scapola alata sinistra

[Jacksparrow]

ciao a tutti ,
sono anni che mi alleno in maniera decente(multiarticolari fondamentali) e ho provato svariati schemi dai piramidali ai molte serie con poche ripetizioni ( i vari 6x4 7x3 8x2 9x1) che tutti conosciamo.
dopo 5 anni di allenamenti ,alternati con partite di calcio e campionati di calcetto,ho raggiunto qualche risultatino sia in termini di forza e qualcosina in termini di massa...mi ritengo abbastanza soddisfatto ,non completamente perchè desidero guadagnare qualcosina di piu...
arrivato a questo punto mi ritrovo però con un problema che aihme' mi trascino da quando ho cominciato ovvero ho le scapole ancora leggermente alate e in particolar modo la sinistra è molto piu evidente...quello che si vede(parlo enfattizzando il problema, ma è per farvi capire) sembra una rotazione di essa verso l'esterno e verso l'alto, dovuta a mio avviso a un meno evidente sviluppo del dorsale nella porzione proprio al margine inferiore di quest'ultima .noto che il dorsale nella parte centrale destra è piu sviluppato di quella sinistra...ora,mi è sempre stato insegnato di non ragionare per singole parti muscolari ma in toto,ne tantomento di fare giochi di specchi ,e di pensare solamente a mettere su massa muscolare che tutto si sarebbe risolto, ma il mio pensiero e quesito è quello di sapere come continuare a comportarmi...perche penso che magari, anche minimamente l'assetto della scapola sinistra,lavorando sopratutto con i fondamentali ,mi possa portare a lavorare in maniera leggermente differente,penso alle trazioni alla sbarra o alla panca...(io ragiono in questi termini : per una buona casa, ci vogliono perfette fondamenta).Secondo voi e utile impostare un lavoro differenziato e mirato per correggere quella scapola ,continuando comunque con i fondamentali?o è utile un consiglio medico.?
sappiate comunque che se avvicino le scapole stringendole queste due sono perfettamente simmetriche è proprio un discorso di carenza della parte sin dorsale...forse data la convergenza della scapola non riesco a contrarre perfettamente quella zona...
grazie buona giornata

[Jacksparrow]

dimenticavo le foto...le ho riprese dal mio diario ,ne è passato di tempo ma sostanzialmente a parte le braccia le gambe e un po le spalle piu grosse il problema si prsenta ancora(guardate la foto di schiena e avrete un'idea..)

http://www.fituncensored.com/forums/...i-jack-12.html

[Doc]

Sono andato a vedere le foto e non posso che essere daccordo con Spike:

io non vedo tutte queste asimmetrie

Continua ad allenarti con i grandi multiarticolari e, se ti piacciono, qualche complementare di rifinitura.

[sOmOja]

io a occhio vedo una possibile scoliosi o atteggiamento scoliotico (denunciato dalla obliquità della linea bis-acromiale) ma potrebbe essere imputabile alla tua posizione nel momento della foto

la scapola non è particolarmente "alata", sembra piuttosto che ci sia poca muscolatura nella parte centrale della schiena, correggibilissimo con una buona dose di trazioni e rematori (eseguiti correttamente, non pensando solo a tirare il peso)

c'è un atteggiamento cifotico (lieve) correggibile con l'attenzione da parte tua.

[Jacksparrow]

Originariamente inviato da sOmOja

io a occhio vedo una possibile scoliosi o atteggiamento scoliotico (denunciato dalla obliquità della linea bis-acromiale) ma potrebbe essere imputabile alla tua posizione nel momento della foto

la scapola non è particolarmente "alata", sembra piuttosto che ci sia poca muscolatura nella parte centrale della schiena, correggibilissimo con una buona dose di trazioni e rematori (eseguiti correttamente, non pensando solo a tirare il peso)

c'è un atteggiamento cifotico (lieve) correggibile con l'attenzione da parte tua.

ciao somoja ho fatto una lastra che denunciava una lieve scoliosi destro convessa ma da parte del medico molto lieve non degna di nota...
hai colto in pieno il problema ...come ho scritto sopra le scapole non sono particolarmente alate manca la parte centrale del dorso ma in maniera piu marcata nella parte sinistra..
come dite di regolarmi? proseguo con degli allenamenti standar o enfatizzo il volume di lavoro per ildorso? quali sono gli esercizi piu indicati per questo genere di carenza e per correggere l'atteggiamento cifotico?

[Jacksparrow]

Originariamente inviato da Doc

Sono andato a vedere le foto e non posso che essere daccordo con Spike:



Continua ad allenarti con i grandi multiarticolari e, se ti piacciono, qualche complementare di rifinitura.

grazie doc...
pensi che per una persona longilinea con difficolta ad incrementare peso e massa siano piu indicati schemi a basse ripetizioni con molte serie o piramidali..ho provato entrambi ma non saprei dire cos'è meglio per me..

[Doc]

Originariamente inviato da Jacksparrow

grazie doc...
pensi che per una persona longilinea con difficolta ad incrementare peso e massa siano piu indicati schemi a basse ripetizioni con molte serie o piramidali..ho provato entrambi ma non saprei dire cos'è meglio per me..

Io non sono un istruttore di pesi e la mia esperienza è molto limitata, però anche io sono di base un "secco".

L' allenamento con i grandi multiarticolari basato su schemi semplici, su di me ha un notevole effetto sulla massa.
In questo periodo, per motivi di categorie di gara, mi stò mantenendo sui 66kg, attuando una alimentazione normocalorica (per ora); ma quando, qualche anno fa, avevo provato a passare nella categoria superiore -74kg, attuando una ipercalorica, nell arco di sei mesi guarda che cambiamento:

Questo sono io nell autunno 2010 con un peso corporeo di 66kg:


Questo in primavera 2011 (circa sei mesi dopo) sono ovviamente sempre io con pero corporeo di 74kg:


Ho sempre fatto allenamenti molto "basic" per aumentare i miei massimali, quasi esclusivamente Squat, Panca e Stacco senza troppe complicazioni, schemi solidi e macinare ripetizioni.

[sOmOja]

quoto doc, che senza dubbio ha ottenuto risultati notevoli, iniziando ad un'età non giovanissima.
niente formule magiche, duro lavoro, esercizi base e progressione nei carichi.
ma soprattutto tempo.

personalmente ho sempre puntato molto sui dorsali, allenandoli, oltre agli stacchi (generalmente 1xWeek) con esercizi come trazioni o lat machine (2-3 x week) e rematori\pulley (alternati alle trazioni).

se ti alleni ad alta frequenza non è necessario utilizzare volumi mostruosi, soprattutto se, come ti consiglierei, utilizzi un range di ripetizioni medio-alto sugli esercizi di tirata, stacco da terra escluso.
6-12 ripetizioni secondo me è un range adatto a progredire nel tempo dal punto di vista ipertrofico e nei carichi
nello stacco da terra invece si può lavorare con range molto più bassi, senza aumentare spropositatamente il rischio di infortuni.

oltre agli schemi per lo stacco puoi quindi eseguire un totale di 5 serie (riscaldamento escluso) 2-3 volte a settimana, tanto per dare dei numeri (ma potresti anche eseguire 10 serie a medie reps, le possibilità sono infinite).
se vuoi dei riferimenti basati sugli altri lifts, un buon consiglio potrebbe essere quello di eseguire tante serie di "tirata" (stacco escluso) quante sono le serie di spinta (panca\panca inclinata\lento\dips) ma in un range di ripetizioni un pò + alto, tale che il volume totale dovrebbe essere il doppio circa.

p.s. se hai difficoltà a reclutare i romboidi e la porzione inferiore dei trapezi (cioè i retrattori delle scapole) puoi eseguire delle "scrollate" alla lat machine, cioè delle adduzioni a braccia estese, in un range fino a 20 reps
oppure 3x10 PRIMA di eseguire i classici esercizi di tirata.

[Jacksparrow]

Originariamente inviato da sOmOja

quoto doc, che senza dubbio ha ottenuto risultati notevoli, iniziando ad un'età non giovanissima.
niente formule magiche, duro lavoro, esercizi base e progressione nei carichi.
ma soprattutto tempo.

personalmente ho sempre puntato molto sui dorsali, allenandoli, oltre agli stacchi (generalmente 1xWeek) con esercizi come trazioni o lat machine (2-3 x week) e rematori\pulley (alternati alle trazioni).

se ti alleni ad alta frequenza non è necessario utilizzare volumi mostruosi, soprattutto se, come ti consiglierei, utilizzi un range di ripetizioni medio-alto sugli esercizi di tirata, stacco da terra escluso.
6-12 ripetizioni secondo me è un range adatto a progredire nel tempo dal punto di vista ipertrofico e nei carichi
nello stacco da terra invece si può lavorare con range molto più bassi, senza aumentare spropositatamente il rischio di infortuni.

oltre agli schemi per lo stacco puoi quindi eseguire un totale di 5 serie (riscaldamento escluso) 2-3 volte a settimana, tanto per dare dei numeri (ma potresti anche eseguire 10 serie a medie reps, le possibilità sono infinite).
se vuoi dei riferimenti basati sugli altri lifts, un buon consiglio potrebbe essere quello di eseguire tante serie di "tirata" (stacco escluso) quante sono le serie di spinta (panca\panca inclinata\lento\dips) ma in un range di ripetizioni un pò + alto, tale che il volume totale dovrebbe essere il doppio circa.

p.s. se hai difficoltà a reclutare i romboidi e la porzione inferiore dei trapezi (cioè i retrattori delle scapole) puoi eseguire delle "scrollate" alla lat machine, cioè delle adduzioni a braccia estese, in un range fino a 20 reps
oppure 3x10 PRIMA di eseguire i classici esercizi di tirata.

somoja io mi alleno con una frequenza di 3 volte a settimana il lunedi mercoledi e venerdi...
sarebbe troppo chiederti un'abbozzo di scheda che poi discutiamo assieme tenendo conto delle "problematiche" sopra accennate??
sono un ragazzo che si impegna molto, e molto pignolo anche nella tecnica(mi sono letto tutti i post in merito sul sito) il problema è che spesso rischio di fare schede a me poco utili e di perdermi in esercizi che non vanno bene per me. ho spesso bisogno di un'imprinting , di una persona che mi dica come articolare le mie schede..in palestra la gente ne capisce meno di un neofita iscritto su questo sito...

[Jacksparrow]

io provo un abbozzo di scheda che vorrei discutere con voi..l'ho stilata cercando di tenere in considerazione le problematiche di cui vi ho accennato sopra

LUNEDI

stacco 5x5 progressione + 2,5% a settimana (parto con un peso che mi consenta di farne 8)

panca piana 5x5 progrssione anche qui + 2,5% a settimana

scrollate alla lat 3x10

trazioni alla barra 5x1 ogni settimana aumento una serie

calf seduto 3 serie a cedimento



MERCOLEDI

Front squat 5x5 progressione
leg curl 3x8/10

military 6x4 alzando ogni settimana di una serie
aperture laterali 4x8/10

curl con bilanciere 5x5 niete cheating corpo compatissimo

VENERDI

panca piana 6x6 on un carico bufferato
distensioni su panca con manubri 3x8 8 6

rematore con bilanciere 5x5

pulley alto 3 x 8 8 6

lat machine 3 x8 8 6


questa e' la mia idea cosa ne pensate?

[Jacksparrow]

Somoja, DOC che ne dite? La scheda cosi puo andare?

[Doc]

A me piace, non ricordo però perchè non puoi fare il back squat?

[Jacksparrow]

Originariamente inviato da Doc

A me piace, non ricordo però perchè non puoi fare il back squat?

Ma ho sempre fatto il front perche ho una piccola ernia cervicale in c6 c7.. Ho provato a fare back una volta ma ho problemi al polso durante la presa : unopiu rotato dell altro. Inoltre ora ho una buona tecnica nel front cosa diversa nel back perche. Nn mi sono mai cimentato

[Doc]

Ok, era solo per curiosità

[ArmandoVinci]

Originariamente inviato da Jacksparrow

ciao a tutti ,
sono anni che mi alleno in maniera decente(multiarticolari fondamentali) e ho provato svariati schemi dai piramidali ai molte serie con poche ripetizioni ( i vari 6x4 7x3 8x2 9x1) che tutti conosciamo.
dopo 5 anni di allenamenti ,alternati con partite di calcio e campionati di calcetto,ho raggiunto qualche risultatino sia in termini di forza e qualcosina in termini di massa...mi ritengo abbastanza soddisfatto ,non completamente perchè desidero guadagnare qualcosina di piu...
arrivato a questo punto mi ritrovo però con un problema che aihme' mi trascino da quando ho cominciato ovvero ho le scapole ancora leggermente alate e in particolar modo la sinistra è molto piu evidente...quello che si vede(parlo enfattizzando il problema, ma è per farvi capire) sembra una rotazione di essa verso l'esterno e verso l'alto, dovuta a mio avviso a un meno evidente sviluppo del dorsale nella porzione proprio al margine inferiore di quest'ultima .noto che il dorsale nella parte centrale destra è piu sviluppato di quella sinistra...ora,mi è sempre stato insegnato di non ragionare per singole parti muscolari ma in toto,ne tantomento di fare giochi di specchi ,e di pensare solamente a mettere su massa muscolare che tutto si sarebbe risolto, ma il mio pensiero e quesito è quello di sapere come continuare a comportarmi...perche penso che magari, anche minimamente l'assetto della scapola sinistra,lavorando sopratutto con i fondamentali ,mi possa portare a lavorare in maniera leggermente differente,penso alle trazioni alla sbarra o alla panca...(io ragiono in questi termini : per una buona casa, ci vogliono perfette fondamenta).Secondo voi e utile impostare un lavoro differenziato e mirato per correggere quella scapola ,continuando comunque con i fondamentali?o è utile un consiglio medico.?
sappiate comunque che se avvicino le scapole stringendole queste due sono perfettamente simmetriche è proprio un discorso di carenza della parte sin dorsale...forse data la convergenza della scapola non riesco a contrarre perfettamente quella zona...
grazie buona giornata

Il corpo umano è un sistema funzionale, generalmente le asimmetrie di scapola, sono dovute a problemi di dinamica podalica, questo parlando in ottica posturale. Gli esercizi specifici per riequilibrare eventuali asimmetrie muscolari sono unicamente di compenso, non risolvono realmente il problema.