Chiarimenti scheda massa

[Alebravo95]

Ciao a tutti, girovagando per il forum ho letto questo in risposta a molte domande in questa sezione.

Questo è quello che hanno elaborato i più esperti io te lo indico soltanto...... puo esserti d'aiuto!Questo post è indirizzato ad atleti principianti o intermedi che desiderino ricevere delle linee guida su come impostare un programma di allenamento sensato e funzionale.

Io a che livello sono?
Premesso che i livelli “principiante\intermedio\avanzato” sono solo delle convenzioni, gli elementi che meglio rappresentano dei parametri affidabili sono l’anzianità di allenamento (con i sovraccarichi) e i carichi sollevati nei principali esercizi multiarticolari. Brutalizzando il discorso...

Sei un novizio (o intermedio) se:
• Se ti alleni da meno di 2 anni
• Se non hai mai fatto o non alleni squat, distensioni su panca e stacco o anche uno solo dei tre senza motivo
• se ti alleni da più di 2 anni ma fai "solo il sopra perché poi gioco a calcetto" o discorsi simili, anche se fai curl con 70Kg
Sei un avanzato se:
• ti alleni da più di 4-5 anni in modo completo (vedi premesse sopra)
• riesci a sollevare:
• 1,5 volte il tuo peso in panca
• 2 volte il tuo peso nello squat parallelo (cioè con le anche almeno all'altezza del ginocchio nel punto più basso)
• 2,5 volte il tuo peso nello stacco da terra
I metodi di valutazione devono basarsi sul rapporto di peso corporeo, dato che (per esempio) 100Kg di panca sono un buon risultato per un ragazzo di 90Kg ma sono un'enormità per uno che ne pesa 50. Questi riferimenti tuttavia sono sicuramente falsati su soggetti sovrappeso.

Se non ti riconosci nella descrizione di avanzato questo thread fà al caso tuo. Se, viceversa, sei un atleta avanzato avrai sicuramente bisogno di un allenamento estremamente personalizzato che naturalmente non possiamo riassumere in un unico thread.

Prima un pò di teoria (da leggere e non da saltare...)

Stilare una scheda o programma che si adatti alla perfezione a tutti i soggetti è chiaramente impossibile per via delle numerose differenze individuali. In questo thread proporremo quindi un template di base che non si propone di essere perfetto ma piuttosto di costituire una valida base di partenza verso personalizzazioni future.

Il corpo umano è una macchina incredibile, capace di adattarsi in modo straordinario agli stress subiti.
Qualunque sia l’obiettivo (massa, forza, definizione), l’utilizzo dei sovraccarichi ha lo scopo di fornire uno stress all’organismo al quale questo risponderà con degli adattamenti.

L’allenamento con i pesi così come viene presentato nei film o su alcune riviste “sangue e lacrime” o “distruzione muscolare” non ha fondamento scientifico.

L’allenamento con i sovraccarichi (e non solo) rappresenta uno stress al quale l’organismo risponde sviluppando un’ABILITA’(coordinazione, forza, resistenza,…), della quale l’ipertrofia è solo una manifestazione fenotipica (cioè visibile), derivante degli adattamenti attuati dall’organismo ma non rappresenta una Abilità.

Vi siete mai chiesti come mai alcuni atleti agonisti, pur allenandosi in modo specifico per il proprio sport, senza l’obiettivo dell’ipertrofia, sviluppino fisici assolutamente invidiabili?
La spiegazione è che questi allenano in modo efficace e PROGRAMMATO le abilità sport-specifiche e che queste presentino come “effetto collaterale” un incremento della massa magra.

Per questo motivo quando impostiamo un programma di allenamento dobbiamo avere più chiare possibili le abilità da sviluppare e gli adattamenti che ipotizziamo di ottenere.

Gli strumenti tramite i quali possiamo determinare uno stress sono appunto gli Esercizi eseguiti in allenamento.

Non rientra negli obiettivi di questo thread spiegare approfonditamente perché alcuni esercizi siano preferibili ad altri, ci limitiamo a suggerire di basare il proprio allenamento sui grossi multi articolari, cioè esercizi che utilizzano contemporaneamente più articolazioni e allenanano grosse masse muscolari in un unico tempo, utilizzando il corpo come un insieme e non come un collage di muscoli singoli. Sfatiamo quindi il mito che per avere i bicipiti grossi bisogna allenare solo quelli; la fisiologia umana è molto più complessa e la crescita muscolare è legata anche alla produzione ormonale che non viene intaccata dal flettere un gomito, mentre svolgere multiarticolari crea le condizioni per un reale sviluppo di massa muscolare.

Attraverso l’apprendimento della corretta esecuzione e la progressione nei carichi è possibile guidare il corpo verso quegli adattamenti che infine porteranno ad avere un corpo SOLIDO, MUSCOLOSO e FUNZIONALE.

...E ora la pratica!

Dopo questa noiosa ma doverosa introduzione passiamo alla pratica.
Gli esercizi che proponiamo come base sono:
Squat, Panca, Stacco, Trazioni alla sbarra con eventuale sovraccarico, Military press, Rematore con bilanciere, ma è possibile sostituire alcuni di essi con le varianti corrispondenti.

Una scheda o programma è solo un elenco di esercizi e numeri che si presta a numerose interpretazioni.
La bontà dei risultati ottenuti è strettamente dipendente dalla QUALITA’ del lavoro svolto, in particolare la cura maniacale delle esecuzioni, preferibilmente sotto l’occhio attento di un esperto o, in mancanza di questi, tramite l’auto-correzione e\o effettuando delle riprese durante il workout e postando i video sul forum chiedendo (gentilmente) l’aiuto degli utenti volenterosi che vi dedicheranno gratuitamente parte del proprio tempo libero.
In linea di massima tutti gli esercizi devono essere movimenti dominati: quindi niente slanci, rimbalzi, incurvamenti per portare a casa a tutti i costi la ripetizione tirata alla morte. Questo approccio NON VI SERVE. Può essere utile all'avanzato, perché la sua base di esperienza e tecnica gli permette di gestire queste filosofie di allenamento, mentre voi trarrete vantaggi ben maggiori a concentrarvi su fare un buon lavoro. Pulito, tecnico e impegnativo ma non annichilente.

Agli esercizi base saranno poi associati dei Complementari che hanno il ruolo di completare appunto il lavoro e che dovrebbero essere scelti in base alle carenze specifiche del soggetto. Di norma proprio perché sono complementari non si dovrebbe cercare il Peso. Si carica sui fondamentali se si vuole caricare, i complementari son spesso monoarticolari (cioè impegnano una sola giuntura) quindi delicati; meglio fare un lavoro consistente di serie e ripetizioni piuttosto che caricare come i muli su un esercizietto.

Qui di seguito un Template basato sui concetti sopra esposti.

Quante volte mi devo allenare?
Tre sessioni a settimana in tre diverse sedute A B e C. I recuperi tra le serie variano da 1’ a 3’, assicuratevi di aver recuperato sufficientemente da poter affrontare con lucidità la serie seguente.

Come sono fatte le sessioni di allenamento?
A)
Squat 5x5 Progressione*
Panca 5x5 - a carico costante con un peso che consenta di completare agevolmente tutte le serie
Trazioni alla sbarra o lat machine
Crunch 3x20

B)
Stacco da terra 5x5 Progressione*
Military press
Rematore con bilancere
1 o 2 esercizi a scelta per i bicipiti (curl con bilancere, curl manubri)
1 o 2 esercizi a scelta per i tricipiti (french press, tricipiti ai cavi)

C)
Panca 5x5 Progressione*
Squat 5x5 - a carico costante con un peso che consenta di completare agevolmente tutte le serie
Trazioni alla sbarra o lat machine
Crunch 3x20

*Iniziate il primo allenamento con un carico che vi consenta di completare agevolmente il 5x5 (approssimativamente un carico da 8 ripetizioni). Aumentate di un 2.5% ogni settimana avendo cura di mantenere una buona esecuzione.
Negli esercizi complementari senza un indicazione, potete scegliere tra 3 e 5 serie da 6 a 10 ripetizioni con un carico sfidante senza arrivare a cedimento, incrementando i carichi quando questi risultino leggeri.


Conclusioni
Se siete così disgraziati da aver saltato tutto per leggere direttamente qui, questo è la sintesi della sintesi della sintesi (ma andate a leggervi il resto):
• in palestra per crescere (in forza, massa, coordinazione) bisogna affidarsi a squat, distensioni su panca e stacco da terra
• in aiuto ai 3 grandi esercizi vanno poi aggiunti spinte in alto, trazioni alla sbarra, rematore, dip alle parallele
• il corpo non si allena a pezzetti, si allena tutto. Non pensate di poter avere i braccioni solo allenando le braccia.
• non serve fare tantissima roba, saltare da una macchina all'altra. Serve poca roba ma fatta bene.
• La tecnica negli esercizi è importantissima per crescere.
• L'ego non serve: partite da carichi bassi e quando avrete imparato li alzerete. Fregatevene di chi alza il triplo ma li alza da somaro; non è una gara.
• costanza, costanza, COSTANZA. Non esiste scheda, allenamento, integratore e nemmeno doping che faccia di voi un atleta in 2 mesi. Perseverate, portate avanti il vostro allenamento sostenibile negli anni e raggiungerete risultati insperati. La fretta NON PAGA!

Avevo alcune domande! Nella palestra che frequento mi hanno dato una scheda dove c'è scritto che devo fare il medesimo allenamento e allenare ogni volta tutti i gruppi muscolari 3 volte a settimana, invece nella scheda che ho quotato ci sono in ogni allenamento gruppi muscolari diversi che si alternano! Come mai? (scusate l'ignoranza)

[LiborioAsahi]

Perchè sono 2 allenamenti diversi, non è nulla di particolarmente problematico ne l'uno ne l'altro, non è questione di meglio o peggio, sono solo 2 scelte differenti.
Bisognerebbe invece guardare che tipo di esercizi ci sono nella tua scheda.
Ti dico la mia, se almeno 2 esercizi fra squat stacco e panca mancano dalla tua scheda, probabilmente è meglio che la stracci e ne cerchi un'altra.

[Alebravo95]

Allora la mia scheda è:
-Tapis Roulant 10 minuti
-lat machine dietro la nuca
-squat al multipower
-leg curl
-distensioni su panca piana col bilanciere
-lower back per i lombari
-pull down al cavo alto
-crunch in torsione
-crunch con la macchina
-defaticamento di 10 minuti aerobico

Edit: dimenticavo, in tutti gli es faccio 3 serie da 10 ripetizioni

[Doc]

Originariamente inviato da Alebravo95

invece nella scheda che ho quotato ci sono in ogni allenamento gruppi muscolari diversi che si alternano! Come mai? (scusate l'ignoranza)

Ciao Alebravo, questo che tu scrivi è vero solo in apparenza.
La scheda che tu hai postato è composta da 3 fullbody, ovvero tre allenamenti che (in modo diverso) allenano tutti i muscoli importanti del corpo.

Il giono A ci sono
Squat con bilanciere libero (che allena praticamente tutti i muscoli degli arti inferiori più quelli del core, addominali e lombari)
Panca (che allena almeno tricipiti, deltoidi, pettorali e, ti sembrerà strano ma, se ben eseguita, anche i dorsali )
Trazioni (che allenano i muscoli dell avambraccio per la presa, i bicipiti i dorsali)

Il giono B ci sono
Stacco (che allena quasi tutti i muscoli degli arti inferiori, il core con i lombari e gli addominali, gli avambracci con la presa)
Military (che allena tricipiti, deltoidi e pettorali anche se meno della panca)
Rematori (che allenenano muscoli dell avambraccio, bicipiti e dorsali)

Il Giorno C ripete il giono A e i relativi muscoli.

Vedi che tutte le volte grossomodo alleni tutto?

[Alebravo95]

Originariamente inviato da Doc

Ciao Alebravo, questo che tu scrivi è vero solo in apparenza.
La scheda che tu hai postato è composta da 3 fullbody, ovvero tre allenamenti che (in modo diverso) allenano tutti i muscoli importanti del corpo.

Il giono A ci sono
Squat con bilanciere libero (che allena praticamente tutti i muscoli degli arti inferiori più quelli del core, addominali e lombari)
Panca (che allena almeno tricipiti, deltoidi, pettorali e, ti sembrerà strano ma, se ben eseguita, anche i dorsali )
Trazioni (che allenano i muscoli dell avambraccio per la presa, i bicipiti i dorsali)

Il giono B ci sono
Stacco (che allena quasi tutti i muscoli degli arti inferiori, il core con i lombari e gli addominali, gli avambracci con la presa)
Military (che allena tricipiti, deltoidi e pettorali anche se meno della panca)
Rematori (che allenenano muscoli dell avambraccio, bicipiti e dorsali)

Il Giorno C ripete il giono A e i relativi muscoli.

Vedi che tutte le volte grossomodo alleni tutto?

Grazie per il chiarimento un altra cosa, quando scrivete squat 5x5 intendete 5 serie da 5 ripetizioni?
Ah e la lat machine davanti o dietro alla nuca la devo fare?
grazie ancora

[simili23]

5x5 come dici te , trazioni davanti la nuca.

[IlPrincipebrutto]

Cavolo Doc,

Originariamente inviato da Doc

Squat con bilanciere libero (che allena praticamente tutti i muscoli degli arti inferiori più quelli del core, addominali e lombari)

da un evangelista del tuo calibro una risposta del genere non me la aspettavo. Mi sminuisci lo squat a questo modo ? 'praticamente tutte le gambe, addominali e lombari'. E basta ?
E la schiena dritta chi la tiene ? e la sbarra chi la regge, e dove ?

Confessa, stai pensando di passare al lato moscio della forza, e di dedicarti full time ai curl con manubri rosa.


Buona giornata.

x Alebravo: lo squat si fa libero. Il Multipower lascialo stare.

[Doc]

Originariamente inviato da IlPrincipebrutto

Cavolo Doc,

da un evangelista del tuo calibro una risposta del genere non me la aspettavo. Mi sminuisci lo squat a questo modo ? 'praticamente tutte le gambe, addominali e lombari'. E basta ?
E la schiena dritta chi la tiene ? e la sbarra chi la regge, e dove ?

Hai ragione, mi sono fermato troppo in basso, tutta la schiena lavora nello squat.

Adesso, prima faccio un ora di penitenza in ginocchio sui ceci e poi vado a fare un po' di curl di concentrazione con un manubrietto rosa, assieme ai miei coniglietti di peluches

[Alebravo95]

Un altro paio di domande e ho finito inanzitutto grazie per il vostro tempo, comunque per quanto riguarda la parte aerobica cosa devo fare? Squat e stacchi possono dare problemi alla schiena? E infine siccome al momento mangio quasi mai verdura e a volte frutta ma poca, mi consigliate un integratore tipo supradin o multicentrum o sono soldi buttati? Grazie ancora

[IlPrincipebrutto]

Originariamente inviato da Alebravo95

Squat e stacchi possono dare problemi alla schiena?

Se eseguiti male certamente si. Ma lo stesso vale per gesti apparentemente innocui come mettere un trolley pesante nella cappelliera dell'aereo, o sollevare un sacchetto della spesa ben pasciuto. Anche chiamare un taxi al volo e' un pericolo, specie se uno oltre a sparare la mano in alto deve pure eseguire una torsione. E' per questo che un taxi al volo in Italia non lo si puo' chiamare, e bisogna andare a prenderlo nelle apposite zone di sosta. Prima dell'introduzione di questa norma, c'era una vera e propria epidemia di ernie del disco e strappi alle cuffie dei rotatori.

D'altro canto, eseguiti come si deve squat e stacco non danno alcun problema alla schiena. Anzi, la rendono molto forte, ed una schiena forte e' una schiena sana.


Buona giornata.

[Alebravo95]

Grazie per le altre 2 domande?

[IlPrincipebrutto]

Originariamente inviato da Alebravo95

per le altre 2 domande?

Passo.

[Alebravo95]

Addominali obliqui niente?

[Doc]

Originariamente inviato da Alebravo95

Un altro paio di domande e ho finito inanzitutto grazie per il vostro tempo, comunque per quanto riguarda la parte aerobica cosa devo fare? Squat e stacchi possono dare problemi alla schiena? E infine siccome al momento mangio quasi mai verdura e a volte frutta ma poca, mi consigliate un integratore tipo supradin o multicentrum o sono soldi buttati? Grazie ancora

-Per gli esercizi aerobici puoi fare quello che ti pare, io facevo 8 kilometri di corsa dopo ogni allenamento di pesi, adesso, con il cane, faccio 12km kilometri in media di camminata di buon passo tutti i giorni.

-Per il rischio di farsi male con lo squat, come diceva il buon Principe, facendo qualsiasi cosa si rischia, se fai bene l' esercizio usando la testa (non contro il bilanciere ) il rischio lo minimizzi.

-Circa le vitamine, impara a mangiare frutta e verdura, ti servirà sempre.
(se non sei in grado di metterci impegno per mangiare bene, non avrai mai neanche la volontà sufficiente per allenarti in un modo degno)

Originariamente inviato da Alebravo95

Addominali obliqui niente?

Non puoi ragionare sui singoli muscolini se non hai una struttura complessiva forte, in parte li alleni lo stesso con grandi esercizi, ma, fino a quando non sei un BBer avanzato, devi imparare a ragionare in termini di grandi movimenti, non di gruppi muscolari

[Alebravo95]

Il fatto è che la verdura proprio non mi va giù comunque oggi sono andato in palestra e ho fatto tutto come mi avevate detto, e cosa scopro?! Che nella mia palestra non ce il supporto per lo squat! Si può fare solo nel multipower su circuito... Come faccio?