Prima volta con stacchi e panca!

[IlPrincipebrutto]

Originariamente inviato da ilguista

il doloretto al deltoide sx può darsi sia stata colpa dell'eccessiva velocità di esecuzione (prima lavoravo coi manubri e avevo la stessa velocità) ? in questo caso che faccio rallento o riposo per un pò?

Scusami la franchezza: quante pipe :-) che ti stai facendo !

Comicia il prossimo allenamento come da programma. Se durante il riscaldamento (lo fai il riscaldamento, vero ?) senti che il doloretto passa, continui come se non ci fosse. Se durante il riscaldamento il doloretto non passa, o diventa piu' forte, allora ti fermi.

Buon lavoro.

[ilguista]

ma infatti il problema è questo: durante la panca e gli stacchi non mi fa male.... mi fa male solo se faccio il rematore e comunque solo nella zona anteriore

[ilguista]

oggi altre prove di esecuzione su PANCA e STACCO:

ho lasciato invariati i pesi di riscaldamento e allenamento della panca

mentre ho alzato notevolmente quelli per lo stacco che erano troppo bassi:

stacco: riscaldamento con 30,35,40,45kg
allenamento con 3 serie per 50kg (ripetizioni a sensazione,per ora non mi interessa quello)

panca come l'altra volta 3 serie per 15kg + altre 3 per 20kg

a voi il giudizio:

panca 20kg panca 20kg.mp4 - YouTube
panca 20kg bis panca 20kg bis.mp4 - YouTube
panca 20kg tris panca 20kg tris.mp4 - YouTube
stacco 50kg stacco 50kg.mp4 - YouTube
stacco 50kg bis stacco 50kg bis.mp4 - YouTube
stacco 50kg tris stacco 50kg tris.mp4 - YouTube

[ilguista]

una cosa non capito bene come devo respirare durante panca e stacco

se non sbaglio nello stacco prima di partire prendo un bel respiro poi sto in apnea fino a che non sono arrivato in cima...giunto in cima cosa faccio? espiro un pò e rivado giu senza inspirare un altra volta?


nella panca invece? anche qui grande respiro poi faccio concentrica ed eccentrica tutto in apnea? non è troppo stare tutto questo tempo in apnea?

[Gandhi]

Nello stacco e squat devi eseguire la Manovra di Valsalva, cioè l'apnea per tutta l'alzata.

Non devi gonfiare il petto, ma la pancia d'aria e tenerla così per tutta l'alzata.

Nello squat, quando hai completato la risalita, espira tutto e rifai la manovra etc.

Nello stacco, non in tensione continua, non c'è la negativa propriamente, quindi puoi riappoggiare il bilanciere a terra ed espirare tutto, e rifare la manovra di Valsalva prima di serrare per bene le mani sul bilanciere

nella panca non saprei sinceramente

[ilguista]

quindi nello stacco da quando sollevo a quando lo rimetto a terra devo stare in apnea? non è pericoloso?

[LiborioAsahi]

Dirò una cosa scontata.
Nello stacco ad ogni ripetizione devi rimettere a terra il bilanciere.
Le prime volte ci si deve un po abituare, a me girava un po la testa.

[IlPrincipebrutto]

ciao,

Originariamente inviato da ilguista

quindi nello stacco da quando sollevo a quando lo rimetto a terra devo stare in apnea? non è pericoloso?

ho visto un solo video del tuo stacco. A dire il vero, non e' poi malissimo. La schiena andrebbe iperestesa un po' di piu', ma e' scontato. Non e' necessario rompersi il collo piegandolo cosi' all'indietro, ma si puo' rimediare. E sali con spalle e fianchi allo stesso tempo, un errore comune che pero' tu eviti.
Aggiugni altri 10Kg e vediamo come va.

Quanto alla respirazione.
- una volta che arrivi in cima, non e' che ti fermi e contempli il panorama. Quindi non devi rimanere in apnea per molto tempo.
- per riportare la sbarra in basso la lascia semplicemente cadere, accompagnandola con le mani. Nel tuo caso la devi trattenere un po' di piu' perche' senno' sfondi le piastrelle, ma non trattenerla troppo.
- c'e' un'altra ragione per la quale si tiene il fiato per tutta la durata dell'esercizio. L'aria che inspiri serve a tenere tutto il tronco rigido, solido. Se arrivato in cima molli il respiro, sentirai il tuo corpo afflosciarsi, accartocciarsi come se gli avessero tolto qualcosa. Non e' una bella sensazione; inoltre, una volta che il tronco e' afflosciato sotto carico, non c'e' modo di ri-indurirlo.

Ergo: bel respiro prima di partire, salita, un instante fermo in cima, discesa rapida, espirazione.

Buona giornata.

[ilguista]

benissimo sei stato molto chiaro! ne ho gia fatti 2 questa settimana sicchè riprovo la prossima!
anche la panca è similmente tutta in apnea?

[IlPrincipebrutto]

Originariamente inviato da ilguista

anche la panca è similmente tutta in apnea?

Ho la panca di una adolescente pigra e magrolina; e' meglio che chiedi a qualcuno migliore di me (probabilmente va bene anche il primo che incontri per strada).


Buona giornata.

[ilguista]

me l'ha detto somoja!!!

"panca:
inspiri prima dell'eccentrica, resti in apnea, butti l'aria alla fine della concentrica
oppure inspiri in eccentrica ed espiri in concentrica se stai lavorando ad alte ripetizioni"

ps

(oggi doms assurdi ai femorali)

[ilguista]

un altra cosa.... secondo voi è meglio fare in 3 sedute a settimana:

3 panche 2 stacchi 1 goblet squat
oppure
3 panche 2 goblet 1 stacco?

[ilguista]

oggi non c'ero molto con la testa ma non ho rinunciato al mio wo del venerdì:

- panca 3 set di riscaldamento con 15kg e poi 19. quindi 7 set con 25kg.
- goblet squat 3 set di riscaldamento con 12kg(+manubrio) e poi anche qui 7 set in crescendo con 16,18 e poi 20kg.

tutto ovviamente a basse ripetizioni e cercando di controllare la tecnica.

ecco qua gli ultimi set dei due esercizi:

panca 25kg panca 25kg.mp4 - YouTube
goblet squat 20kg(+manubrio) goblet squat 20kg+manubrio.mp4 - YouTube

non mi sono piaciuto....sono molto incerto... provare provare provare provare.... prossima volta faccio ancora qualche set in più!

[Gandhi]

Nel globet squat (io lo chiamo squat a corpo libero ) in fase di risalita ti consiglierei di non estendere del tutto le gambe, lasciale leggermente piegate

[gianni1879]

Per la panca i Kg che metti credo ti vengano piuttosto leggeri, almeno vedendo i video, forse il caso di aumentare un pò?