vecchio ma novello

[nocciolo73]

Un saluto a tutti, lego con curiosità il forum da qualche tempo sono nuovo di questo mondo anche se ho dimestichezza con i pesi da ormai ex "atleta" di sport da combattimento. Sono qua per consigli da vero neofita. Ho fatto mun mese di condizionamento muscolare e pensavo di iniziare con un programma da questo forum copiato.

A Squat i prog 5x5
Panca cost 5x5
Traz alla lat machine 4x8

B Stacchi 5x5 prog
military 5x5 cost
rematore con manubri 4x8
bic e tric

C Panca prog 5x5
Squat cost 5x5
Lat machine 4x8
Cosa ne pensate???
Oggi ho iniziato con all A e ho fatto... Squat 110kg\ Panca 80 kg\ traz 80 kg.

[Doc]

Lo schema va benissimo, è il primo che ho fatto anche io.
Non hai riportato la progressione che però sicuramente hai:

Iniziate il primo allenamento con un carico che vi consenta di completare agevolmente il 5x5 (approssimativamente un carico da 8 ripetizioni). Aumentate di un 2.5% ogni settimana avendo cura di mantenere una buona esecuzione.
Negli esercizi complementari senza un indicazione, potete scegliere tra 3 e 5 serie da 6 a 10 ripetizioni con un carico sfidante senza arrivare a cedimento, incrementando i carichi quando questi risultino leggeri

Se non hai un trainer particolarmente in gamba ti suggerirei caldamente di aprire un diario in Work in progress e postare i tuoi video per farti consigliare sulla tecnica.

(mi raccomando : panca con fermo di 1 secondo al petto e Squat libero sotto il parallelo)

[LiborioAsahi]

benvenuto

[nocciolo73]

Se x progressione intendi gli aumenti settimanali! Non ci sono! Questo di oggi è il primo allenamento in assoluto!
Si mi piacerebbe aprire un diario cosi potete consigliare gli step futuri! X i video ci provo... È primo giorno in palestra e se inizio subito con le stranezze mi cacciano!:-):-)
Spero avere consigli preziosi! A proposito che ne pensate del sistema biio?

[Doc]

Per progressione non intendevo quello che hai già fatto, ma quello che programmi di fare.

Il Biio ha dei meriti ma trovo che sia superato.

[nocciolo73]

in relazione agli esercizi da fare in progressione pensavo un incremento settimanale del 2% almeno fino al punto di stallo.
Raggiunto questo pensavo di scaricare e staccare per riprendere...
Non so, che dici??
Dopo non so come muovermi, avrò bisogno di essere indirizzato da voi!

[Doc]

Salire del 2,5% a settimana è giustissimo (se esegui con tecnica buona).

Non concordo di arrivare allo stallo, fai conto di partire da un 65% circa e di arrivare ad un 75% circa.

Per come continuare esiste uno schema che è la continuazione naturale di questo, te lo metto quì (io lo farei di seguito a questo quando sei al 75%):

Martedì:
Squat (Fondamentale)
Panca 5x5 ( Apprendimento)
Trazioni sbarra con sovraccarico (Complementare)
Crunch con sovraccarico (Complementare)

Venerdì:
Stacco (Fondamentale)
Box Squat 5x5x65%
Lento Avanti (Complementare)
Curl (Complementare)

Domenica:
Panca (Fondamentale)
Squat ( Apprendimento)
Trazioni sbarra con sovraccarico (Complementare)
Crunch con sovraccarico (Complementare)

Fondamentali: I° settimana 5x5 @75%
II° sett. 6x4 @79%
III° sett. 7x3 @83%
IV° sett. 8x2 @87%
V° sett. 9x1 @91%

Apprendimento 5x5 @65%

Complementari 5x5 partendo dal carico con cui li faccio adesso e quando li completo bene incremento 1 kg

Il box squat eventualmente è da sostituire, ma l' idea è questa.

[Gianlu.....]

quoto doc, nel giorno centrale della settimana si può fare o front squat o box squat, mettendo un 10% in meno di peso.... entrambi esercizi propedeutici allo squat

[nocciolo73]

Perfetto! Dovrò calcolare i massimali x fare tutto ad ok!
Provo ad aprire un diario... Così se non disturbo posso cogliere preziosi consigli!
Appena il tempo mi concede un po di spazio, inizio!
E comunque grazie!