Nuova tabella BB

[Giorgio86]

La scheda definitiva della massa per gli animal trainers che però sono giustamente impauriti dal terribile demone noto come VOLUME (anche perchè oltre a non saper contare oltre il 5, non abbiamo mai fatto + di 20 a rep ad allenamento).

Cmq ecco la proposta del Baio per shockare i nostri sistemi di sopravvivenza: è una split A-B-C (upper lower arms).
Voglio sottolineare che noi le braccia non le abbiamo mai allenate non sappiamo manco cosa sonoLOL.

Giorno1:

1) Panca piana manubri 3x6
2) Trazioni prone 3x6 (prevedo del danno per il giulio)
3) Lento avanti con 1 manubrio 3x12 (perchè con 1 manubrio???)
4) Remo 1 manubrio 3x15 (perchè così tante rip?)
5) Croci 3x15
6) croci rovesce 3x15 (che diamine sono? mi devo stendere sulla panca?)


Giorno2:
1) Squat 4x6 (non ho mai fatto + di 3 rep con lo squat...riderò...)
2) RDL 3x15 (sto x15 non me piace affatto, famo 3x10)
3) Ham Raise 3x6 (facciamo 2x6 che tanto dopo la prima seria gli ham si spengono...)
4) Affondi 3x20 (LOL la morte...cmq cosa intendi con il x20? cioè 10 per gamba a serie?)
5) calf ad 1 gambe 5x20 (non so come farlo ma credo che prendero una pizza in mano e abuserò degli scalini)


Giorno3:
-) Deadlift 1x5
1) Trazioni supine strette 4x6
2) Skull crusher (come già detto dovremo prenderci il bilanciere apposito perchè ti scordi che lo famo con i manubri)
3) Curl manubri 4x10
4) Dips 4x6 (non abbiamo modo di fare le dips)
5) Curl bil su scott 4x8 (non abbiamo la scott...è un garage lol, mica è la sportsman!)
6) French press 1 manubrio 2 braccia 4x10 (immagino sia quella da seduto)

Ora di questa scheda a me non piace:
1) L'assenza della panca che è l'unico esercizio che non abbiamo mai tirato veramente.
2) L'assenza di panca stretta che sostituirei alla french press o allo skull crusher
3) Dobbiamo trovare un sostituto per i curl alla scott

[Baiolo Karonte]

corretta

Originariamente inviato da Giorgio86

Giorno1:

1) Panca piana manubri 3x6, rest 1,30-2 min
il primo set deve avere un paio di reps di buffer.
idem gli altri es pesanti da 6.
2) Trazioni prone 3x6 (prevedo del danno per il giulio)
3) Lento avanti con 1 manubrio 3x12
qui puoi andare a cedimento da subito
4) Remo 1 manubrio 3x12
5) Croci 3x15
idem sul cedimento
6) croci rovesce 3x15 (vedi il vid)


Giorno2:
1) Squat 4x6 , rest 2-2,30 min
buffer primo set
2) RDL 3x10
ok x le 10 reps, buffera il primo set
3) Ham Raise 3x6
prova a farle tutte
4) Affondi in dietro 3x20
alterna gamba dx e sx, fino a farne 20 tot
5) calf ad 1 gambe 5x20
fai a gambe alterne su 1 scalino 20 a dx, rest 10-15" e poi altra gamba, rest 10-15" e rinizi a rota


Giorno3:
a) Deadlift 1x5
b1) Trazioni supine strette 3x6, rest 30"
b2) Skull crusher 3x10, rest 30"
b3) Curl manubri 3x15, rest 3 min

c1) panca stretta 3x6, rest 30"
c2) Curl bil presa inversa 3x10
c3) French press 1 manubrio 2 braccia 3x15

alternare, cioè fare un wo prima tutte le b, ed il wo successivo prima tutte le c

[Giorgio86]

croci rovesce

Lento avanti con 1 manubrio



Recuperi: in generale 40 secondi di rest con gli esercizi ad 1 manubrio
croci, croci rovesce 1 minuto, gli altri es 1.30, 2 min negli eserci del giorno2

[GundamRX91]

Trovo la scheda un po' troppo sbilanciata sulle braccia... c'e' un motivo particolare, oltre a non aver mai allenato le braccia???

[Baiolo Karonte]

in generale ha praticamente il 2ppio del lavoro sull UB. anche io mi sono reso conto col tempo che la parte superiore ha bisogno di un maggior volume di lavoro.

[GundamRX91]

Ci puo' anche stare, pero' tutto quel volume sulle braccia mi sembra eccessivo, tutto qui

[Gianlu.....]

A me non piace.... una progressione dei carichi è necessaria anche in un allenamento lattacido...

sta scheda è statica....

[Baiolo Karonte]

Originariamente inviato da Gianlu.....

A me non piace.... una progressione dei carichi è necessaria anche in un allenamento lattacido...

sta scheda è statica....

ma che vuol dire statica. ora xchè lavori a % mica è detto che sia quello l'unico modo di lavorare.

i carichi aumenteranno quando potranno, ossia quando completeranno tutti i set e le reps indicate. più semplice di così

[Gianlu.....]

ma che vuol dire statica. ora xchè lavori a % mica è detto che sia quello l'unico modo di lavorare.

i carichi aumenteranno quando potranno, ossia quando completeranno tutti i set e le reps indicate. più semplice di così

le % non centrano....

per statica intendo:

le variabili in gioco (volume,intensità,recupero,n°serie,n°reps,ecc.ecc. .) non variano nel tempo. essendo, tutte, appunto statiche.

pertanto l'addattamento sarà molto veloce...
non dico che non darà risultati... ma smetterà di funzionare in poco tempo...

in oltre non c'è un obiettivo. che deve essere sempre prestativo.

[Giorgio86]

L'obiettivo c'è si chiama sopravvivenza LOL

[Gianlu.....]

L'obiettivo c'è si chiama sopravvivenza LOL

vero... questo è sempre l'obiettivo principale...
ma modulando l'"ostacolo" (allenamento) a cui "sopravvivere" si ritarda il totale adattamento prolungando i risultati.. tutto qui...

vero anche che, in ambito di allenamento, il "sopravvivere" non è verificabile.. poichè non è che muori sul serio. non "sopravvivi" quando fallisci qualcosa.. non riuscendo ad eseguire un alzata, tot reps, ecc.ecc..e al peggio ti sovralleni.. per questo occorre un obiettivo prestativo premeditato per verificare l'effettiva sopravvivenza!

[Baiolo Karonte]

gianlu come te lo devo spiegare?

se inizia a fare un 4x6 di squat con 100kg e nn riesce a completare tutte le reps di tutti i set, il wo successivo tenterà ancora.
una volta fatte tutti i 4 set da 6 aumenterà il carico.

questa è una variabile. si chiama intensità.

ps. obiettivo massa..

[Giorgio86]

E quindi Gianlu tu che tipo di strategie useresti per togliere dal piedistallo l'obiettivo sopravvivenza?

[giulio86]

Originariamente inviato da GundamRX91

Trovo la scheda un po' troppo sbilanciata sulle braccia... c'e' un motivo particolare, oltre a non aver mai allenato le braccia???

principalmente quello...
se vedessi come sono fisicamente capiresti meglio
le gambe sono cresciute un macello negli ultimi mesi

[giulio86]

Originariamente inviato da Gianlu.....

le % non centrano....

per statica intendo:

le variabili in gioco (volume,intensità,recupero,n°serie,n°reps,ecc.ecc. .) non variano nel tempo. essendo, tutte, appunto statiche.

pertanto l'addattamento sarà molto veloce...
non dico che non darà risultati... ma smetterà di funzionare in poco tempo...

in oltre non c'è un obiettivo. che deve essere sempre prestativo.

l'obiettivo è la massa
vuoi che ti dica di reciso i kg che voglio guadagnare?