Doms in multifrequenza?

[Luk4]

Rispetto ad un anno fa' che mi allenavo sempre a cedimento , i doms sono drasticamente calati allenadomi in multifrequenza e senza andare appunto a cedimento.
Però ad ogni seduta (anche se di meno ) ci sono sempre.

premetto che nelle prime 2 sedute settimanali pesto tantissimo... la terza seduta un po' di meno ma non arrivo "fresco".

vorrei arrivare a gli allenamenti successivi senza avere DOMS.

qualcuno per cortesia saprebbe dirmi cosa sbaglio?

grazie in anticipo a tutti.

[sOmOja]

distribuisci maggiormente intensità e volume e mantieni una frequenza per catena cinetica (e quindi per gruppo muscolare) di 3xWeek e non avrai doms (se non sporadici dolorini trascurabili)

[Luk4]

Originariamente inviato da sOmOja

distribuisci maggiormente intensità e volume e mantieni una frequenza per catena cinetica (e quindi per gruppo muscolare) di 3xWeek e non avrai doms (se non sporadici dolorini trascurabili)

puoi farmi un esempio pratico? , non capisco cosa significa mantenere una frequenza per catena cinetica.

il non arrivare "fresco" alle prossime sedute è dovuto alla scarsa intesità e volume quindi? dovrei fare più serie e alzare la % del carico?.

cioè...invece di fare un 5x5 al 70% dovrei fare un 5x5 al75%? .

[Luk4]

Originariamente inviato da Luk4

puoi farmi un esempio pratico? , non capisco cosa significa mantenere una frequenza per catena cinetica.
.

ho capito...allenare frequentemente gli stessi muscoli....è quello che faccio....ma i doms ci son sempre

[sOmOja]

l'esempio massimo di "distribuito" sarebbe:

Squat: 5x5x70%
panca: 5x5x70%
trazioni: 5x5

ripetuto 3 volte a settimana (lo schema 5x5 e le % possono essere modificate chiaramente)
ogni volta che ti sposti da un modello di questo tipo stai creando delle differenze tra le sedute, quindi alcune di queste risulteranno + tassanti per un distretto muscolare rispetto alle altre ed è quindi + facile che tu possa sentirti + imballato nella seduta seguente.

se nonostante la distribuzione di intensità e volume avverti DOMS che ti limitano nella prestazione dovresti rivalutare la struttura della tua programmazione, forse stai semplicemente facendo "troppo".
considera altresì che l'organismo richiede dei tempi minimi per adattarsi, quindi qualunque modifica tu decida di fare devi tenerla per un tempo sufficientemente lungo da determinare degli adattamenti che ti consentano di valutare correttamente.

[sOmOja]

aggiungo che, pur allenandoti in multifrequenza, potresti salutariamente avere dei dolori muscolari (e non solo).
è normale anche perchè la capacità di recupero dell'organismo non è costante giorno per giorno e anche un banale raffreddore può influire negativamente

c'è anche da dire che qualche dolenzia minima (che sparisce dopo il riscaldamento) potrebbe essere un "piacere" per noi amanti del ferro e della fatica no?

[Luk4]

Originariamente inviato da sOmOja

l'esempio massimo di "distribuito" sarebbe:

Squat: 5x5x70%
panca: 5x5x70%
trazioni: 5x5

ripetuto 3 volte a settimana (lo schema 5x5 e le % possono essere modificate chiaramente)
ogni volta che ti sposti da un modello di questo tipo stai creando delle differenze tra le sedute, quindi alcune di queste risulteranno + tassanti per un distretto muscolare rispetto alle altre ed è quindi + facile che tu possa sentirti + imballato nella seduta seguente.

se nonostante la distribuzione di intensità e volume avverti DOMS che ti limitano nella prestazione dovresti rivalutare la struttura della tua programmazione, forse stai semplicemente facendo "troppo".
considera altresì che l'organismo richiede dei tempi minimi per adattarsi, quindi qualunque modifica tu decida di fare devi tenerla per un tempo sufficientemente lungo da determinare degli adattamenti che ti consentano di valutare correttamente.

quando dici "spostarsi da un modello di questo tipo" intendi dire l'esempio del modello che hai scritto?

squat e panca al 70%?


quindi per fare un'altro esempio , dovrei fare squat panca trazioni 3 volte a settimana con la stessa percentuale % ....e con gli altri esercizi come faccio? stacco military ecc??

tipo...una settimana dove mi dedico completamente a squat panca e trazioni... e la prossima dove mi dedico a Stacco military e rematore?

dimmi se sbaglio..grazie in anticipo per la gentilezza

[Luk4]

Originariamente inviato da sOmOja

aggiungo che, pur allenandoti in multifrequenza, potresti salutariamente avere dei dolori muscolari (e non solo).
è normale anche perchè la capacità di recupero dell'organismo non è costante giorno per giorno e anche un banale raffreddore può influire negativamente

c'è anche da dire che qualche dolenzia minima (che sparisce dopo il riscaldamento) potrebbe essere un "piacere" per noi amanti del ferro e della fatica no?

Certo ...basta che non sia cosi eccessiva da rovinarmi la prestazione xD .

comunque dopo il riscaldamento il doms non và via del tutto...

[sOmOja]

premessa:
i doms derivano dalla stimolazione dei meccano e chemocettori muscolari i quali sono desensibilizzati dall'allenamento stesso, quindi la ripetizione dello stesso stimolo allenante desensibilizza tali recettori riducendo o annullando i doms

io ti ho presentato un modello ideale di fullbody che utilizza solo 3 esercizi, perchè rappresentava una semplificazione massima del concetto.
non ti fissare con % ed esercizi, lo stesso discorso varrebbe se al posto dello squat ci fosse lo stacco e se al posto di 5x5x70% tu facessi 5x3x80%

il "problema" (non è un vero problema) è che 5x5 e 5x3 sono diversi, il tuo corpo si adatta ad uno stimolo specifico, quindi il semplice utilizzo di schemi set x reps differenti nel corso della settimana compora una minore distribuzione del volume e dell'intensità, quindi i muscoli (e il sistema nervoso) devono avere un range di adattamento + ampio.

esempio
lun: stacco 5x5x70%
mer: stacco 5x3x80%
ven: stacco 5x4x75%

detto questo, esiste una certa flessibilità nell'adattamento muscolare, quindi non è strettamente indispensabile utilizzare lo stesso identico schema a patto che la quantità di lavoro complessiva (e lo stress imposto) sia "circa" lo stesso (o comunque sia simile).

lo stesso discorso vale per la scelta degli esercizi:
panca\panca inclinata\lento avanti... squat\stacco\front squat
non sono IDENTICI ma coinvolgono le stesse catene cinetiche (con qualche differenza)
il loro utilizzo ripetuto nel corso della settimana comporta adattamenti crociati, quindi non dovresti de-allenarti nè ri-sensibilizzare i recettori dolorifici di cui parlavo sopra.

in genere su questo forum si consigliano schemi più o meno distribuiti che penso possano fare al caso tuo
se stai già utilizzando un distribuito con 2 squat, 2 panche, 1 stacco e 1 movimento di press verticale è possibile che tu stia semplicemente TIRANDO TROPPO le serie (troppa intensità).

il consiglio quindi potrebbe essere quello di ridurre il carico di lavoro in una fase iniziale per aumentarlo in modo graduale nel corso delle settimane (3-4 settimane per esempio), portandoti nuovamente al livello attuale.
potresti anche scoprire di ottenere migliori risultati alleggerendo un pò le sedute.

ricordati che per intensità percepite maggiori (serie a cedimento o quasi, alte % di carico) la qualità delle tue esecuzioni deve essere migliore, perchè i rischi di infortunio e il sovraccarico sistemico sono superiori.

[Luk4]

Sei stato Chiarissimo. Ora ho capito. grazie tante per la spiegazione somoja