sono tornato neofita!

[olindolindo]

Ciao a tutti.
Vi chiedo consiglio per ricominciare.
A 21 anni ho frequentato 7 mesi una palestra, con ottimi risultati, ma una volta smesso, nel giro di un anno sono tornato magro come prima.
Mi sono fatto una piccola palestra in casa, ho una panca con palo per lat machine, un bilanciere, manubri e vari dischi.
Sono passati 10 anni, ma non sono più riuscito a trovare la forma fisica, non so come impostare un allenamento.

Sono alto 1.82, peso quasi 80kg e da settembre mi alleno un paio di giorni alla settimana senza risultato alcuno (anzi, la panza è cresciuta!)
Ho letto una miriade di post, ho il cervello in ebollizione!

Come posso impostare un allenamento efficace per la massa?

Le mie esigenze sono quelle di creare una scheda che mi permetta di allenarmi due giorni da un'ora abbondante o tre giorni da 45 min, con pesi tali da non rischiare infortuni visto che sono da solo e a causa di una vertebra lombare difettosa non posso caricare la schiena oltre i 30kg.

Vi prego di darmi una direzione, sono veramente allo sbaraglio, faccio una fatica bestia e non vedo nulla, ogni giorno leggo forum o chiedo consigli ad amici e ricevo mille consigli contrastanti, non so da che parte cominciare