Aiutatemi per favoreeeee

[manumj]

Ciao ragazzi, sono nuovo di qui e non so bene come funziona.
Sicuramente questa domanda vi è già stata fatta milioni di volte, ma faccio fatica a tirar fuori il ragno dal buco in questo argomento.
Premessa: sono alto 180 cm, peso 75Kg e ho 18 anni.
Faccio palestra da un anno e all'inizio ho visto dei miglioramenti netti, ma ora non riesco più a crescere. Sono entrato in un tunnel in cui non ci capisco più niente, tra diete, allenamenti ecc...
Sto cercando qualcuno che mi aiuti a capire come fare per mettere su massa spiegandomi che tipo di allenamenti dovrei fare, cosa mangiare e in quali quantità. In sintesi avrei bisogno di una scheda di allenamento completa di esercizi suddivisi in giorni e cibi.
Ne ho veramente bisogno. Vi ringrazio