tono muscolare della schiena e della parte inferiore in genere, oltre che sotto il profilo cardiocircolatorio.
Invece ho finito per svolgere una sessiome di 1 ora e mezza.

squat ovviamente 3x10

rematore (altro esercizio che alla fine mi era assai piaciuto) 3x10

Ho provato gli stacchi ..... ho eseguito soltanto una serie di 8: il primo esercizio è andato decisamente male. Nella discesa mi devo essere piegato in avanti e il peso mi ha trascinato giù: non sono caduto, sono riuscito a trattenermi, ma il peso piombato a terra velocemente ha fatto un tonfo che se i pesi non erano gommati mi spaccava le piastrelle del garage (secondo me qualcuno nel palazzo avrà temuto un cedimento strutturale sentendo quel tonfo! ). POi gli altri 7 sono andati abbastanza bene.

military press 2x8, braccio sinistro più debole l'ottavo esercizio lo esegue a mala pena; oltre 8 non riesco a farne.

Adesso non ridete però!
trazioni -> mezza ..... si avete letto bene, mezza trazione. La testa non sono riuscito a portarla sopra la barra, mi è venuto il fiatone e ho chiuso lì la sessione.

[Doc]

Mi piace il tuo entusiasmo, bravo!
Domani preparati perchè avrai dei bei DOMS (Delayed Onset Muscle Soreness = dolori muscolari ad insorgenza riardata)
Visto i tuoi problemi di schiena ti consiglierei di prendere una cintura da powerliting per proteggerla.
La cintura aiuta a sostenere la schiena non tanto perchè è dura in sè, ma perchè con l'addome la spingi in avanti con il risultato di compattare la schiena dietro.

[ABC]

Oggi giornata di dolori alle gambe, ma c'erano anche prima, indolenzimento alla schiena e, cosa strana, dolori ai pettorali alti e bassi, ma non so quali esercizi li abbiano stimolati.......
Effetti collaterali della giornata di ieri: mi si è sviluppata un'insana fame mattutina, sembravo bulimico. Sete ordinaria tenuto conto che ho bevuto un litro e mezzo di acqua durante l'allenamento.
Programma di oggi: solo addominali... muscoli che continuo a non sentire; ho l'impressione che il grasso li abbia uccisi tempo fa

Per domani niente squat ( eseguiti già per due giorni non vorrei avere conseguenze...); avrei dovuto fare calf, ma tenuto conto dei dolori alle gambe forse farò una sessione speciale di 15' domenica per soli calf e calf inverso; avrei pure dovuto dedicarmi ai pettorali che credevo di non aver esercitato, ma a questo punto direi che non è necessario. Probabilmente svolgerò una sessione speciale di military press e qualche esercizio per bicipiti e tricipiti (grandi delusioni dell'ultima sessione: dondolare senza controllo nel tentativo di eseguire una trazione è frustrante!).

[Doc]

Originariamente inviato da ABC

(grandi delusioni dell'ultima sessione: dondolare senza controllo nel tentativo di eseguire una trazione è frustrante!).

Per le trazioni, si può farle assistite in questo modo (è un video di Somoja):



oppure cominciare con le trazioni orizzontali mettendo un bilanciere di traverso su due sedie.

[ABC]

Forse queste orizzontali al momento potrebbero rappresentare la soluzione. La corda mi sa che non risolverebbe il problema dell'oscillazione incontrollata.
Ti ringrazio doc ottima idea!

[Doc]

Originariamente inviato da ABC

La corda mi sa che non risolverebbe il problema dell'oscillazione incontrollata.

Mi fa piacere che tu abbia apprezato l' idea delle trazioni orizzontali.

Tieni però anche presente che quella del video non è una corda, ma un robusto elastico che aiuta a rendere meno faticose le trazioni.

[ABC]

Quello che non capisco però è perchè bisipiti e tricipiti nonostante trazione e military press con il braccio sinistro che all'ottava ripetizione non voleva saperne di andare su, non mi fanno male per niente. Perchè pettorali, schiena, spalle, gambe fanno male e quei gruppi muscolari no? vero che dopo due sessioni (martedì e oggi) neppure gli addominali li sento, ma quello me lo spiego con il grasso in eccesso, ma le braccia al momento è come se non avessero lavorato affatto .... boh....

[Doc]

I dolori muscolari non sono necessariamente indicazione di un buon allenamento.
Comunque i DOMS dipendono da molti fattori, per esempio se io faccio squat senza bilanciere solo con il peso corporeo facendo 4x20 ho più doms che se io faccio squat 4x5x90kg di bilanciere, ma non vuole dire che mi sono allenato di più.

[ABC]

Ti ringrazio Doc. Intanto oggi giornata di rifinitura diciamo...
una serie di:
stacchi
rematore
squat
per affinare la tecnica (gli errori commessi nell'esecuzione di questi esercizi ve li ho già illustrati, e continuo a commetterli...)
crunch (e con questo fanno 4 giorni di addominali.... scusate l'impazienza ma non vedo troppi risultati su questo fronte)
un'altra mezza trazione (utilissima per distendere la schiena! ma le braccia appena rimango appeso sembrano volersi staccare dal corpo: sono troppo pesante per loro... Mi devo attrezzare per le trazioni orizzontali).

[ABC]

Originariamente inviato da Doc

I dolori muscolari non sono necessariamente indicazione di un buon allenamento.
Comunque i DOMS dipendono da molti fattori, per esempio se io faccio squat senza bilanciere solo con il peso corporeo facendo 4x20 ho più doms che se io faccio squat 4x5x90kg di bilanciere, ma non vuole dire che mi sono allenato di più.

quindi dici che l'allenamento è stato comunque efficace anche se non c'è stata formazione di acido lattico?

[Doc]

Originariamente inviato da ABC

quindi dici che l'allenamento è stato comunque efficace anche se non c'è stata formazione di acido lattico?

Certo