Scheda + nutrizione + integrazione

[Temibile]

Buondì..!
Vorrei avere alcuni consigli vi ringrazio perciò in anticipo.

Mangio in media così:
Colazione ore 10:00.....8 biscotti secchi + 10 mandorle con del té verde..!
Pranzo ore14:00.....insalata + 150 pollo..!
Pre WO ore 16:30.....3 capsule amminoacidi + 5 glutammina..!
Post WO ore 19.00.....4 capsule amminoacidi + scatola tonno piccola..!
Cena ore 21:00.....insalata + 100 tonno + 50 prosciutto..!
Ore 24:00..... Yogurt 0,1

Allenamento lunedì mercoledì venerdì
Dip 4 a 16 sovraccarico con pausa 25 secondi con carico 85/90% + 5 stripping da otto rip.
Trazioni dorsali stesso metodo.
Deltoidi alzate alla macchina stesso metodo.
Pressa stesso metodo.
Gli altri giorni variando gli esercizi tra i fondamentali sempre uno per muscolo mantenendo i 4-5 esercizi totali.
Finito con i pesi corro per 50/60 minuti variando sempre le velocità ed intervallando ogni 7-8 minuti con addominali a terra..! Vorrei dei consigli alimentari e di allenamento per definire e volumizzare il mio corpo..! Tengo 32 anni mi alleno da una decina di anni sono alto 1.78 e peso 76 kg..! Devo perdere un tre kg per avere un buon compromesso tra tonicita definizione e massa per raggiungere l'obbiettivo di ogni anno..! Questo anno vorrei un pochino di volume in più e tondeggiare i muscoli che appaiono lunghi..! GRAZIE