consigli su programmazione.....

[navigas]

Ho un dubbio....

è da parecchio che sono passato dalle schede ABC ad, in generale, un'impostazione in multifrequenza.

Ho fatto il Bill starr, il MAV e, ultimamente, una full consigliatami qui sul forum alla quale ho applicato la progressione 4x6-5x5-6x4-8x3

Ora, forse più per noia che per altro, vorrei passare ad un altro tipo di allenamento, magari in monofrequenza così da potre inserire più complementari per ogni gruppo (una classica ABC per intenderci) e, perchè mi sono reso conto di avere completamente perso la capacità di lavoro sulle medio alte ripetizioni (8-12 rip).

Come impostereste la scheda? come vedete una cosa simile?

A)

Panca piana bilanciere 4x10-8-6-4
Panca inclinata manubri 3x8
Dip parallele 3x6/8
Croci cavi dall'alto 3x15-12-10

Lento avanti bilanciere 3x6
tirate al petto 2x8
Alzate laterali 3x10

French press panca piana 4x8
Pushdown 3x10

B)

Squat 4x6
affondi bil 3x8
Leg extension 3x10
stacchi g.t. 3x6
Leg curl 4x8
Calf 4x15
Addome

C)

Trazioni 3x6/8
lat machine frontale 10-8-6-4
Rematore bilanciere 3x8
Pulley basso 3x10

Alzate 90° 4x8
Scrollate manubri 3x10

Curl bilanciere 4x6
Hammer curl 3x10


grazie!!!!!

[Doc]

E' assolutamente fondamentale divertirsi con l' allenamento, però il problema sono le tue finalità.
Se ti interessa solo una attività per una generica "wellness" va bene tutto, la scheda che hai fatto, le kettlebell, il crossfit, etc

Se la tua finalità però è la massa o la forza, se non hai come massimali:

Squat libero sotto il parallelo con almeno 2 volte il tuo peso
Panca con fermo al petto con una volta e mezzo il tuo peso
Stacco con due volte e mezza il tuo peso

allora la scheda che hai postato non è la scelta ottimale.

[navigas]

grazie per l'intervento.

Condivido quanto dici, infatti nell'ultimo anno ho fatto solo programmi con multiraricolari, buffer, curando tecnica ed esecuzione. I risultati in termini di kg li ho visti, ho acquisito una buona capacità di controllo del peso e tecnica aumentando i kg che riuscivo ad alzare. (venivo da anni spesi a correre dietro a schede simili a quella che ho postato).

Il problema oggi è che sono un pochino stufo, avrei voglia di fare un lavoro più mirato al BB.... mi rendo conto che può sembrare anche sciocca come affermazione, per quanto hai detto tu.... però sta diventando troppo monotono e comincio a non divertirmi più o a non essere più soddisfatto di quanto faccio. Per questo volevo inserire un 2/3 mesi di qualcosa di differente, oltre al voler riprendere un pochino la capacità di lavoro su medio alte rep.

Per i massimali, non ho mai testato l'1rm, mi limito al 3rm. Lo stacco, purtroppo lo evito perchè mi determina troppi fastidi alla schiena non appena il carico sale.
Per la panca sono a 80 kg 3rm
lo squat 85

io sono 1,74 per 63kg. Ho un ossatura abbastanza piccola.

A tuo avviso (o di chi voglia intervenire) potrei pensare ad una "via di mezzo" tra quanto fatto sin d'ora e la scheda che ho postato?

[Doc]

L' allenamento per la forza non deve essere per forza noioso e ripetitivo, ci sono 2 schemi di allenamento che stanno seguendo Shade e Novellino che sono molto vari, adesso non ricordo esattamente cosa stiano combinando, però se guardi nei loro diari puoi renderti conto di quello che stanno facendo e se te ne interessasse uno puoi chiedere a loro.

[navigas]

sicuramente vado a spiare......

[lukas3476]

ho 50 anni ho reiniziato da circa un anno a frequentare la palestra mi sto chiedendo per un programma di massa sono troppe 3 volte per settimana corse e meglio una full body 2 volte per settimana

[pass]

Vi auguro buona fortuna.