Divisione massa - definizione (scheda donna)

[Mere]

Buongiorno a tutti!
Ho 27 anni (donna) e da circa 6 mesi sono iscritta in palestra (negli scorsi anni ho fatto un po'di tutto: corsa, mountain bike, boxe ecc), oltre ad allenarmi a casa con panca, bilanciere e a corpo libero.
Ho letto e seguito qualche discussione, e devo dire di ritenermi fortunata ad essere capitata (quasi per caso) su questo forum: con idee e consigli ed esperienze di ogni tipo.

Il mio obiettivo (come per molti) è aumentare la massa magra e ottenere una buona definizione; seguo una dieta- intesa come abitudini alimentari, non come la tipica dieta per perdere peso- secondo me molto buona,e che mi dà buoni risultati (ho cominciato 6 mesi fa, con l'inizio del lavoro in palestra, e mi trovo già piuttosto sfinata, anche in zona addome)

2 Problemi:
A) come tante tante tante donnine, quel maledetto rotolino di cellulite sulle chiappe mi manda in bestia. Deve sparire.

B) per quanto io detesti l'aerobica al chiuso, sono ben consapevole del suo valore "definente", quindi con santa pazienza mi ci metto. Ho però l'impressione, con tutto l'esercizio aerobico fatto negli scorsi anni, che ora mi sia più difficoltoso smaltire e definire.
Vi do qualche info
Altezza 172 cm
Peso 64 kg
Età 27
Nessun trauma particolarmente limitante…clavicola spezzata anni fa, infatti da quella parte faccio più fatica a tenermi in asse nelle alzate laterali, ma questo è tutto.
Mi sembra di avere un vero e proprio squilibrio tra parte alta e bassa…sopra sono molto più forte e faccio molta meno fatica!

Vado in palestra 3 o 4 giorni a settimana (vario molto da mese a mese), e mantengo una split fatta così:
(n.b. le ripetizioni sono piuttosto indicative…se mi sento di fare una ripetizione in più in sicurezza e senza morire, la faccio, così come ne faccio una in meno se mi accorgo di non riuscire a tenere la posizione, cosa che giudico la più importante in assoluto; le pause tra le serie variano anche quelle, da un minuto e mezzo minimo, fino anche a 2 minuti e mezzo negli esercizi più completi come panca, stacco, trazioni ecc)

1) Petto – bicipiti

riscaldamento

Panca piana spinte 4 x 6 con circa 44 kg
Croci cavi reps 12-12-9-9-6-6 (con pause e scaricando il peso quando diminuisco le reps)
Panca inclinata 4 x 10 con 24 – 26 kg
Panca declinata 4 x 10 con 28 kg
Croci su panca (piana) 6 x 10 con 16 kg
Bicipiti con manubrio (in piedi) con 10 kg 2 x 12
Con 14 kg 2 x 8
Bicipiti manubri 4 x 10 con 12 kg
Addominali e 20 min aerobica


2) Gambe
riscaldamento
Stacchi con 26 kg 4 x 10
Squat (non so come si chiami l’attrezzo, non è squat libero, la sbarra è “fissata” a due pistoni verticali, si muove liberamente sia verticalmente che in orizzontale) con 28 gk 5 x 12 (mi rendo conto di come siano bassi i pesi, ma se aumento ho delle poco piacevoli sensazioni di cedimento alle ginocchia, verso l’interno)
Pressa con 110 gk 6 – 6
Con 100 kg 9 - 9
Con 90 kg 12 – 12
Con il peso sui 90, do anche due colpetti per i polpacci, 2 x 10
Polpacci: in piedi su un gradino a corpo libero
Leg curl in piedi con 25 kg 6 – 6 ; con 20 kg 9- 9; con 15 kg 12 – 12
Leg ext 4 x 9 con 25 kg
Addominali e 20 min aerobica (se non ho troppa fame, se no lascio stare e vado a cena)

3 ) Spalle
Spinte in alto (da seduta) con manubri : faccio 4 serie con 16 kg, da 10 a 6 ripetizioni per serie (a scalare); e aggiungo altre 6 o 8 serie con i 14 kg, con poco riposo e poche ripetizioni per serie (5 o 6) diciamo finchè non sento entrambe le spalle e i trapezi belli caldi.
Alzate laterali 4 x 8 con 12 kg poi 2 x 10 con 10 kg
Alzate con bilanciere (da seduta) 4 x 10 con 16 kg
Alzate a 90 con 5 kg 4 x 10; con 4 kg 2 x 12
Tirate al mento con bilanciere ; con 20 kg 2 x 8; con 18 kg 2 x 10; con 14 kg 2 x 12
Alzate in avanti con 12 kg (prendo un solo manubrio da 12 a 2 mani) 4 x 10
Addominali e 20 minuti aerobica

5) dorso e tricipiti
Trazioni 5 serie x 8 ripetizioni (che arrivano a 6 nell’ultima, la presa è ancora supinata mannaggia a me)
Macchina per i dorsali (è come un rematore, solo che il petto è bloccato, quindi mi appoggio e non muovo le anche) 4 serie con 6 reps (55 kg), poi 2 serie con 10 reps e 50 kg
Pull over – 5 serie da 12 reps con un manubrio da 18 kg; 2 serie da 12 reps con un manubrio da 16 kg.
Lat machine (uso un po’ tutte le sbarre per variare, ora sto usando il triangolo) 45 kg 6 – 6
Con 40 kg 9 – 9 con 35 kg 12 – 12; poi aggiungo 2 serie con 30 kg e presa prona alla sbarra (nei prossimi mesi voglio cominciare a fare le trazioni a corpo libero con presa pronata, fatte bene)

Tricipiti con bilancere (da seduta) 4 x 12 con 10 kg
Poi un esercizio jolly, cioè che vario di volta in volta (tricipiti ai cavi, oppure le parallele, o con i manubri, o i piegamenti a terra con le mani vicine ecc ecc)
20 min aerobica e addominali


ecco la domanda (e scusate la lunghezza del post, volevo essere più completa possibile): cosa ve ne pare? Insisto? Sfoltisco qualcosa?
Ovviamente la cambierò tra qualche tempo, mi trovo però a dover impostare qualcosa a lungo termine, la mia paura è “perdere tempo” in tentativi.

Considerate che i miei obiettivi sono quelli di chiunque lavori seriamente in palestra: più massa magra, meno grassi e più definizione (il classico “perdere peso” tanto caro a molte mie coetanee mi interessa meno di zero, in quanto controproducente) ma essendo una ragazza, mi vedo spesso presentare routine di lavoro comprensive di macchina per adduttori e abduttori (odio) e corsi di zumba (super odio) o la dieta del minestrone (mortacci)

Vi ringrazio in anticipo^_^ accetto qualunque tipo di consiglio.

[IlPrincipebrutto]

Ciao,

Originariamente inviato da Mere

Squat (non so come si chiami l’attrezzo, non è squat libero, la sbarra è “fissata” a due pistoni verticali, si muove liberamente sia verticalmente che in orizzontale)

Lo squat e' meglio farlo libero. Una macchina come quella e' gia' un progresso rispetto ai Multipower tradizionali, ma rimane una macchina.
Uno squat libero, fatto sotto al parallelo, e' un esercizio molto piu' completo, ed oserei dire completamente diverso.


Buona serata.

[Mere]

Grazie mille della reply^^

anch'io preferisco gli esercizi con pesi liberi, trovo solo un po'di difficoltà nel caricarmi la sbarra sulle spalle da terra (non ci sono "appoggi" alti, è una palestra piccola); inoltre non so se dopo soli 6 mesi la mia tecnica è giusta al cento per cento (lo è con pesi molto bassi, ma appena alzo il tiro l'equilibrio ne risente)

[IlPrincipebrutto]

Originariamente inviato da Mere

Grazie mille della reply^^

anch'io preferisco gli esercizi con pesi liberi, trovo solo un po'di difficoltà nel caricarmi la sbarra sulle spalle da terra (non ci sono "appoggi" alti, è una palestra piccola); inoltre non so se dopo soli 6 mesi la mia tecnica è giusta al cento per cento (lo è con pesi molto bassi, ma appena alzo il tiro l'equilibrio ne risente)

Prego.
Se non hai appoggi, le alternative non sono esaltanti. O passi al front squat, ma comunque devi imparare a girare il bilanciere alle spalle. O ci rinunci del tutto (non e' un parere che do' a cuor leggero). In ogni caso, io non lo farei mai alla macchina. Piuttosto, della leg press.

Per quanto riguarda la tecnica, fai un video e postalo qui. C'e' un sacco di gente capace (a parte chi scrive), riceverai di sicuro molti buoni consigli per correggere la tua esecuzione.


Buona giornata.

[Mere]

grazie mille!

vedrò di organizzarmi per il video (tradotto: andrò a piangere miseria da uno degli omaccioni che stanno in sala pesi con me finchè non mi presta il cellulare) ed eventualmente vario un po'le proporzioni tra squat e pressa, così intanto vedo come va. (non me la sento di abbandonare del tutto lo squat, piuttosto ricomincio, lo faccio libero con il solo peso del bilanciere e "risalgo" fino al peso attuale;nel frattempo mi butto sulla pressa per il lavoro più esplosivo)