scheda massa

[danilo87]

ragazzi questo è il mio allenamento per massa, secondo voi va bene?
il mio allenamento:
lunedi
petto

Panca inclinata bilanciere 4x6
distensioni manubri piana 3x8
croci manubri inclinata 4x10
dip parallele 4x max

spalle

Lento manubri 10/8/6/6
alzate frontali 2x 10/8
Alzate laterali 4x8
Scrollate manubri 2x12


bicipiti
curl bilanciere 3x6
curl manubri alternato panca inclinata 3x8
curl martello 3x10

mercoledi
gambe polpacci

Squat 10/8/8/6/4
affondi con manubri 3x10
Stacco 5/4/3/2
Leg extension 3x10
leg curl 3x10
calf bilanciere seduto 4x12

Addome (crunch con sovraccarico 3x10, crunch inverso gambe tese 3x15, sit up 3x10)

Venerdi
dorso


Lath machine avanti(non ho la trazione alla sbarra) 3x10,8,8
Rematore manubrio 3x10,8,6
dorsy bar a 2 braccia presa larga 3x 12,10,8
alzate 90 3x8

tricipiti

panca piana presa stretta 4x6
french press 3x8
push down 2x10

addome(crunch inverso ss crunch classico 3x15+15
crunch obliqui3x10, vacuum)

I miei piccolissimi progressi fin ora sono questi:
agli inizi (facevo palestra in modo discontinuo senza curare l alimentazione)
[IMG=jpg]http://img842.imageshack.us/img842/7944/03022010838001.jpg[/IMG]


e ora sono cosi
[IMG=picsart1332783339568]http://img833.imageshack.us/img833/6528/picsart1332783339568.png[/IMG]
[IMG=picsart1332783115391]http://img32.imageshack.us/img32/4798/picsart1332783115391.png[/IMG]
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[IMG=picsart1334598120821]http://img804.imageshack.us/img804/6609/picsart1334598120821.png[/IMG]
[IMG=picsart1334598145087]http://img9.imageshack.us/img9/2954/picsart1334598145087.png[/IMG]

[nocciolo73]

Quanto sei alto e quanto pesi?
Indichi gli esercizi ma i carichi? Quale è la progressione dei carichi settimanali?
Che massimali hai?

Credo che una scheda cosi riscontri non molti pareri positivi! mi sembra un volume di lavoro molto alto.... se i risultati che hai ottenuto sono il frutto di schede cosi.... secondo me sono sbalorditivi e frutto di una genetica buona.... almeno....

Chissà cosa otterresti con un allenamento più studiato!!

Comunque il mio è un parere da quasi profano!!

[danilo87]

sono alto 1.75 e peso 62 kg, sono aumentato 9 kg in 2 mesi e mezzo,

riguardo i carichi dico i principali: panca alzo 60kg , squat 60kg, stacco 70kg, curl bilanciere 20kg, french press 20kg, lath machine 40kg, lento manubri 10kg, negli esercizi sto cercando di aumentare progressivamente 2 kg a settimana o ogni 2 settimane

cmq ho postato la scheda per avere consigli e eventualmente modificarla , se potete dirmi cosa cambiare

[nocciolo73]

Questo è quello che hanno elaborato i più esperti io te lo indico soltanto...... puo esserti d'aiuto!Questo post è indirizzato ad atleti principianti o intermedi che desiderino ricevere delle linee guida su come impostare un programma di allenamento sensato e funzionale.

Io a che livello sono?
Premesso che i livelli “principiante\intermedio\avanzato” sono solo delle convenzioni, gli elementi che meglio rappresentano dei parametri affidabili sono l’anzianità di allenamento (con i sovraccarichi) e i carichi sollevati nei principali esercizi multiarticolari. Brutalizzando il discorso...

Sei un novizio (o intermedio) se:

• Se ti alleni da meno di 2 anni
• Se non hai mai fatto o non alleni squat, distensioni su panca e stacco o anche uno solo dei tre senza motivo
• se ti alleni da più di 2 anni ma fai "solo il sopra perché poi gioco a calcetto" o discorsi simili, anche se fai curl con 70Kg

Sei un avanzato se:

• ti alleni da più di 4-5 anni in modo completo (vedi premesse sopra)
• riesci a sollevare:
• 1,5 volte il tuo peso in panca
• 2 volte il tuo peso nello squat parallelo (cioè con le anche almeno all'altezza del ginocchio nel punto più basso)
• 2,5 volte il tuo peso nello stacco da terra

I metodi di valutazione devono basarsi sul rapporto di peso corporeo, dato che (per esempio) 100Kg di panca sono un buon risultato per un ragazzo di 90Kg ma sono un'enormità per uno che ne pesa 50. Questi riferimenti tuttavia sono sicuramente falsati su soggetti sovrappeso.

Se non ti riconosci nella descrizione di avanzato questo thread fà al caso tuo. Se, viceversa, sei un atleta avanzato avrai sicuramente bisogno di un allenamento estremamente personalizzato che naturalmente non possiamo riassumere in un unico thread.

Prima un pò di teoria (da leggere e non da saltare...)

Stilare una scheda o programma che si adatti alla perfezione a tutti i soggetti è chiaramente impossibile per via delle numerose differenze individuali. In questo thread proporremo quindi un template di base che non si propone di essere perfetto ma piuttosto di costituire una valida base di partenza verso personalizzazioni future.

Il corpo umano è una macchina incredibile, capace di adattarsi in modo straordinario agli stress subiti.
Qualunque sia l’obiettivo (massa, forza, definizione), l’utilizzo dei sovraccarichi ha lo scopo di fornire uno stress all’organismo al quale questo risponderà con degli adattamenti.

L’allenamento con i pesi così come viene presentato nei film o su alcune riviste “sangue e lacrime” o “distruzione muscolare” non ha fondamento scientifico.

L’allenamento con i sovraccarichi (e non solo) rappresenta uno stress al quale l’organismo risponde sviluppando un’ABILITA’(coordinazione, forza, resistenza,…), della quale l’ipertrofia è solo una manifestazione fenotipica (cioè visibile), derivante degli adattamenti attuati dall’organismo ma non rappresenta una Abilità.

Vi siete mai chiesti come mai alcuni atleti agonisti, pur allenandosi in modo specifico per il proprio sport, senza l’obiettivo dell’ipertrofia, sviluppino fisici assolutamente invidiabili?
La spiegazione è che questi allenano in modo efficace e PROGRAMMATO le abilità sport-specifiche e che queste presentino come “effetto collaterale” un incremento della massa magra.

Per questo motivo quando impostiamo un programma di allenamento dobbiamo avere più chiare possibili le abilità da sviluppare e gli adattamenti che ipotizziamo di ottenere.

Gli strumenti tramite i quali possiamo determinare uno stress sono appunto gli Esercizi eseguiti in allenamento.

Non rientra negli obiettivi di questo thread spiegare approfonditamente perché alcuni esercizi siano preferibili ad altri, ci limitiamo a suggerire di basare il proprio allenamento sui grossi multi articolari, cioè esercizi che utilizzano contemporaneamente più articolazioni e allenanano grosse masse muscolari in un unico tempo, utilizzando il corpo come un insieme e non come un collage di muscoli singoli. Sfatiamo quindi il mito che per avere i bicipiti grossi bisogna allenare solo quelli; la fisiologia umana è molto più complessa e la crescita muscolare è legata anche alla produzione ormonale che non viene intaccata dal flettere un gomito, mentre svolgere multiarticolari crea le condizioni per un reale sviluppo di massa muscolare.

Attraverso l’apprendimento della corretta esecuzione e la progressione nei carichi è possibile guidare il corpo verso quegli adattamenti che infine porteranno ad avere un corpo SOLIDO, MUSCOLOSO e FUNZIONALE.

...E ora la pratica!

Dopo questa noiosa ma doverosa introduzione passiamo alla pratica.
Gli esercizi che proponiamo come base sono:
Squat, Panca, Stacco, Trazioni alla sbarra con eventuale sovraccarico, Military press, Rematore con bilanciere, ma è possibile sostituire alcuni di essi con le varianti corrispondenti.

Una scheda o programma è solo un elenco di esercizi e numeri che si presta a numerose interpretazioni.
La bontà dei risultati ottenuti è strettamente dipendente dalla QUALITA’ del lavoro svolto, in particolare la cura maniacale delle esecuzioni, preferibilmente sotto l’occhio attento di un esperto o, in mancanza di questi, tramite l’auto-correzione e\o effettuando delle riprese durante il workout e postando i video sul forum chiedendo (gentilmente) l’aiuto degli utenti volenterosi che vi dedicheranno gratuitamente parte del proprio tempo libero.
In linea di massima tutti gli esercizi devono essere movimenti dominati: quindi niente slanci, rimbalzi, incurvamenti per portare a casa a tutti i costi la ripetizione tirata alla morte. Questo approccio NON VI SERVE. Può essere utile all'avanzato, perché la sua base di esperienza e tecnica gli permette di gestire queste filosofie di allenamento, mentre voi trarrete vantaggi ben maggiori a concentrarvi su fare un buon lavoro. Pulito, tecnico e impegnativo ma non annichilente.

Agli esercizi base saranno poi associati dei Complementari che hanno il ruolo di completare appunto il lavoro e che dovrebbero essere scelti in base alle carenze specifiche del soggetto. Di norma proprio perché sono complementari non si dovrebbe cercare il Peso. Si carica sui fondamentali se si vuole caricare, i complementari son spesso monoarticolari (cioè impegnano una sola giuntura) quindi delicati; meglio fare un lavoro consistente di serie e ripetizioni piuttosto che caricare come i muli su un esercizietto.

Qui di seguito un Template basato sui concetti sopra esposti.

Quante volte mi devo allenare?
Tre sessioni a settimana in tre diverse sedute A B e C. I recuperi tra le serie variano da 1’ a 3’, assicuratevi di aver recuperato sufficientemente da poter affrontare con lucidità la serie seguente.

Come sono fatte le sessioni di allenamento?
A)
Squat 5x5 Progressione*
Panca 5x5 - a carico costante con un peso che consenta di completare agevolmente tutte le serie
Trazioni alla sbarra o lat machine
Crunch 3x20

B)
Stacco da terra 5x5 Progressione*
Military press
Rematore con bilancere
1 o 2 esercizi a scelta per i bicipiti (curl con bilancere, curl manubri)
1 o 2 esercizi a scelta per i tricipiti (french press, tricipiti ai cavi)

C)
Panca 5x5 Progressione*
Squat 5x5 - a carico costante con un peso che consenta di completare agevolmente tutte le serie
Trazioni alla sbarra o lat machine
Crunch 3x20

*Iniziate il primo allenamento con un carico che vi consenta di completare agevolmente il 5x5 (approssimativamente un carico da 8 ripetizioni). Aumentate di un 2.5% ogni settimana avendo cura di mantenere una buona esecuzione.
Negli esercizi complementari senza un indicazione, potete scegliere tra 3 e 5 serie da 6 a 10 ripetizioni con un carico sfidante senza arrivare a cedimento, incrementando i carichi quando questi risultino leggeri.


Conclusioni
Se siete così disgraziati da aver saltato tutto per leggere direttamente qui, questo è la sintesi della sintesi della sintesi (ma andate a leggervi il resto):

• in palestra per crescere (in forza, massa, coordinazione) bisogna affidarsi a squat, distensioni su panca e stacco da terra
• in aiuto ai 3 grandi esercizi vanno poi aggiunti spinte in alto, trazioni alla sbarra, rematore, dip alle parallele
• il corpo non si allena a pezzetti, si allena tutto. Non pensate di poter avere i braccioni solo allenando le braccia.
• non serve fare tantissima roba, saltare da una macchina all'altra. Serve poca roba ma fatta bene.
• La tecnica negli esercizi è importantissima per crescere.
• L'ego non serve: partite da carichi bassi e quando avrete imparato li alzerete. Fregatevene di chi alza il triplo ma li alza da somaro; non è una gara.
• costanza, costanza, COSTANZA. Non esiste scheda, allenamento, integratore e nemmeno doping che faccia di voi un atleta in 2 mesi. Perseverate, portate avanti il vostro allenamento sostenibile negli anni e raggiungerete risultati insperati. La fretta NON PAGA!

[danilo87]

grazie, molto interessante, però mi farebbe comodo se potreste postarmi una nuova scheda da fare in modo che posso provarla, o anche modificare quella postata da me

[Doc]

Originariamente inviato da danilo87

grazie, molto interessante, però mi farebbe comodo se potreste postarmi una nuova scheda da fare in modo che posso provarla, o anche modificare quella postata da me

Scusa Danilo, forse ti è sfuggito (o forse non hai fatto neanche la fatica di leggere tutto), ma nel consiglio riportato da Nocciolo una ottima scheda c'è:

Qui di seguito un Template basato sui concetti sopra esposti.

Quante volte mi devo allenare?
Tre sessioni a settimana in tre diverse sedute A B e C. I recuperi tra le serie variano da 1’ a 3’, assicuratevi di aver recuperato sufficientemente da poter affrontare con lucidità la serie seguente.

Come sono fatte le sessioni di allenamento?
A)
Squat 5x5 Progressione*
Panca 5x5 - a carico costante con un peso che consenta di completare agevolmente tutte le serie
Trazioni alla sbarra o lat machine
Crunch 3x20

B)
Stacco da terra 5x5 Progressione*
Military press
Rematore con bilancere
1 o 2 esercizi a scelta per i bicipiti (curl con bilancere, curl manubri)
1 o 2 esercizi a scelta per i tricipiti (french press, tricipiti ai cavi)

C)
Panca 5x5 Progressione*
Squat 5x5 - a carico costante con un peso che consenta di completare agevolmente tutte le serie
Trazioni alla sbarra o lat machine
Crunch 3x20

*Iniziate il primo allenamento con un carico che vi consenta di completare agevolmente il 5x5 (approssimativamente un carico da 8 ripetizioni). Aumentate di un 2.5% ogni settimana avendo cura di mantenere una buona esecuzione.
Negli esercizi complementari senza un indicazione, potete scegliere tra 3 e 5 serie da 6 a 10 ripetizioni con un carico sfidante senza arrivare a cedimento, incrementando i carichi quando questi risultino leggeri.

[danilo87]

no l avevo visto però volevo sapere se la scheda che ho fatto fin ora era del tutto sbagliata e cosa è che non andava?

[nocciolo73]

Se hai letto bene la risposta la conosci.....

Prova a guardare bene la scheda di approccio che ti abbiamo indicato e al limite pensa a come introdurre qualche complementare... poi postala e vediamo.
Per capire la filosofia della comunity guardati qualche diario...
Ti si aprirà un bel mondo!!

Dimenticavo... il fatto che non hai foto delle gambe... è un campanello d' allarme!!

[gio'rock]

scusa danilo ma ho letto bene...sei aumentato di 9 kg in due mesi e mezzo!!!!!!!!!!!

[IlPrincipebrutto]

Originariamente inviato da gio'rock

scusa danilo ma ho letto bene...sei aumentato di 9 kg in due mesi e mezzo!!!!!!!!!!!

Si ma e' partito da 53Kg, che per un ragazzo di 1.75 e' un peso da denutrizione.


Buona giornata.

[gio'rock]

a essere sinceri anche 62 kg per 1.75 e' un po' pochino , comunque son sempre dell'idea personale che 9kg in 2mesi 1/2 son troppi.
Poi posso sbagliare ...

[nocciolo73]

Si ritorna alla mia prima risposta....
Per una scheda cosi.... risultati sbalorditivi

[danilo87]

si infatti ero molto sotto peso , adesso sto cercando di assumere circa 2800 kcal al di e con 2 mesi e mezzo ho preso come detto 9 kg e per fortuna sto contninuando ad aumentare, la settimana scorsa pesavo 61 kg , questa settimana 62 , fin ora sto prendendo circa 1kg ogni 2 settimane e avolte anche 1

riguardo i diari ci do un occhiata

[danilo87]

provo a rifare una scheda
A)
Squat 5x5 Progressione*
Panca piana 5x5 - a carico costante con un peso che consenta di completare agevolmente tutte le serie
dip parallele 4x max
lat machine 3x10
Crunch 3x20

B)
Stacco da terra 5x5 Progressione*
Military press 3x10
Rematore con bilancere3x10
curl bilanciere 3x6
curl manubri 3x8
french press 3x8
push down 3x10

C)
Panca inclinata 5x5 Progressione*
Squat 5x5 - a carico costante con un peso che consenta di completare agevolmente tutte le serie
affondi manubri 3x10
lat machine 3x10
Crunch 3x20

ditemi se va bene però a me sembrano pochi esercizi rispetto alla precedente

[danilo87]

altrimenti ho pensato questa
A)
Panca piana 6/6/8/8/10
Spinte manubri 30° 4X8
Dip 3x8
Croci declinata 2x12

French press panca 30° 6/6/8/8
Kickback 2 manubri 3x10

B)
Squat 6/6/8/8/10
Leg press 3x8
Leg extension 3x6+6
Leg curl 4x8
Calf MP 4x12

Curl bilanciere ez scott 4x6
Curl manubri panca 30° 3x8
hammer 2x10

Addome

C)
Stacco 4x4
Trazioni presa inversa 3x6/8
Rematore manubrio 4x6
Pulley 2x10

Arnold press 6/6/8/8
Tirate al mento 3x8
Alzate laterali SS alzate 90° 3x8+10
Scrollate 2x12