Variare scheda di allenamento

[Alebravo95]

Al momento faccio :
LUNEDI e VENERDI
5x5 leg press
5x5 panca piana
3x10 trazioni a presa prona
3x30 addominali crunch

MERCOLEDI:
5x5 leg press
3x10 pressa per le spalle con i manubri
3x10 rematore
3x10 curl bicipiti
3x10 tricipiti ai cavi

tutto con riscaldamento da 5 minuti a 10km/h su tapis

Solamente che questa scheda la faccio ormai da 3 mesetti e passa, credo sia ora di cambiare... quindi volevo iniziare un nuovo allenamento appena finito il mese... qualche consiglio?

[Doc]

Questo che segue è un Consiglio-Riflessione che ti suggerisco di leggere per decidere come impostare i tuoi prossimi allenamenti:

Questo post è indirizzato ad atleti principianti o intermedi che desiderino ricevere delle linee guida su come impostare un programma di allenamento sensato e funzionale.

Io a che livello sono?
Premesso che i livelli “principiante\intermedio\avanzato” sono solo delle convenzioni, gli elementi che meglio rappresentano dei parametri affidabili sono l’anzianità di allenamento (con i sovraccarichi) e i carichi sollevati nei principali esercizi multiarticolari. Brutalizzando il discorso...

Sei un novizio (o intermedio) se:

• Se ti alleni da meno di 2 anni
• Se non hai mai fatto o non alleni squat, distensioni su panca e stacco o anche uno solo dei tre senza motivo
• se ti alleni da più di 2 anni ma fai "solo il sopra perché poi gioco a calcetto" o discorsi simili, anche se fai curl con 70Kg

Sei un avanzato se:

• ti alleni da più di 4-5 anni in modo completo (vedi premesse sopra)
• riesci a sollevare:
• 1,5 volte il tuo peso in panca
• 2 volte il tuo peso nello squat parallelo (cioè con le anche almeno all'altezza del ginocchio nel punto più basso)
• 2,5 volte il tuo peso nello stacco da terra

I metodi di valutazione devono basarsi sul rapporto di peso corporeo, dato che (per esempio) 100Kg di panca sono un buon risultato per un ragazzo di 90Kg ma sono un'enormità per uno che ne pesa 50. Questi riferimenti tuttavia sono sicuramente falsati su soggetti sovrappeso.

Se non ti riconosci nella descrizione di avanzato questo thread fà al caso tuo. Se, viceversa, sei un atleta avanzato avrai sicuramente bisogno di un allenamento estremamente personalizzato che naturalmente non possiamo riassumere in un unico thread.

Prima un pò di teoria (da leggere e non da saltare...)

Stilare una scheda o programma che si adatti alla perfezione a tutti i soggetti è chiaramente impossibile per via delle numerose differenze individuali. In questo thread proporremo quindi un template di base che non si propone di essere perfetto ma piuttosto di costituire una valida base di partenza verso personalizzazioni future.

Il corpo umano è una macchina incredibile, capace di adattarsi in modo straordinario agli stress subiti.
Qualunque sia l’obiettivo (massa, forza, definizione), l’utilizzo dei sovraccarichi ha lo scopo di fornire uno stress all’organismo al quale questo risponderà con degli adattamenti.

L’allenamento con i pesi così come viene presentato nei film o su alcune riviste “sangue e lacrime” o “distruzione muscolare” non ha fondamento scientifico.

L’allenamento con i sovraccarichi (e non solo) rappresenta uno stress al quale l’organismo risponde sviluppando un’ABILITA’(coordinazione, forza, resistenza,…), della quale l’ipertrofia è solo una manifestazione fenotipica (cioè visibile), derivante degli adattamenti attuati dall’organismo ma non rappresenta una Abilità.

Vi siete mai chiesti come mai alcuni atleti agonisti, pur allenandosi in modo specifico per il proprio sport, senza l’obiettivo dell’ipertrofia, sviluppino fisici assolutamente invidiabili?
La spiegazione è che questi allenano in modo efficace e PROGRAMMATO le abilità sport-specifiche e che queste presentino come “effetto collaterale” un incremento della massa magra.

Per questo motivo quando impostiamo un programma di allenamento dobbiamo avere più chiare possibili le abilità da sviluppare e gli adattamenti che ipotizziamo di ottenere.

Gli strumenti tramite i quali possiamo determinare uno stress sono appunto gli Esercizi eseguiti in allenamento.

Non rientra negli obiettivi di questo thread spiegare approfonditamente perché alcuni esercizi siano preferibili ad altri, ci limitiamo a suggerire di basare il proprio allenamento sui grossi multi articolari, cioè esercizi che utilizzano contemporaneamente più articolazioni e allenanano grosse masse muscolari in un unico tempo, utilizzando il corpo come un insieme e non come un collage di muscoli singoli. Sfatiamo quindi il mito che per avere i bicipiti grossi bisogna allenare solo quelli; la fisiologia umana è molto più complessa e la crescita muscolare è legata anche alla produzione ormonale che non viene intaccata dal flettere un gomito, mentre svolgere multiarticolari crea le condizioni per un reale sviluppo di massa muscolare.

Attraverso l’apprendimento della corretta esecuzione e la progressione nei carichi è possibile guidare il corpo verso quegli adattamenti che infine porteranno ad avere un corpo SOLIDO, MUSCOLOSO e FUNZIONALE.

...E ora la pratica!

Dopo questa noiosa ma doverosa introduzione passiamo alla pratica.
Gli esercizi che proponiamo come base sono:
Squat, Panca, Stacco, Trazioni alla sbarra con eventuale sovraccarico, Military press, Rematore con bilanciere, ma è possibile sostituire alcuni di essi con le varianti corrispondenti.

Una scheda o programma è solo un elenco di esercizi e numeri che si presta a numerose interpretazioni.
La bontà dei risultati ottenuti è strettamente dipendente dalla QUALITA’ del lavoro svolto, in particolare la cura maniacale delle esecuzioni, preferibilmente sotto l’occhio attento di un esperto o, in mancanza di questi, tramite l’auto-correzione e\o effettuando delle riprese durante il workout e postando i video sul forum chiedendo (gentilmente) l’aiuto degli utenti volenterosi che vi dedicheranno gratuitamente parte del proprio tempo libero.
In linea di massima tutti gli esercizi devono essere movimenti dominati: quindi niente slanci, rimbalzi, incurvamenti per portare a casa a tutti i costi la ripetizione tirata alla morte. Questo approccio NON VI SERVE. Può essere utile all'avanzato, perché la sua base di esperienza e tecnica gli permette di gestire queste filosofie di allenamento, mentre voi trarrete vantaggi ben maggiori a concentrarvi su fare un buon lavoro. Pulito, tecnico e impegnativo ma non annichilente.

Agli esercizi base saranno poi associati dei Complementari che hanno il ruolo di completare appunto il lavoro e che dovrebbero essere scelti in base alle carenze specifiche del soggetto. Di norma proprio perché sono complementari non si dovrebbe cercare il Peso. Si carica sui fondamentali se si vuole caricare, i complementari son spesso monoarticolari (cioè impegnano una sola giuntura) quindi delicati; meglio fare un lavoro consistente di serie e ripetizioni piuttosto che caricare come i muli su un esercizietto.

Qui di seguito un Template basato sui concetti sopra esposti.

Quante volte mi devo allenare?
Tre sessioni a settimana in tre diverse sedute A B e C. I recuperi tra le serie variano da 1’ a 3’, assicuratevi di aver recuperato sufficientemente da poter affrontare con lucidità la serie seguente.

Come sono fatte le sessioni di allenamento?
A)
Squat 5x5 Progressione*
Panca 5x5 - a carico costante con un peso che consenta di completare agevolmente tutte le serie
Trazioni alla sbarra o lat machine
Crunch 3x20

B)
Stacco da terra 5x5 Progressione*
Military press
Rematore con bilancere
1 o 2 esercizi a scelta per i bicipiti (curl con bilancere, curl manubri)
1 o 2 esercizi a scelta per i tricipiti (french press, tricipiti ai cavi)

C)
Panca 5x5 Progressione*
Squat 5x5 - a carico costante con un peso che consenta di completare agevolmente tutte le serie
Trazioni alla sbarra o lat machine
Crunch 3x20

*Iniziate il primo allenamento con un carico che vi consenta di completare agevolmente il 5x5 (approssimativamente un carico da 8 ripetizioni). Aumentate di un 2.5% ogni settimana avendo cura di mantenere una buona esecuzione.
Negli esercizi complementari senza un indicazione, potete scegliere tra 3 e 5 serie da 6 a 10 ripetizioni con un carico sfidante senza arrivare a cedimento, incrementando i carichi quando questi risultino leggeri.


Conclusioni
Se siete così disgraziati da aver saltato tutto per leggere direttamente qui, questo è la sintesi della sintesi della sintesi (ma andate a leggervi il resto):

• in palestra per crescere (in forza, massa, coordinazione) bisogna affidarsi a squat, distensioni su panca e stacco da terra
• in aiuto ai 3 grandi esercizi vanno poi aggiunti spinte in alto, trazioni alla sbarra, rematore, dip alle parallele
• il corpo non si allena a pezzetti, si allena tutto. Non pensate di poter avere i braccioni solo allenando le braccia.
• non serve fare tantissima roba, saltare da una macchina all'altra. Serve poca roba ma fatta bene.
• La tecnica negli esercizi è importantissima per crescere.
• L'ego non serve: partite da carichi bassi e quando avrete imparato li alzerete. Fregatevene di chi alza il triplo ma li alza da somaro; non è una gara.
• costanza, costanza, COSTANZA. Non esiste scheda, allenamento, integratore e nemmeno doping che faccia di voi un atleta in 2 mesi. Perseverate, portate avanti il vostro allenamento sostenibile negli anni e raggiungerete risultati insperati. La fretta NON PAGA!

[PO-OL]

Doc ma perchè non mettiamo un 3d in rilievo a riguardo? O c'è già?

[Alebravo95]

Grazie doc, ma la scheda da te postata è proprio quella che seguo al momento, con leg press in alternativa allo squat e stacco... (con beneficio della mia schiena :P) vorrei cambiare siccome la seguo da parecchi mesi!

[IlPrincipebrutto]

Originariamente inviato da Alebravo95

con leg press in alternativa allo squat e stacco...

Alternativa nient'affatto equivalente.

[PO-OL]

Originariamente inviato da IlPrincipebrutto

Alternativa nient'affatto equivalente.

Ma neanche la struttura dell'allenamento è equivalente.

Facciamo prima a dire che non non hanno nulla da condividere

[Alebravo95]

Quindi che devo fa? xD io mi sono un po stancato di fare sempre gli stessi esercizi xD

[IlPrincipebrutto]

Originariamente inviato da Alebravo95

Quindi che devo fa? xD io mi sono un po stancato di fare sempre gli stessi esercizi xD

Potresti cominciare a fare squat e stacco, per esempio ?

buona giornata.

[PO-OL]

Originariamente inviato da Alebravo95

Quindi che devo fa? xD io mi sono un po stancato di fare sempre gli stessi esercizi xD

Comunque alla fine gli esercizi che si fanno in palestra sono sempre quelli, la varietà la trovi nei diversi programmi di allenamento.
Devi fartene una ragione

[Doc]

Vorrei però aggiungere una cosa, a tutte le considerazioni giuste fatte qui sopra.

Io a 16 anni non sarei riuscito ad allenarmi costantemente per anni con i grandi esercizi mutiarticolari, mi sarei rotto gli "zebedei" dopo poco.

Resta che quello che ho riportato sopra è un buon modo per allenarsi (ed è l' unico che mi sento di suggerirgli), però capisco la sua obiezione e lo trovo simpatico...

Buon lavoro Alebravo, qualsiasi metodo vorrai scegliere

[Alebravo95]

Grazie Doc comunque chiedevo poichè mi avevano detto che fare sempre lo stesso allenamento alla lunga non portava più gran miglioramenti... se mi dite che con quello potrò ottenre il massimo profitto mi adeguo! Una sola cosa mi interessa potenziare un po' di più di quanto faccio ora; la zona addominale che adesso non ha subito gran miglioramenti rispetto a quando ho cominciato ad andare in palestra... mi potete aggiungere/modificare qualcosa nella scheda per potenziare maggiormente questi muscoli?

[ApprendistA]

scusa, permettimi di dire la mia: con quegli esercizi/metodica i miglioramenti li troverai di sicuro, a patto che tu lavori moltissimo sulla tecnica. a questo chi ti vieta di aggiungere un paio di esercizi che ti piacciono fatti con buffer? che so, nella scheda A squat panca trazioni + 2 esercizi che ti piacciono con buffer. magari puoi suddividere i tre giorni in 1 gg spinta 1 gg tirata 1 gg gambe AD ESEMPIO

[Alebravo95]

Scusa ma non capisco il linguaggio tecnico.... esercizi con buffer sarebbero?

[ApprendistA]

scegli di fare un certo numero di ripetizioni, che so, 8. prendi un carico che ti permetta di fare almeno 10 ripetizioni, e con quello fai le 8 che ti eri premesso. in questo caso usi un buffer, offero hai un "limite" e non vai a cedimento. in questo modo non dai noia agli esercizi principali, che sono quelli che ti fanno migliorare, e fai qualche esercizio per il gusto di farli

[PO-OL]

Mentre fai la scheda che ti ha suggerito doc, nulla ti vieta di continuare a "studiare" e quindi di trovare altri programmi ben fatti e soprattutto "testati" da altri utenti.
Con un pò di esperienza, poi, potrai anche farti qualche scheda di allenamento di tua fantasia e con le tue intuizioni
Giocando con le frequenze, le serie, le ripetizioni ci sono tante alternative diverse!

Alla fine più che il programma in sè l'importante è variare, anche un criticato 4x10 se inserito in un programma annuale può andar bene.