Come vi sembra la mia scheda :) ?

[GianiBBer]

Ciao ragazzi, ho seguito la scheda dell'istruttore della palestra per 5 mesi ma adesso vorrei cambiare un po (non mi fido molto dell'istruttore) ... Ho letto molte discussioni su questo forum su come si creano le schede, ed ho provato a farne una io

Giorno A: Pettorali - Deltoidi Frontali/Laterali - Tricipiti

10' Riscaldamento

Panca Piana 4x12-10-8-6
Spinte su Panca Inclinata 3x8
Dip 3x 6/8
Croci su Panca Piana 3x12

Lento Avanti 4x8
Tirate al Mento 3x8
Alzate Laterali 3x10

French Press 4x8
PushDown 3x12-10-8

15' Cardio

Giorno B: Dorsali - Deltoidi Posteriori - Trapezi - Bicipiti

10' Riscaldamento

Stacchi da terra 4x6
Lat Machine 4x12-10-8-6
Pulley 3x8
PushDown a braccia tese 3x12

Alzate Posteriori 90° 4x12-10-8-6
Scrollate con Manubri 3x10

Curl con EZ 4x12-10-8-6
Curl a Martello 3x8
Curl Concentrato 3x12

15' Cardio

Giorno C: Gambe - Polpacci - Addome

10' Riscaldamento

Squat 4x12-10-8-6
Leg Press 3x8
Leg Extension 3x10
Leg Curling 4x8

Calf Press 4x20

Crunch 4x30

10' Defaticamento

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Come si puo migliorare ?

[GundamRX91]

Dovresti dare anche qualche info su di te (peso, altezza, età, esperienze di allenamento, eventuali patologie congenite) e quali obbiettivi vuoi perseguire

[GianiBBer]

Ah giusto, mi sono dimenticato xD

Eta: 18 (quasi 19)
Altezza: 1.83
Peso: 75kg
Bf: Non lo so , credo intorno al 12/14%
Patologie: Pero ora nessuna ...
Obbiettivo: Massa

Mi alleno da 5 mesi in Monofrequenza e mi piace molto

[IlPrincipebrutto]

Originariamente inviato da GianiBBer

<etc...>
Come si puo migliorare ?

Cominciando con l'eliminare tutti gli esercizi fatti coi manubri.
Poi tutti quelli fatti con carrucole o macchine di qualsiasi tipo.
Last but not least, eliminando tutti gli esercizi fatti con sbarre che non siano dritte.

Poi, si puo' lavorare con quello che resta.
Chiaramente, il risultato necessita passare da mono a multi frequenza.

Buona giornata.

[GianiBBer]

Originariamente inviato da IlPrincipebrutto

Cominciando con l'eliminare tutti gli esercizi fatti coi manubri.
Poi tutti quelli fatti con carrucole o macchine di qualsiasi tipo.
Last but not least, eliminando tutti gli esercizi fatti con sbarre che non siano dritte.

Poi, si puo' lavorare con quello che resta.
Chiaramente, il risultato necessita passare da mono a multi frequenza.

Buona giornata.

Perché bisogna cambiare tutto?
Fino ad ora mi sono trovato sempre bene con manubri, bilancieri storti e allenamento in monofrequenza

[IlPrincipebrutto]

Originariamente inviato da GianiBBer

Fino ad ora mi sono trovato sempre bene con manubri, bilancieri storti e allenamento in monofrequenza

Se hai letto le discussioni di questo sito, come dici di aver fatto, la risposta dovresti gia' conoscerla. Perche' in genere qui ai principianti (non e' un'offesa, e' un dato di fatto) si raccomanda sempre di cominciare con esercizi multiarticolari fatti in multifrequenza.

C'e' chiaramente posto anche per i curls e gli esercizi coi manubri, ma usati come complementari, quindi a margine degli esercizi principali.


Buona giornata.

[GianiBBer]

Come ti sembra una scheda così:

Giorno A: Spinta

Squat 4x12-10-8-6
Affondi 3x12

Panca Inclinata Bil. 3x10
Croci su Panca Piana 3x12

Lento Dietro 4x8
Alzate laterali 3x10

French Press 4x8

Giorno B: Trazione

Lat Machine 4x12-10-8-6
Rematore Bil. 3x10

Leg Curling 3x8

Curl con Bilanciere 4x8
Curl a martello 3x8

Alzate Posteriori: 3x10

Giorno C: Spinta

Leg Extension 3x8
Affondi 2x8

Panca Piana 4x12-10-8-6
Dip 3x Max

PushDown 4x8

Arnold press 4x8

Giorno D: Trazione

Stacchi da terra 3x8
Lat Machine presa stretta 4x8

Leg Curling 3x8

Curl manubri 3x8
Curl Concentrato 3x8

Alzate Posteriori: 4x10

[GundamRX91]

Sicuramente quel tipo di allenamento all'inizio funziona perchè ti alleni da poco, e qualsiasi stimolo (anche non particolarmente utile/efficace) ti fa crescere. Però con il passare del tempo probabilmente andrai in stallo e quindi sarai costretto a cambiare... Il principe ti sta consigliando giustamente un allenamento basato principalmente su esercizi multiarticolari e in multifrequenza che, su ampia esperienza, è quello che da maggiori benefici sul lungo termine. Poi non è detto che si possano fare periodi di specializzazione, oppure introdurre esercizi utili per risolvere particolari situazioni (squilibri muscolari).
Quindi perchè non iniziare con il piede giusto

Prova a "pensare" ad una tabella impostata su 3 giorni di allenamento settimanale, in cui "spalmi" i seguenti esercizi:

stacco da terra
squat
panca orizzontale
military press
trazioni alla sbarra

Poi se ne discute

[GianiBBer]

EDIT: Mi alleno da 3 mesi e qualcosa, non da 5!! Ho appena trovato il mio diario di allenamento ed ho iniziato precisamente il 25 Agosto!

Comunque una scheda l'ho scritta, ma non vi prometto niente.. Provero a seguirla per un po e poi vediamo. Pero con la monofrequenza mi trovo molto bene ed i carichi salgono ogni giorno di più.

Ad esempio di panca piana faccio 6 ripetizioni con 54kg (non ho mai provato i massimali) mentre di Squat faccio 6 Ripetizioni con 50kg.. E quando iniziai a fare palestra facevo 20kg di Panca Piana e 15kg di Squat...

E per vedere se questo allenamento funziona solo all'inizio devo provare a portarlo avanti, e finche non raggiungero lo stallo non credo di voler sostituire l'allenamento in monofrequenza con quello in multifrequenza "per sempre" ...

Comunque c'è da dire che mi piace cambiare, quindi provero all'110% l'allenamento in Multifrequenza

[IlPrincipebrutto]

Originariamente inviato da GianiBBer

Pero con la monofrequenza mi trovo molto bene ed i carichi salgono ogni giorno di più.

Certo che salgono. Come ti ha detto Gundam qui sopra, per un principiante funziona tutto. Ma cio' non significa che sia tutto efficace allo stesso modo.
Allenarsi con i multiarticolari e' tra i modi piu' efficaci, specie per un principiante. Un multiarticolare eseguito bene stimola alla crescita l'intero corpo, mentre un monoarticolare stimola soltanto un muscolo (o due) alla volta.
Un multiarticolare lascia che il corpo si muova in maniera corretta e fisiologica, invece di inchiodarlo ad una traiettoria fissa come fa una macchina.
Questo spiega il mio invito a buttare via manubri e macchine.


Giusto per darti un esempio, questo e' un programma che a me piace molto:

Tre volte alla settimana, alternando ABA - BAB
reps x sets
Ad ogni volta, aumenti il carico in ogni esercizio.

A:
Squat 5 x 3
Press (Military) 5x3
Stacco 5 x1

B:
Squat 5x3
Panca 5 x3
Power Clean 3x5

Tanto efficace quanto semplice.
E' solo un esempio, sia chiaro.



Buona giornata.

PS: se la tua panca e' piu' alta del tuo squat, c'e' qualcosa che non va in uno dei due, o forse in entrambi.

[GianiBBer]

C'è poco volume nella scheda per i miei gusti ... A me piace allenarmi con un volume elevato ed un intensità non troppo alta (mi diverto molto cosi ).

Ho capito il discorso sui multiarticolari, tuttavia facendo un allenamento prevalentemente con esercizi multiarticolari ci sono veramente pochi esercizi. Io non vado pazzo per le macchine e cerco di usarle il meno possibile proprio per il discorso che hai fatto tu.. Ad esempio per adesso riesco a fare poche trazioni e non posso rinunciare alla lat machine... Pero tra 1-2 mesi riusciro a completare tutta la serie con le trazioni alla sbarra e quindi niente piu lat .

Avevo le gambe abbastanza deboli quando iniziai palestra, ma adesso stanno recuerando

La scheda che ho scritto prima in Multifrequenza si puo aggiustare mantenendo il volume alto?

[GundamRX91]

Un alto volume di allenamento con un alto numero di esercizi mal si concilia con il recupero e, alla lunga, con la crescita muscolare.
Ok che sei giovane e recuperi in fretta, e va bene che l'allenamento deve piacere ed essere divertente, ma sei poi ti accorgi di volere di più da un allenamento con i pesi (e con di più intendo maggiori risultati), allora dovrai cambiare tipologia.

[IlPrincipebrutto]

Originariamente inviato da GianiBBer

C'è poco volume nella scheda per i miei gusti
...
Ho capito il discorso sui multiarticolari, tuttavia facendo un allenamento prevalentemente con esercizi multiarticolari ci sono veramente pochi esercizi.

C'e' il volume che serve, ed il numero di esercizi e' sufficiente.
Se proprio hai voglia, puoi aggiungere un esercizio di quelli che piacciono a te a fine allenamento. Ma dopo una paio di settimane, dopo che hai aumentato il carico nello squat per SEI volte (a 5Kg alla volta) secondo me potresti nemmeno averne voglia.

Anyway, si vive benissimo anche allenandosi con una fraccata di monoarticolari. Il giorno che cambi idea, ti basta tornare su questo thread.

Buona giornata.

[GianiBBer]

....... Mi avete convinto. Da lunedi provo questa scheda:

A:
Squat 5 x 3
Press (Military) 5x3
Stacco 5 x1

B:
Squat 5x3
Panca 5 x3
Power Clean 3x5

Qualche volta aggiungo un esercizio se mi viene voglia, gli esercizi che vorrei aggiungere sono un po di croci ai cavi alti o 2-3 serie di curl ..

Ho un po di domande sulla scheda:

1. Posso aggiungere 15-20' di cardio dopo l'allenamento? O lo aggiungo nei giorni di non allenamento?

2. Non so fare il Power Clean e l'istruttore della palestra fa usare solo le macchine quindi ha detto che se non uso le macchine lui non mi aiuta xD... Imparo la tecnica da Youtube o lo posso sostituire con qualcos'altro?

3 Se mi apro un diario, mi venite a fare visita ? xD

[IlPrincipebrutto]

Originariamente inviato da GianiBBer

2. Non so fare il Power Clean

A dire il vero, non c'e' nemmeno alcuna certezza che tu sappia fare gli altri esercizi :-)

Prima di lanciarti, meglio fare un controllino. Fai un video per i quattro esercizi principali (squat, stacco, panca, Military), usando un carico impegnativo ma non al limite. Basta una tripla per ciascuno.

Inquadrature dritte, a figura intera (o almeno dalla vita in su per la Military) e chiare.

Posti i video qui, o apri un diario. Vedrai che riceverai molti consigli utili.
Una volta che siamo sicuri che tu sai fare quello che c'e' da fare, possiamo passare all'azione.


Buona giornata.


PS
Per il Power clean...ci pensiamo piu' avanti.