sono tornato neofita!

[olindolindo]

so che sono fondamentali e quando potrò allenarmi all'aperto almeno la barra per le trazione posso averla, ma nel frattempo può andare così o si può sistemare?

[Street]

Secondo me,che non sono un espertone, trarresti più giovamento a fare:

Panca piana
Rematore bilanciere
Affondi
Military press
Curl bilanciere
Skull crasher

3/4 volte a settimana, tante serie,poche ripetizioni (3-6), con ampio buffer e curando la tecnica.
Ma, come ti dicevo, allenandoti a casa le opzioni sono poche e senza i fondamentali più importanti si fa fatica a seguire un programma davvero efficace
Senti cosa ti dicono gli utenti più esperti

[olindolindo]

Colgo l'occasione di fare un up e porre una curiosità: ho visto alcuni spezzoni di Pumping Iron e sono rimasto molto colpito dai pesi: bestioni come Arnold, Ferrigno e tutti gli altri, si allenavano con pesi "ridicoli" e anche in molte foto, difficilmente si vede Arnold con pesi enormi...lo prendevano solo mentre faceva definizione o c'è qualcosa che non sto capendo? Perché con un fisico del genere, bombe comprese, si suppone che uno abbia una forza mostruosa, invece si allenavano con pesi relativamente bassi

[olindolindo]

up

[Street]

In generale usavano cariconi (in particolare Arnold e Columbu)
Ricordo la scena di Columbu che fa panca piana con 140kg e si fa un sacco di reps con una facilità disarmante;poi Arnold gli fa una battuta e lui si mette a ridere appoggiando il bilanciere per diverso tempo sul petto mentre chiacchiera con Arnold.
Dopo qualche secondo spara via il bilanciere dal petto e continua a macinare reps...
Forse hai visto la scena in cui sono nel backstage dell'Olympia e pompano solamente...
Cercati i PR di Arnold e Franco online

[olindolindo]

in effetti ho visto Pumping Iron, forse erano solo gli allenamenti pre gara.

Finalmente è tornata l'ora legale, questo significa cardio
Avendo solo la sera libera, posso tornare alle mie corsette campestri (30 minuti leggeri, nulla di che).

Vorrei quindi cambiare un po' allenamento, ho trovato la famigerata "scheda They" che propone solo due allenamenti a settimana, simile a quella proposta all'inizio, ma dura un paio d'ore, che mi sembra troppo.
Il fatto è che continuo a non vedere risultati, con la panca sono arrivato quasi a 80kg, ma solo per un paio di reps, quindi solo una 20ina di kg da quando ho iniziato.
Tra l'altro vorrei capire se il 5x5 lo faccio in modo corretto:
mi scaldo con 20kg con 10 reps veloci, poi provo il massimo (80kg) con aiuto (quando riesco ad averlo) poi scalo peso, seconda serie, poi scalo ancora e cerco di fare le altre tre con un peso di 65kg.
Una sorta di piramide inversa, per provare il massimo peso quando sono fresco visto che l'ultima serie a volte non riesco nemmeno a finirla

[Street]

No stai sbagliando,cedendo in quel modo limiti parecchio la qualità del lavoro sull'esercizio e la quantità di roba che puoi fare dopo
Ti consiglio di partire con un carico che ti consente di concludere AGEVOLMENTE il 5x5 senza cedere e incrementarlo indicativamente del 2,5% di settimana in settimana
Quando ti scaldi sali progressivamente ma stai sulle 5 reps per limitare la produzione di acido lattico che potrebbe ridurre l'efficienza durante le serie del 5x5
Lascia perdere la scheda They...

[olindolindo]

stavo leggendo anche quello: mai arrivare a cedimento e finire tutte le serie senza aiuto sarà la regola per questo mese.
Posso fare agevolmente un 5x5 con 60-65kg, è che all'inizio non riuscivo ad aumentare ogni settimana.

[olindolindo]

Tornato alla panca piana 5x5 senza aiuto, 66 kg con 2' di recupero, le ultime due serie tendevo a sporcare, quindi ho aumentato il recupero a 3' e sono riuscito a finirle tutte.
Però ho un dubbio:

partire con un carico che ti consente di concludere AGEVOLMENTE il 5x5 senza cedere e incrementarlo indicativamente del 2,5% di settimana in settimana

Che significa AGEVOLMENTE? Io adesso ho usato un peso che con soli 2' di recupero non mi avrebbe permesso di terminare l'ultima serie: aumentando il peso la settimana prossima, dovrò sicuramente aumentare un po' il recupero (sempre max 3 minuti), è sbagliato anche questo?

[Street]

Originariamente inviato da olindolindo

Tornato alla panca piana 5x5 senza aiuto, 66 kg con 2' di recupero, le ultime due serie tendevo a sporcare, quindi ho aumentato il recupero a 3' e sono riuscito a finirle tutte.
Però ho un dubbio:


Che significa AGEVOLMENTE? Io adesso ho usato un peso che con soli 2' di recupero non mi avrebbe permesso di terminare l'ultima serie: aumentando il peso la settimana prossima, dovrò sicuramente aumentare un po' il recupero (sempre max 3 minuti), è sbagliato anche questo?

Indicativamente per ogni serie dovresti avere 2 reps di buffer; cioè se per ipotesi fai 5 reps con 60kg,(la prima settimana) ti dovresti fermare anche se potresti arrivare a 7 reps.
Le 5 che fai devono essere tecnicamente buone e non tirate al limite (ripeto,servirebbe video)
Se questo avviene la settimana successiva incrementi il carico.
Come recupero sui fondamentali puoi stare da 3 a 5 min

[olindolindo]

Rieccomi

Finalmente ho acquistato i dischi, ora ho 140kg di ghisa, una panca, una barra per trazioni, un bilanciere e due manubri!
Mi manca ancora il rack per lo squat, ma verrà più avanti anche quello.

Gli esercizi che posso fare ora in casa:

Panca 5x5 con 3' di recupero
Stacco 5x5 con 3' di recupero
Curl bilanciere 5x5 1' di recupero
Lento avanti 5x5 1' di recupero
Trazioni ai cavi per tricipiti 10x3 1' di recupero
Trazioni alla sbarra max x3 1' di recupero
Rematore manubrio 10x3 1' di recupero
Crunch su panca inclinata 20x3 1' di recupero
Dorsali su panca inclinata 10x3 1' di recupero

Vorrei creare una scheda di 3 allenamenti settimanali di circa un'ora l'uno, magari integrando dove serve con altri esercizi

[olindolindo]

up

[Doc]

Ho visto adesso questo post. ti riporto quello che è il consiglio-riflessione che propongo come partenza per allenamenti seri:

Questo post è indirizzato ad atleti principianti o intermedi che desiderino ricevere delle linee guida su come impostare un programma di allenamento sensato e funzionale.

Io a che livello sono?
Premesso che i livelli “principiante\intermedio\avanzato” sono solo delle convenzioni, gli elementi che meglio rappresentano dei parametri affidabili sono l’anzianità di allenamento (con i sovraccarichi) e i carichi sollevati nei principali esercizi multiarticolari. Brutalizzando il discorso...

Sei un novizio (o intermedio) se:

• Se ti alleni da meno di 2 anni
• Se non hai mai fatto o non alleni squat, distensioni su panca e stacco o anche uno solo dei tre senza motivo
• se ti alleni da più di 2 anni ma fai "solo il sopra perché poi gioco a calcetto" o discorsi simili, anche se fai curl con 70Kg

Sei un avanzato se:

• ti alleni da più di 4-5 anni in modo completo (vedi premesse sopra)
• riesci a sollevare:
• 1,5 volte il tuo peso in panca
• 2 volte il tuo peso nello squat parallelo (cioè con le anche almeno all'altezza del ginocchio nel punto più basso)
• 2,5 volte il tuo peso nello stacco da terra

I metodi di valutazione devono basarsi sul rapporto di peso corporeo, dato che (per esempio) 100Kg di panca sono un buon risultato per un ragazzo di 90Kg ma sono un'enormità per uno che ne pesa 50. Questi riferimenti tuttavia sono sicuramente falsati su soggetti sovrappeso.

Se non ti riconosci nella descrizione di avanzato questo thread fà al caso tuo. Se, viceversa, sei un atleta avanzato avrai sicuramente bisogno di un allenamento estremamente personalizzato che naturalmente non possiamo riassumere in un unico thread.

Prima un pò di teoria (da leggere e non da saltare...)

Stilare una scheda o programma che si adatti alla perfezione a tutti i soggetti è chiaramente impossibile per via delle numerose differenze individuali. In questo thread proporremo quindi un template di base che non si propone di essere perfetto ma piuttosto di costituire una valida base di partenza verso personalizzazioni future.

Il corpo umano è una macchina incredibile, capace di adattarsi in modo straordinario agli stress subiti.
Qualunque sia l’obiettivo (massa, forza, definizione), l’utilizzo dei sovraccarichi ha lo scopo di fornire uno stress all’organismo al quale questo risponderà con degli adattamenti.

L’allenamento con i pesi così come viene presentato nei film o su alcune riviste “sangue e lacrime” o “distruzione muscolare” non ha fondamento scientifico.

L’allenamento con i sovraccarichi (e non solo) rappresenta uno stress al quale l’organismo risponde sviluppando un’ABILITA’(coordinazione, forza, resistenza,…), della quale l’ipertrofia è solo una manifestazione fenotipica (cioè visibile), derivante degli adattamenti attuati dall’organismo ma non rappresenta una Abilità.

Vi siete mai chiesti come mai alcuni atleti agonisti, pur allenandosi in modo specifico per il proprio sport, senza l’obiettivo dell’ipertrofia, sviluppino fisici assolutamente invidiabili?
La spiegazione è che questi allenano in modo efficace e PROGRAMMATO le abilità sport-specifiche e che queste presentino come “effetto collaterale” un incremento della massa magra.

Per questo motivo quando impostiamo un programma di allenamento dobbiamo avere più chiare possibili le abilità da sviluppare e gli adattamenti che ipotizziamo di ottenere.

Gli strumenti tramite i quali possiamo determinare uno stress sono appunto gli Esercizi eseguiti in allenamento.

Non rientra negli obiettivi di questo thread spiegare approfonditamente perché alcuni esercizi siano preferibili ad altri, ci limitiamo a suggerire di basare il proprio allenamento sui grossi multi articolari, cioè esercizi che utilizzano contemporaneamente più articolazioni e allenanano grosse masse muscolari in un unico tempo, utilizzando il corpo come un insieme e non come un collage di muscoli singoli. Sfatiamo quindi il mito che per avere i bicipiti grossi bisogna allenare solo quelli; la fisiologia umana è molto più complessa e la crescita muscolare è legata anche alla produzione ormonale che non viene intaccata dal flettere un gomito, mentre svolgere multiarticolari crea le condizioni per un reale sviluppo di massa muscolare.

Attraverso l’apprendimento della corretta esecuzione e la progressione nei carichi è possibile guidare il corpo verso quegli adattamenti che infine porteranno ad avere un corpo SOLIDO, MUSCOLOSO e FUNZIONALE.

...E ora la pratica!

Dopo questa noiosa ma doverosa introduzione passiamo alla pratica.
Gli esercizi che proponiamo come base sono:
Squat, Panca, Stacco, Trazioni alla sbarra con eventuale sovraccarico, Military press, Rematore con bilanciere, ma è possibile sostituire alcuni di essi con le varianti corrispondenti.

Una scheda o programma è solo un elenco di esercizi e numeri che si presta a numerose interpretazioni.
La bontà dei risultati ottenuti è strettamente dipendente dalla QUALITA’ del lavoro svolto, in particolare la cura maniacale delle esecuzioni, preferibilmente sotto l’occhio attento di un esperto o, in mancanza di questi, tramite l’auto-correzione e\o effettuando delle riprese durante il workout e postando i video sul forum chiedendo (gentilmente) l’aiuto degli utenti volenterosi che vi dedicheranno gratuitamente parte del proprio tempo libero.
In linea di massima tutti gli esercizi devono essere movimenti dominati: quindi niente slanci, rimbalzi, incurvamenti per portare a casa a tutti i costi la ripetizione tirata alla morte. Questo approccio NON VI SERVE. Può essere utile all'avanzato, perché la sua base di esperienza e tecnica gli permette di gestire queste filosofie di allenamento, mentre voi trarrete vantaggi ben maggiori a concentrarvi su fare un buon lavoro. Pulito, tecnico e impegnativo ma non annichilente.

Agli esercizi base saranno poi associati dei Complementari che hanno il ruolo di completare appunto il lavoro e che dovrebbero essere scelti in base alle carenze specifiche del soggetto. Di norma proprio perché sono complementari non si dovrebbe cercare il Peso. Si carica sui fondamentali se si vuole caricare, i complementari son spesso monoarticolari (cioè impegnano una sola giuntura) quindi delicati; meglio fare un lavoro consistente di serie e ripetizioni piuttosto che caricare come i muli su un esercizietto.

Qui di seguito un Template basato sui concetti sopra esposti.

Quante volte mi devo allenare?
Tre sessioni a settimana in tre diverse sedute A B e C. I recuperi tra le serie variano da 1’ a 3’, assicuratevi di aver recuperato sufficientemente da poter affrontare con lucidità la serie seguente.

Come sono fatte le sessioni di allenamento?
A)
Squat 5x5 Progressione*
Panca 5x5 - a carico costante con un peso che consenta di completare agevolmente tutte le serie
Trazioni alla sbarra o lat machine
Crunch 3x20

B)
Stacco da terra 5x5 Progressione*
Military press
Rematore con bilancere
1 o 2 esercizi a scelta per i bicipiti (curl con bilancere, curl manubri)
1 o 2 esercizi a scelta per i tricipiti (french press, tricipiti ai cavi)

C)
Panca 5x5 Progressione*
Squat 5x5 - a carico costante con un peso che consenta di completare agevolmente tutte le serie
Trazioni alla sbarra o lat machine
Crunch 3x20

*Iniziate il primo allenamento con un carico che vi consenta di completare agevolmente il 5x5 (approssimativamente un carico da 8 ripetizioni). Aumentate di un 2.5% ogni settimana avendo cura di mantenere una buona esecuzione.
Negli esercizi complementari senza un indicazione, potete scegliere tra 3 e 5 serie da 6 a 10 ripetizioni con un carico sfidante senza arrivare a cedimento, incrementando i carichi quando questi risultino leggeri.


Conclusioni
Se siete così disgraziati da aver saltato tutto per leggere direttamente qui, questo è la sintesi della sintesi della sintesi (ma andate a leggervi il resto):

• in palestra per crescere (in forza, massa, coordinazione) bisogna affidarsi a squat, distensioni su panca e stacco da terra
• in aiuto ai 3 grandi esercizi vanno poi aggiunti spinte in alto, trazioni alla sbarra, rematore, dip alle parallele
• il corpo non si allena a pezzetti, si allena tutto. Non pensate di poter avere i braccioni solo allenando le braccia.
• non serve fare tantissima roba, saltare da una macchina all'altra. Serve poca roba ma fatta bene.
• La tecnica negli esercizi è importantissima per crescere.
• L'ego non serve: partite da carichi bassi e quando avrete imparato li alzerete. Fregatevene di chi alza il triplo ma li alza da somaro; non è una gara.
• costanza, costanza, COSTANZA. Non esiste scheda, allenamento, integratore e nemmeno doping che faccia di voi un atleta in 2 mesi. Perseverate, portate avanti il vostro allenamento sostenibile negli anni e raggiungerete risultati insperati. La fretta NON PAGA!

[olindolindo]

Grazie Doc, questo prezioso post è la prima cosa che ho letto nel forum, nonché base di partenza per la prima scheda. Quello che però continuo a ripetere è che non ho supporti per fare squat e non li avrò a breve.

Quindi vorrei semplicemente impostare una scheda di allenamento senza squat, perché ho capito che è fondamentale, ma se non posso farlo è inutile accanirsi, è di dicembre 2012 questa discussione, siamo a maggio e non ho ancora un piano di allenamento, mi sembra assurdo che senza squat non ci si possa allenare con risultati.

[Doc]

No, olindolindo, questo post è solo un insieme di idee.

Già Stuart Mc Robert nel suo "Oltre Brawn" diceva che una full body completa poteva anche essere solo

Military press + Stacco.

Io se non avessi un Rack farei queste due + trazioni alla sbarra ed eventualmente del Floor press e degli Zerker Squat.

Si potrebbe organizzare una routine attorno a questi esercizi.

Zerker:

Dead-start Zercher Squats - YouTube

Floor