Nuova tabella BB

[giulio86]

Originariamente inviato da Giorgio86

E quindi Gianlu tu che tipo di strategie useresti per togliere dal piedistallo l'obiettivo sopravvivenza?

scalare il monte olimpo

[Gianlu.....]

gianlu come te lo devo spiegare?

se inizia a fare un 4x6 di squat con 100kg e nn riesce a completare tutte le reps di tutti i set, il wo successivo tenterà ancora.
una volta fatte tutti i 4 set da 6 aumenterà il carico.

questa è una variabile. si chiama intensità.

ps. obiettivo massa..

ok va bene, ma non è il metodo migliore poichè modificando 1 variabile solo l'adattamento è molto veloce...

per esempio vedo più redditizia una progressione del genere:

3x8@70%
3x8@72,5%
4x6@75%
4x6@77,5%
6x4@80%
6x4@82,5%

è un esempio... non fissarti sulle %...
volume costante, numero di reps diminuisce, intensità aumenta... e non dirmi che non sia ipertrofico perchè il 6x4 bla bla bla

l'obiettivo è la massa
vuoi che ti dica di reciso i kg che voglio guadagnare?

l'obiettivo ripeto non deve essere estetico... ma prestativo...
l'estetica è la conseguenza dell'adattamento del corpo all'allelamento.
un obiettivo prestativo ti serve per capire se l'allenamento è andato a buon fine.

E quindi Gianlu tu che tipo di strategie useresti per togliere dal piedistallo l'obiettivo sopravvivenza?

la sopravvivenza sarà sempre sul piedistallo, ed è l'obiettivo principe di ogni essere vivente. l'aumento di massa è infatti una strategia per sopravvivere.

si possono però avere altri obiettivi appunto prestativi che aiutano ad ottimizzare il tutto...

[Baiolo Karonte]

ancora nn avete iniziato, vero brutti fraidi??

COMPRATE 'STO CAVOLO DI BILANCIERE ONLINE!!

[Giorgio86]

Originariamente inviato da Baiolo Karonte

ancora nn avete iniziato, vero brutti fraidi??

COMPRATE 'STO CAVOLO DI BILANCIERE ONLINE!!

LOL si è vero.
Mi sa che ci facciamo 1 mese di abbonamento in palestra cmq, che abbiamo trovato na palestra dietro casa del giulio con i rack e cazzimmia, quella di cui si parlava di la...

Cmq ci stiamo allenando lo stesso: stiamo facendo lavoro sul core cuffia e co.

[GundamRX91]

Originariamente inviato da Gianlu.....

ok va bene, ma non è il metodo migliore poichè modificando 1 variabile solo l'adattamento è molto veloce...

per esempio vedo più redditizia una progressione del genere:

3x8@70%
3x8@72,5%
4x6@75%
4x6@77,5%
6x4@80%
6x4@82,5%

è un esempio... non fissarti sulle %...
volume costante, numero di reps diminuisce, intensità aumenta... e non dirmi che non sia ipertrofico perchè il 6x4 bla bla bla



..

Veramente da quanto indicato, il numero di ripetizione rimane costante...
Comunque sono valide entrambe le opzioni, la tua e quella di baiolo, pero' quale sia piu' redditizia questo lo potra' dire solo chi la usa

[Baiolo Karonte]

ULTERIORI MODIFICHE X LA PALE (cambia pochissimo in realtà)

1) Panca piana manubri 3x6, rest 1,30-2 min
il primo set deve avere un paio di reps di buffer.
idem gli altri es pesanti da 6.
2) Trazioni prone 3x6
3) Lento avanti con 1 manubrio 3x12
qui puoi andare a cedimento da subito
4) Remo 1 manubrio 3x12
5) Croci in piedi ai cavi3x15
idem sul cedimento
6) croci rovesce in piedi ai cavi 3x15 (vedi il vid)


Giorno2:
1) Squat 4x6 , rest 2-2,30 min
buffer primo set
2) RDL 3x10
ok x le 10 reps, buffera il primo set
3)seated leg curl 3x6
4) Affondi in dietro 3x20
alterna gamba dx e sx, fino a farne 20 tot
5)pressa 2x20, rest 1,30 min
5) standing calf o donkey calf 5x20
fai a gambe alterne su 1 scalino 20 a dx, rest 10-15" e poi altra gamba, rest 10-15" e rinizi a rota


Giorno3:
a) Deadlift 1x5
b1) Trazioni supine strette o lat presa inversa stretta 3x6, rest 30"
b2) Skull crusher ez bar3x10, rest 30"
b3) Curl manubri su panca inclinata 3x15, rest 3 min

c1) panca stretta 3x6, rest 30"
c2) Curl bil su scott 3x10
c3) French press 1 manubrio 2 braccia 3x15

[Gianlu.....]

Veramente da quanto indicato, il numero di ripetizione rimane costante...

x numero di ripetizioni intendo quello di ogni singola serie.. non il totale, che indico come volume... cmq era solo un esempio banale...

[giulio86]

qui siamo al delirio...
sta tabella è una roba assassina
grandissimi i suoi ideatori, anche se domani nn camminerò...

[Giorgio86]

Nuova tabella della morte:

(baio dice che è un WS per skinny bastards, ovviamente non c'entrerà una sega avrà preso solo il nome figo)

Dunque:

Giorno 1 (Giorno pesante):
Panca
Trazioni (Biceps dominant)
Squat
6x3 con 2-3 di buffer (2-3 di BUFFER SUL SERIO CAPITO GIULIO?)
Farmer Walk con manubri 4x1min
REST: 2min

Giorno 2 (Giorno dinamico)
Stacco
Rematore (con appoggio del petto sulla panca se c'è spazio se no power)
Military press
12 set x 5 reps (quindi GRANDE BUFFER)
REST: 1.30min

Giorno 3 (Giorno della sacra scoperta del pozzo dell'acido lattico)
Bulgarian split squat manubri
Panca inclinata manubri
Trazioni prone (parallele al suolo, quelle che segano gli avambracci 4ever)
4set da 12
REST: 1.30

Il baio pretende anche che facciamo reverse hyper (non so dove) ce la faremo perchè giulio andrà dal falegname a farsi costruire un sistema di argani + trabucco per riuscire nell'impresa.

[Baiolo Karonte]

Originariamente inviato da Giorgio86

Nuova tabella della morte:

(baio dice che è un WS per skinny bastards, ovviamente non c'entrerà una sega avrà preso solo il nome figo)

Dunque:

Giorno 1 (Giorno pesante):
military press
Trazioni supine
stacco
6x3 con 2-3 di buffer (2-3 di BUFFER SUL SERIO CAPITO GIULIO?)
Farmer Walk con manubri 4x1min
REST: 2min
abs: pikes abs roller

Giorno 2 (Giorno dinamico)
squat
Rematore (con appoggio del petto sulla panca se c'è spazio se no power)
panca piana
10 set x 5 reps (quindi GRANDE BUFFER)
REST: 1.30min
high pulls
push press
4x3 (bufferino), rest 1-2 min

Giorno 3 (Giorno della sacra scoperta del pozzo dell'acido lattico)
Bulgarian split squat manubri
Panca inclinata manubri
Trazioni prone (parallele al suolo, quelle che segano gli avambracci 4ever)
tricipiti
bicipiti
4set da 12
REST: 1.30

Il baio pretende anche che facciamo reverse hyper (non so dove) ce la faremo perchè giulio andrà dal falegname a farsi costruire un sistema di argani + trabucco per riuscire nell'impresa.

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[Gianlu.....]

Originariamente inviato da Giorgio86

Nuova tabella della morte:

(baio dice che è un WS per skinny bastards, ovviamente non c'entrerà una sega avrà preso solo il nome figo)

Dunque:

Giorno 1 (Giorno pesante):
Panca
Trazioni (Biceps dominant)
Squat
6x3 con 2-3 di buffer (2-3 di BUFFER SUL SERIO CAPITO GIULIO?)
Farmer Walk con manubri 4x1min
REST: 2min

Giorno 2 (Giorno dinamico)
Stacco
Rematore (con appoggio del petto sulla panca se c'è spazio se no power)
Military press
12 set x 5 reps (quindi GRANDE BUFFER)
REST: 1.30min

Giorno 3 (Giorno della sacra scoperta del pozzo dell'acido lattico)
Bulgarian split squat manubri
Panca inclinata manubri
Trazioni prone (parallele al suolo, quelle che segano gli avambracci 4ever)
4set da 12
REST: 1.30

Il baio pretende anche che facciamo reverse hyper (non so dove) ce la faremo perchè giulio andrà dal falegname a farsi costruire un sistema di argani + trabucco per riuscire nell'impresa.

bella imho!

ma mancano alcune indicazioni di serie,ripetizioni ecc....

[Gianlu.....]

Originariamente inviato da Gianlu.....

bella imho!

ma mancano alcune indicazioni di serie,ripetizioni ecc....

a no ho capito, il giorno 1 è tutto in 6x3 , il 2 in 12x5...........

ok... perchè questa scelta di fare stacco dinamico in 12x5? mi sembra un pò eccessivo......

[Giorgio86]

Originariamente inviato da Gianlu.....

a no ho capito, il giorno 1 è tutto in 6x3 , il 2 in 12x5...........

ok... perchè questa scelta di fare stacco dinamico in 12x5? mi sembra un pò eccessivo......

Perchè ho litigato con baiolo e allora ha deciso di vendicarsi

Sec me per il mio (nostro) livello ci sono troppe serie, oltre che impieghiamo veramente tanto a fare questa tabella, quindi sec me qualcosa cambierà (al ribasso) per venire incontro alle mie (nostre) esigenze di tempo e sopravvivenza^^

[GundamRX91]

Originariamente inviato da Gianlu.....

a no ho capito, il giorno 1 è tutto in 6x3 , il 2 in 12x5...........

ok... perchè questa scelta di fare stacco dinamico in 12x5? mi sembra un pò eccessivo......

In effetti per un allenamento dinamico ci sono troppe ripetizioni... io le avrei ridotte a 1 o 2 reps.

[Gianlu.....]

Originariamente inviato da GundamRX91

In effetti per un allenamento dinamico ci sono troppe ripetizioni... io le avrei ridotte a 1 o 2 reps.

anch'io farei 12x2..... 1' rec

magari potreste alternare le sessioni dinamiche e pesanti tra squat,panca, stacco...

mi spiego:

sett1 squat "pesante" panca "dinamica" , stacco "dinamico" military "pesante"
sett2 squat "dinamico" panca "pesante" , stacco "pesante" military "dinamico"


ecc.... alternando....

il pesante in 6x3@80%circa rec 2', aumentanto del 2% a volta
il dinamico 12x2@70%circa rec 1', aumentando del 2% a volta

è un'idea... per rendere il lavoro più omogeneo...


vediamo che ne pensa baio...