sono tornato neofita!

[BrutalBeast90]

Se vuoi sviluppare i bicipiti, ti consiglio anche il rematore con bilanciere a presa supina; io non faccio curl da mesi, eppure i risultati sono come e più evidenti che facendo il suddetto esercizio.

In linea di massima, però, tutto ciò vale per un principiante/intermedio, perchè ad alti livelli di sviluppo muscolare il discorso cambia.

[PrisonBreak]

Secondo me ti conviene stare su 2 full. Stacco-panca-trazioni ad ogni WO.

[BrutalBeast90]

Originariamente inviato da PrisonBreak

Secondo me ti conviene stare su 2 full. Stacco-panca-trazioni ad ogni WO.

Quoto al 100%.

Fare una seduta dedicata ai fondamentali e una ai complementari di "pompaggio" non ha senso a livelli medio/bassi, secondo me; se hai due giorni a settimana da dedicare ai pesi, invece, è molto meglio dedicarsi ai multiarticolari e regolarne intensità e volume in modo efficiente.

Potresti fare, tanto per dire:

WO "A"
Stacco (progressione)
Panca (apprendimento)
Trazioni supine

WO "B"
Panca (progressione)
Trazioni prone
Variante stacco (rumeno, pin pull, ecc.)

Questo chiaramente è solo un esempio, ma io imposterei il piano di lavoro così, magari inserendo anche un lento in piedi e/o con manubri se avanza tempo.

[olindolindo]

Perfetto, grazie mille.
Farò così, due full body, di solito lunedì e venerdì o martedì e venerdì.
Se per caso mi avanza un'oretta di mercoledì o giovedì faccio curl, trazioni ai cavi tricipiti e alzate laterali.

[olindolindo]

Ciao e buon anno a tutti!
appena finito il workout dopo la pausa feriale...sono un po' perplesso.

Mi rendo conto che la domanda possa essere stupida, ma è veramente necessario fare così tanta FATICA per mettere su massa?
Voglio dire, ho appena fatto:

- stacchi da terra 74kg 5x5
- rematore 40kg 8x5
- panca piana 60kg 5x5
-...BASTA!!!

Sono a livello di svenimento, a stento sono riuscito a fare i 20x3 crunch, dopo 5 minuti di ripresa psico/fisica!
Sarò una mezza calzetta, ma cavolo, è veramente estenuante, così la motivazione va un po' a farsi benedire, non c'è un modo per fare un po' meno fatica? Basterebbe meno peso e più ripetizioni, anche perché nelle ultime due serie di panca rischio sempre di rimanere sotto, senza contare il rischio infortuni con pesi che cominciano ad essere importanti per me

[olindolindo]

in attesa di gentile risposta, pongo un altro quesito.

A volte dopo gli esercizi tipo curl con manubri o alzate laterali sentivo un senso di leggerezza compiendo lo stesso movimento senza manubrio, come se l'arto non pesasse più.
Ad es. dopo le alzate laterali imitavo un uccello in volo perché mi divertiva sentire le braccia senza peso!
Altre volte invece, con pesi più alti e serie diverse, i muscoli sono semplicemente stanchi, non c'è quel senso di leggerezza appena finito l'esercizio...sono sensazioni da tener conto in senso allenante?

[PrisonBreak]

Ciao,
ho dato un'occhiata veloce al video, nello stacco quanto peso stai usando? sembra molto leggero. Poi devi partire con la sbarra a circa 22cm da terra, secondo me parti molto più basso. Per la panca devi cercare di rimanere moooolto più compatto, discesa lenta, fermo al petto (che non fai) e poi riparti. Comunque se non l'hai già fatto leggiti gli articoli di IronPaolo per quanto riguarda l'esecuzione degli esercizi, ti chiariranno molte cose.

[BrutalBeast90]

Faccio alcune considerazione di carattere generale:

-nello stacco usi un peso che, con tutta probabilità, potresti usare per il rematore, perciò vanno rivisti tecnica (in primis) e carico;
-nella panca devi importi mentalmente e fisicamente di non muoverti, pena la perdita di stabilità di tutto il corpo, e devi chiudere simmetricamente in alto;
-nel lento in piedi devi "entrare sotto il bilanciere" una volta iniziata la concentrica.

Come ti ha detto Prison, leggiti bene i vari articoli di IronPaolo perchè sei molto a digiuno di tecnica (e te lo dico anche e soprattutto affinchè non ti faccia male).

[olindolindo]

Stacco e panca sono eseguiti con 60kg, purtroppo ho finito i dischi e non trovo negozi dove li vendano a meno di 2€/kg!
Per arrivare a 78kg ho aggiunto 4 cavigliere

Lo stacco io lo facevo quasi fino a terra, ignoravo il fatto dei 22cm!
In ogni caso per migliorare la tecnica, in particolare per fare panca senza torcermi il busto, devo calare il peso, giusto? In questo caso meglio aumentare le ripetizioni, tipo 7x5 al posto del 5x5?

[PrisonBreak]

Originariamente inviato da olindolindo

In ogni caso per migliorare la tecnica, in particolare per fare panca senza torcermi il busto, devo calare il peso, giusto? In questo caso meglio aumentare le ripetizioni, tipo 7x5 al posto del 5x5?

Si esatto devi calare il peso, però se poi aumenti le ripetizioni sei al punto di partenza! Togli solo ghisa e continua con il 5x5, cercando di migliorarti tecnicamente il più possibile, continua a filmarti e posta i video.

Un saluto

[marcobjj]

Ti do un consiglio per il lento avanti che mi sembra non ti abbia detto nessuno: avvicina molto di più le mani, l'apertura deve essere appena più larga delle spalle.

[olindolindo]

Grazie mille a tutti, molto gentili. Oggi ripeto la full, vedo di calare i carichi in panca, aumentarli nello stacco ed avvicinare le mani nel lento avanti.

[olindolindo]

Stasera ero di fretta, non sono riuscito a filmare, ma avrei un paio di domande: ho notato che qui si parla spesso di powerlifting e mi sembra di capire che molti di voi lo sono.
Che differenze di allenamento ci sono rispetto ai bodybuilders o ai più "contenuti" fitness?
E soprattutto, a livello iniziale si fanno distinzioni o posso andare tranquillo con questi 5-6 esercizi?

[marcobjj]

Un PL si allena per migliorare il massimo carico in stacco, panca e squat e certi esercizi non li prende in considerazione. Nel fitness e nel bodybuilding ci sono varie correnti di pensiero. Secondo me la panca, lo squat e lo stacco sono indispensabili anche per un bodybuilder (anche se non avrà i massimali di un pl). Se uno fa fitness può anche accontentarsi di fare quegli strani circuiti che propongono a volte nelle palestre. Dipende sempre da cosa vuoi ottenere. Se sei un principiante comunque ti conviene concentrarti su 4-5 esercizi base, che ti faranno aumentare sia la forza sia la massa. Poi quando avrai una buona base si possono aggiungere un po' di curl, pompaggio ecc. Però da quel che vedo nelle palestre chi fa solo macchine o esercizi di isolamento ottiene poco e niente.

[olindolindo]

Ciao di nuovo!
E' da un paio di mesi che continuo con questa scheda fullbody, però l'inverno mi ha portato diversi malanni, in media mi alleno 3 settimane ed una resto fermo con la febbre! In ogni caso sono stato costante 3 volte a settimana. Però mentre con il curl con bilanciere sono riuscito a salire di 10kg, con la panca piana...idem! In due mesi sono riuscito a salire di soli 10kg, ovvero da 60 a 70kg e non riesco nemmeno a finire la prima serie da 5! E' normale o c'è qualcosa che non và? Speravo in paio di mesi di arrivare a 82, il mio peso attuale