dimagrire e mettere su massa

[salvosalvino]

ciao a tutti, mi chiamo Salvatore e adesso dopo la pausa estiva.. una ventina di giorni, la palestra ha riaperto le porte e stasera si riprende.. tuttavia devo dire che al moneto non mi sento affatto soddisfatto, nel senso che c'è un notevole impegno ma ritengo che quanto agli ultimi mesi ci siano pochi risultati. Tale considerazione parte dal fatto che talvolta cerco di fare le cose frettolosamente e in primis l'alimentazione non è delle migliori
Volevo sapere se qualcuno possa darmi una mano e fornirmi delle indicazioni sia dal punto di vista nutrizionale ma soprattutto fornendomi delle indicazioni per una scheda della durata di un'ora o poco più...
Sono alto 1.78 e peso 86 kg, devo dire che sia gambe che braccia sono muscolose e ahimè il problema è soprattutto sui fianchi dove si può notare un accumulo di adipe (fattore genetico suppongo, visto mio padre)

[PO-OL]

Quanta bf hai e quali sono i massimali nei fondamentali?

[salvosalvino]

devo dirti la verità.. non ho mai fatto i massimali.. quanto alla massa grassa un programma in internet dice 30,85%.. devo dire niente male.. considerando che braccia e gambe sono asciutte e muscolose... sono rovinato insomma

[salvosalvino]

sino a luglio in palestra facevo una sorta di circuito che posso indicare cosi se non erro...
alternato, un giorno una scheda e l'altro giorno un'altra

2 x 12

9 minuti cyclette (3 intensi 3 leggeri 3 intensi)
iperextension
calf machine
spinte spalle
lat machine frontale
9 minuti di cyclette (3 leggeri 3 intensi 3 leggeri)
panca piana
alternato con manubri
tricipiti
crunch
9 minuti cyclette (3 intensi 3 leggeri 3 intensi)

45 secondi di pausa tra una serie e l'altra

secondo giorno
9 minuti cyclette (3 intensi 3 leggeri 3 intensi)
iperextension
pulley
rematore
leg curling
9 minuti di cyclette (3 leggeri 3 intensi 3 leggeri)
squat
leg extension
bicipiti
crunch
9 minuti cyclette (3 intensi 3 leggeri 3 intensi)

45 secondi di pausa tra una serie e l'altra

a detta dell'istruttore per aumentare il metabolismo

[PO-OL]

Se fino ad ora la tua dieta e il tuo allenamento erano pessimi puoi, per un primo periodo, dimagrire e metter su un pò di massa.
Comunque con una bf così alta (se è 28 o 32 non cambia) non ha senso seguire un ciclo di massa, ne usciresti ancora peggio. Secondo me ti conviene prima scendere di peso e poi pensare a metter su muscoli.

[salvosalvino]

francamente mi pare davvero strano che abbia una massa tanto elevata... non puoi indicarmi un programma dove possa effettuare delle verifiche?ed effettuare un calcolo effettivo... il mio problema è l'addome che cmq non è straripante, anzi si vedono bene anche i pettorali.. quindi credo si tratti di un errore

[PO-OL]

Sei hp+8, hai un bmi che ti da in sovrappeso e l'allenamento che facevi, detto con tutto il tatto possibile, non è assolutamente per la massa. Comunque non è importante che sia 28 o 32%, il punto è che in massa quasi per forza si mette su anche del grasso e se già ne hai, non ha senso, dato che quando poi vuoi andare a levarlo perderesti anche i muscoli.

Poi lo devi decidere tu, io ti do solo un consiglio

Riguardo l'allenamento, visto che non ne facevi, ti manderei sul classico che da sempre soddisfazioni

http://www.fituncensored.com/forums/...tml#post373449

Così mentre perdi peso affini la tecnica.

[salvosalvino]

i consigli sono ben accetti!!! ci mancherebbe!!! quindi mi consigli di fare l'allenamento indicato... ma scusa 5x5 indica 5 serie per 5 ripetizioni o devo farne di più?

A)
Squat 5x5 Progressione*
Panca 5x5 - a carico costante con un peso che consenta di completare agevolmente tutte le serie
Trazioni alla sbarra o lat machine
Crunch 3x20

B)
Stacco da terra 5x5 Progressione*
Military press
Rematore con bilancere
1 o 2 esercizi a scelta per i bicipiti (curl con bilancere, curl manubri)
1 o 2 esercizi a scelta per i tricipiti (french press, tricipiti ai cavi)

C)
Panca 5x5 Progressione*
Squat 5x5 - a carico costante con un peso che consenta di completare agevolmente tutte le serie
Trazioni alla sbarra o lat machine
Crunch 3x20

*Iniziate il primo allenamento con un carico che vi consenta di completare agevolmente il 5x5 (approssimativamente un carico da 8 ripetizioni). Aumentate di un 2.5% ogni settimana avendo cura di mantenere una buona esecuzione.
Negli esercizi complementari senza un indicazione, potete scegliere tra 3 e 5 serie da 6 a 10 ripetizioni con un carico sfidante senza arrivare a cedimento, incrementando i carichi quando questi risultino leggeri.

[PO-OL]

Si esatto, 5 serie per 5 ripetizioni aumentando mano a mano il carico.

Li il carico è specificato in % del massimale, nel tuo caso non è importante, quello che è fondamentale è che l'ultima serie venga fatta con un carico che ti permetta una tecnica impeccabile e che non ti porti all'esaurimento muscolare.

Non ti ho mai visto, comunque grosso modo avrai una decina di kg da perdere, quindi potresti fare una ipocalorica neanche tanto stretta fino a fine anno e poi partire con la massa verso gennaio. Ad aprile vedi come va e decidi se definirti o continuare.

Per l'estate prossima sarai un figurino

[salvosalvino]

una dieta ipocalorica?mannaggia.. odio le diete ma mi devo mettere sotto di buona lena.. quindi devo seguire questa scheda almeno sino a fine anno e poi si cambia..
ma le ripetizioni devo farle con un peso che arrivo all'ultima ripetizione tranquillo o a fatica?scusami se sono un po' stressante..

[PO-OL]

Qualunque sia il tuo obiettivo, la dieta è il fattore principale

[salvosalvino]

ho iniziato la scorsa settimana la scheda indicatami... 4 giorni consecutivi, non male direi ed oggi iniziamo ad aumentare il peso..

[Xavier]

Originariamente inviato da PO-OL

Si esatto, 5 serie per 5 ripetizioni aumentando mano a mano il carico.

Li il carico è specificato in % del massimale, nel tuo caso non è importante, quello che è fondamentale è che l'ultima serie venga fatta con un carico che ti permetta una tecnica impeccabile e che non ti porti all'esaurimento muscolare.

Scusate se mi intrometto, ma colgo l'occasione per imparare qualcosina.
Poniamo il caso di un massimale di 100Kg, l'allenamento andrebbe fatto ad esempio 5x70 + 5x75 + 5x80 + 5x85 + 5x90 e nell'ultima serie devo comunque lasciare le riserve per fare una potenziale sesta ripetizione poichè non devo andare ad esaurimento?

Se è così non riesco a capire che potenziale allenante hanno le prime 4 serie: per far crescere il muscolo (in termini di massa e forza) non dovrei portarlo allo stremo?

grazie

[PO-OL]

No, se ti alleni in multifrequenza.
Comunque devi tenere i carichi finali più bassi, non le chiudi 5 rep con 90kg, e poi non è detto che il ventaglio debba essere così grande. Puoi anche fare 80-82-84-86-88.

[Xavier]

Originariamente inviato da PO-OL

No, se ti alleni in multifrequenza.
Comunque devi tenere i carichi finali più bassi, non le chiudi 5 rep con 90kg, e poi non è detto che il ventaglio debba essere così grande. Puoi anche fare 80-82-84-86-88.

Scusami, ma non so cosa vuol dire allenarsi in multifrequenza.....