Massa nelle braccia: french press e curl o panca e rematore?

[ilguista]

Come da titolo, secondo voi quale tipo di allenamento costruisce più masssa nelle braccia? panche e rematori a go go o tanti curl e french press???

a voi l'ardua sentenza

p.s.
ovviamente prendiamo un soggetto mediocre e natural.

[David23]

se fai panca con 150kg e rematore con 100kg...non hai sicuramente bicipiti piccoli e tricipiti invisibili.....quando fai panca solleciti tantissimo i tricipiti..stessa cosa nel rematore con bicipiti...

frenc e curl possono servire....sicuramente....

[ilguista]

Originariamente inviato da David23

se fai panca con 150kg e rematore con 100kg...non hai sicuramente bicipiti piccoli e tricipiti invisibili.....quando fai panca solleciti tantissimo i tricipiti..stessa cosa nel rematore con bicipiti...

frenc e curl possono servire....sicuramente....

ma per un soggetto natural e alle prime armi servono degli esercizi così mirati come curl o french o sono sostanzialmente inutili?

[navigas]

superflui sicuramente non sono.... potrebbero essere ottimi complementari ad un allenamento strutturato sui fondamentali o oggetto di specifico lavoro su una 3/4 split.
Dovresti magari postare la scheda per intero inserendo qualche tuo dato fisico/prestazionale, così si riesce a verere la cosa in un'ottica più completa

[ilguista]

per ora faccio una split A-B su 3 sedute: ABA - BAB. uso solo manubri e per ora solo esercizi multiarticolari...
per la metodica sto usando una progressione da 5-3-3-3-3 a 5x5 ovviamente le percentuali sono sfalzate perchè ho iniziato da poco e sto imparando bene anche la tecnica

Seduta A
10' riscaldamento

- globet squat
- distensioni su panca
- rematore su panca
- plank: 3 tenute da fare in progressione da 30'' a 60-90''
5' stretching


Seduta B
10' riscaldamento
- affondi con manubri
- distensioni sopra la testa in piedi
- shrug
- side plank: 3 tenute da fare in progressione da 30'' a 60-90''
5' stretching

p.s.
sulla panca uso 10 kg a manubrio
e sono 182 per 70kg

[Gianlu.....]

quoto quello gia stato detto.. superflui non lo sono ma non devono rubare troppo spazio al lavoro principale.

usa il bilancirere.. coi manubri ottieni molto meno...

[ABC]

Originariamente inviato da ilguista

per ora faccio una split A-B su 3 sedute: ABA - BAB. uso solo manubri e per ora solo esercizi multiarticolari...
per la metodica sto usando una progressione da 5-3-3-3-3 a 5x5 ovviamente le percentuali sono sfalzate perchè ho iniziato da poco e sto imparando bene anche la tecnica

Seduta A
10' riscaldamento

- globet squat
- distensioni su panca
- rematore su panca
- plank: 3 tenute da fare in progressione da 30'' a 60-90''
5' stretching


Seduta B
10' riscaldamento
- affondi con manubri
- distensioni sopra la testa in piedi
- shrug
- side plank: 3 tenute da fare in progressione da 30'' a 60-90''
5' stretching

p.s.
sulla panca uso 10 kg a manubrio
e sono 182 per 70kg

che intendi per globet squat?
come esegui il rematore su panca?
che sono: shrug e side plank?

[ilguista]

globet squat prendo un manubrio bello pesante e lo tengo in mano con tutte e due le mani vicino al petto e poi scendo giu come nello squat
il rematore su panca è il cosiddetto lying dumbell bent row...cioè mi sdraio sulla panca prono e poi tiro su due manubri
shrug sono le scrollate, per i trapezi
i side plank sono dei plank visti lateralmente, invece di poggiarmi dritto mi poggio su un fianco e sto in tensione
comunque si trovano tutti su google!

per il bilancere....per ora non posso usarlo...lo comprerò più in futuro quando avrò più spazio e soprattutto più denaro e ghisa!!!!

[ilguista]

sul forum di rawtraining mi hanno assicurato che posso ottenere ottimi risultati in termini di forma fisica anche coi manubri, visto che non ho ambizioni da powerlifting o weightlifting!!!
sono 182 per 70kg... mi piacerebbe prendere con gli anni 8-10 kg (non tutto grasso ovviamente)... ma a più breve termine (solo qualche anno) mi piacerebbero anche 1-2 kg in più

[Doc]

Originariamente inviato da ilguista

sul forum di rawtraining mi hanno assicurato che posso ottenere ottimi risultati in termini di forma fisica anche coi manubri, visto che non ho ambizioni da powerlifting o weightlifting!!!

Si, però vedi, è assurdo che loro ti "assicurano" qualcosa di cui noi (magari sbagliando) siamo meno convinti e tu poi però venga quì a chiedere come fare invece che chiedere a loro.

[Gianlu.....]

puoi ottenere risultati anche coi manubri... all'inizio sicuramente.. poi via via sarà sempre più difficile (i manubri hanno limitazioni dettate dall'instabilità, dalla difficolta di posizionamento ecc.. che limitano i carichi e quindi lo stimolo)

molto dipende anche dalla tua "genetica" se sei portato per un buon sviluppo muscolare ottieni molto anche a corpo libero o con manubri. altrimenti devi optare per i metodi migliori (rack e bilanciere)

[ilguista]

mediamente quanto posso aspettarmi di crescere??

e comunque l'instabilità non può essere invece un vantaggio visto che si allenano i muscoli anche per l'equilibrio e isometricamente?

[navigas]

Mi accodo ai consigli che ti hanno dato, tantopiù che a darteli sono persone realmente preparate ...

Di mio aggiungerei solo (ed è un'opinione personale) che in considerazione del fatto cu tu possa usare solo manubri (non ho idea di quanto tu abbia la possibilità di caricare, ossia quanti kg di ghisa tu abbia a disposizione) non farei una progressione come quella che hai indicato... la vedo più gestibile e realistica su lavori svolti con bilancere...
Piuttosto preferirei fare dei set in ramping, es. set da 5 a salire, curando esclusivamente la tecnica e la correttezza e mantenendo questi parametri come principali. .
Quando poi ti accorgi di perdere tecnica prosegi con set da 3.Sostanzialmente il principio del MAV.

Come esercizi qualcosina modificherei, magari inserendo trazioni e mezzi stacchi e, a questo punto, potresti anche metterci l'esercizio specifico per le braccia (curl e panca stretta).

Ti ripeto, opinione assolutamente personale senza pretese di tecnicismi

[ilguista]

per i kg i due manubri posso caricarli fino a 26kg l'uno (+2kg di manubrio)
altrimenti un singolo manubrio posso caricarlo fino a 30kg

[ABC]

Originariamente inviato da ilguista

globet squat prendo un manubrio bello pesante e lo tengo in mano con tutte e due le mani vicino al petto e poi scendo giu come nello squat
il rematore su panca è il cosiddetto lying dumbell bent row...cioè mi sdraio sulla panca prono e poi tiro su due manubri
shrug sono le scrollate, per i trapezi
i side plank sono dei plank visti lateralmente, invece di poggiarmi dritto mi poggio su un fianco e sto in tensione
comunque si trovano tutti su google!

per il bilancere....per ora non posso usarlo...lo comprerò più in futuro quando avrò più spazio e soprattutto più denaro e ghisa!!!!

i side plank mi pare di capire che li utilizzi per gli addominali obliqui. A questo punto agigungi anche i crunch (essendo alto e asciutto dovresti svilupparli senza necessità di particolari attrezzi, se ti impegni anche quotidianamente).
Buona idea il rematore su panca (soprattutto per la schiena, e a patto che non inarchi indietro proprio la schiena spingendo in basso la zona lombare), ma vedrai che allenandoti con costanza presto 26 kg per "lato" diventeranno pochi. Guarda ti confido questo per farti intendere: quando ho cominciato io il bilanciere con 20 kg nelle spinte (military press) mi pareva roba da Arnold Schwarzenegger e il braccio sinistro tendeva a cedere; oggi dopo un mese e mezzo o poco più ripenso col sorriso sulle labbra a quelle scene.... Così come al mio primo squat con bilanciere con pesi "seri": appena ho piegato le gambe per la prima ripetizione ho perso l'equlibrio e ho cominciato a barcollare come fossi ubriaco alla ricerca di una stabilità impossibile da trovare visto il peso... Fortuna che c'era la panca davanti a me, poteva finire male; oggi invece ci rido sopra.....Quindi all'inizio tutto sembra faticoso, poi impegnandoti con costanza naturalmente sei portato ad avere la necessità di nuovi traguardi anche in termini di fatica, se hai come obiettivo dichiarato quello di crescere fisicamente. Se ti interessa di più fare un programma per resistenza fisica il discorso è diverso: lì conta più la quantità di serie piuttosto che il carico.
Per il resto, tenuto conto della tua struttura fisica, il tuo tipo di programma qualche risultato sicuramente te lo porterà in termini di definizione del fisico e sviluppo di alcuni distretti della parte superiore del corpo (spalle e addominali, se esegui i crunch).
Bicipiti e tricipiti secondo me hanno invece bisogno che cresca anche il resto del corpo, altrimenti possono definirsi ma non svilupparsi in modo visibile, nel senso che dubito (ma magari mi smentirai tra qualche tempo) che possa con questo solo programma riuscire ad avere braccia grosse, visibilmente muscolose.