Affondi dietro.. qual'è la giusta esecuzione?

[jonny@NY]

Salve a tutti, volevo provare questa variante di affondo alla Smith Machine dopo il full squat, visto che ho poca lucidità per farlo libero.
Ma mi trovo di fronte a 2 varianti.. la prima, consigliata anche dal mio istruttore:



la seconda, quella più "comune":



o questa con gamba alternata



Grazie.

[orange]

In che senso "poca lucidità"?

Comunque è sempre da preferire l'esercizio "libero" rispetto alla smith, se proprio con il bil non riesci puoi provare a farli con i manubri.

[jonny@NY]

Si hai ragione, anche se in certe fasi dell'allenamento anche alcune macchine hanno la loro funzionaltà.. in questo caso specifico la ragione del farlo al multipower è dovuta al fatto che dopo 4/5 serie di squat profondo fatto come si deve... è impossibile riuscire a fare 1/2 serie di affondi per gamba per gamba a corpo libero con un'esecuzione decente..

[orange]

Ma se sei "finito" che scopo hanno gli affondi?

Se non riesci a farli bene per via della stanchezza non è necessario aggiungere altro lavoro.
Poi dipende anche da che programma stai seguendo e dalle sue finalità, ma in linea generale non è un obbligo finire strisciando tutti i wo.

Quindi se la scheda li prevede devi rivedere le percentuali dello squat per riuscire a fare entrambi, senza scorciatoie. Altrimenti non li fai.

[jonny@NY]

Grazie orange, io penso che dopo lo squat "non sono muscolarmente finito" ma non riesco ad effettuare gli affondi col bilanciere sul groppone perchè è un esercizio che richiede tante energie e non solo a livello muscolare, non so se mi sono spiegato..
Quindi avevo pensato alla Smith Machine perchè isola maggiormente la coscia senza richiedere ulteriore sforzo ulteriore di coordinamento.

Cmq questa è la mia attuale routine per le gambe:

squat 4x12-10-8-6+max con aumento del peso; 60-90" rest
affondi per gamba 2x8/10
pressa 1x10 lenta e controllata
leg curl 3x10/8
calf 4x30 e passa

[orange]

Ma ogni quanti giorni faresti questa routine?

Quindi ogni volta fai il massimale + X Kg?

[BrutalBeast90]

Se ti posso dare un consiglio, pur dal basso della mia esperienza, farei sicuramente un piramidale inverso (6-8-10-12, oppure un 4-6-8-10), perchè secondo me è più proficuo e soprattutto non ti sfinisce subito.

Inoltre, essendo lo squat un es. pesante, sarebbe meglio aumentare i recuperi (dai 90 secondi in su)... E dopo inserirei alternativamente affondi o pressa a medio/alte ripetizioni, ma non tutti e due contemporaneamente.

[jonny@NY]

Originariamente inviato da BrutalBeast90

Se ti posso dare un consiglio, pur dal basso della mia esperienza, farei sicuramente un piramidale inverso (6-8-10-12, oppure un 4-6-8-10), perchè secondo me è più proficuo e soprattutto non ti sfinisce subito.

Inoltre, essendo lo squat un es. pesante, sarebbe meglio aumentare i recuperi (dai 90 secondi in su)... E dopo inserirei alternativamente affondi o pressa a medio/alte ripetizioni, ma non tutti e due contemporaneamente.

Grazie per il tuo intervento Brutal, ma l'obiettivo di questa routine è creare afflusso sanguigno sottocutaneo per aumentare la capillarizzazione, e devo farla con pesi massimi, cercando di stare in quel range e con minime serie.

Cmq... non perdendo il senso del post..... quale delle due esecuzioni?

[Luigi 87]

Io ho sempre fatto e visto fare la terza esecuzione, alternando le gambe ad ogni ripetizione... magari senza portare così in avanti il piede della gamba che rimane sotto il bilanciere...

Riguardo alla split, dettagli a parte su piramidali, ecc... non è male... ma io inserirei pure una leg extension

[jonny@NY]

Originariamente inviato da Luigi 87

Io ho sempre fatto e visto fare la terza esecuzione, alternando le gambe ad ogni ripetizione... magari senza portare così in avanti il piede della gamba che rimane sotto il bilanciere...

Riguardo alla split, dettagli a parte su piramidali, ecc... non è male... ma io inserirei pure una leg extension

grazie luigi! domani provo a farlo in quella variante e non per gamba singola..
La leg ext è un esercizio che personalmente o faccio prima dello squat(in un microciclo d'intensità) per dare una buona separazione o non lo faccio proprio... perchè a muscolo congestionato penso perda la sua efficacia..

[spike]

Originariamente inviato da jonny@NY

Si hai ragione, anche se in certe fasi dell'allenamento anche alcune macchine hanno la loro funzionaltà.. in questo caso specifico la ragione del farlo al multipower è dovuta al fatto che dopo 4/5 serie di squat profondo fatto come si deve... è impossibile riuscire a fare 1/2 serie di affondi per gamba per gamba a corpo libero con un'esecuzione decente..

Io ho l'esperienza esattamente opposta:
se lo squat è fatto su 5 serie bene e profondo parlando di un carico elevato potrebbe essere un 5x3 all'80% (la butto così)

ciò sveglia così tanto il sistema nervoso che gli affondi di seguito sono percepiti leggeri sia come ausiliari (io li faccio fare 2 rip alla volta) che come complementari (non vado mai oltre le 10 rip)

anzi quando faccio una scheda in cui ci sono entrambi gli esercizi lo stesso giorno i miei atleti vanno a vedere la distanza fra i due esercizi: se sono vicini sono contenti, se sono uno in testa e l'altro in coda storcono il naso perché a quel punto è vero che hai recuperato le gambe ma al sistema nervoso devi "insegnare" di nuovo uno sforzo elevato.

Confermo però che mi pare un errore farlo al multipower proprio perché si è stanchi: nel momento in cui si può fare meno affidamento nei propri muscoli è il momento in cui si scarica su articolazioni e legamenti.

[jonny@NY]

Grazie per il tuo intervento spike, oggi riprovo a farlo libero e vedo come mi trovo..
Cmq per rispondere a un post in precedenza, la mia frequenza in questo microciclo è di 4 volte a week su una 3 split:gambe, dorso-rear delts-bicipiti, petto-deltoidi-tricipiti