Aiutatemi Perfavore Per La Scheda Di Allenamento.

[Temibile]

Salve ragazzi vorrei cambiare il mio metodo di allenamento potete aiutarmi..?
Io mi alleno tre volte a settimana da una decina di anni (lun,mer,ven).

Primo giorno A.
Panca 30' 4 a 16* + 5 stripping diminuendo il peso da otto rip ciascuno. (*4 ripetizioni con il max peso riposo 25" e proseguo magari facendone tre a cedimento, attendo altri 25" e così via sempre con le ripetizioni a cedimento fino ad arrivare a 16 ripetizioni totali).
Rematore manubrio 4 a 16 + 5 stripping da otto.
Deltoidi peck deck 4 a 16 + 5 stripping da otto.
Bicipiti scott macchina 4 a 16 + 5 stripping da otto.
Tricipiti cavo singolo 4 a 16 + 5 stripping da otto.

Secondo giorno B.
Pettorale seduto 4 a 16 + 5 stripping da otto.
Pull-over 4 a 16 + 5 stripping da otto.
Panca 60' 4 a 16 + 5 stripping da otto.
Bicipiti man. Singolo 4 a 16 + 5 stripping da otto.
Leg exstension 4 a 16 + 5 stripping da otto.

Terzo giorno A.
Tricipiti parallele 4 a 16 + 5 stripping da otto.
Trazioni 4 a 16 + 5 stripping da otto.
Deltoidi peck deck 4 a 16 + 5 stripping da otto.
Leg curl 4 a 16 + 5 stripping da otto.

Quarto giorno B.
Panca piana 4 a 16 + 5 stripping da otto.
Pulley basso 4 a 16 + 5 stripping da otto.
Bicipiti pulley ez 4 a 16 + 5 stripping da otto.
Tricipiti cavo singolo 4 a 16 + 5 stripping da otto.
Pressa orizzontale 4 a 16 + 5 stripping da otto.

Ovviamente mi alleno tre giorni quindi vengono sempre ruotati gli allenamenti con A B A prima settimana e B A B seconda settimana.
A fine allenamento corro 50/60 minuti Alternando ogni 7/8' con addominali a terra.

Ora vorrei variare l'allenamento lasciando magari quella tensione muscolare facendo gli stessi esercizi (apposto del 4 a 16) vorrei cambiare facendo un 4 x 6 con pausa di un minuto e apposto dello stripping vorrei aggiungere un altro esercizio magari con 4 x 8..! Voi che esercizi mi consigliate da aggiungere ai miei di base e con quale rip..?
AIUTATEMI PERFAVORE

[androlic]

devi dire quali sono le tue statistiche di alzata stacco panca e squat, il tuo peso e altezza

[Temibile]

Peso 76 kg sono alto invece 1.78 ma devo perdere tre kg. Per arrivare ad una buona definizione addominale..! Panca piana 80/85 kg..! Stacco e squat non li faccio..! Comunque carico abbastanza nei vari esercizi con questa tecnica del 4/16 rip.