sono tornato neofita!

[olindolindo]

Ciao a tutti.
Vi chiedo consiglio per ricominciare.
A 21 anni ho frequentato 7 mesi una palestra, con ottimi risultati, ma una volta smesso, nel giro di un anno sono tornato magro come prima.
Mi sono fatto una piccola palestra in casa, ho una panca con palo per lat machine, un bilanciere, manubri e vari dischi.
Sono passati 10 anni, ma non sono più riuscito a trovare la forma fisica, non so come impostare un allenamento.

Sono alto 1.82, peso quasi 80kg e da settembre mi alleno un paio di giorni alla settimana senza risultato alcuno (anzi, la panza è cresciuta!)
Ho letto una miriade di post, ho il cervello in ebollizione!

Come posso impostare un allenamento efficace per la massa?

Le mie esigenze sono quelle di creare una scheda che mi permetta di allenarmi due giorni da un'ora abbondante o tre giorni da 45 min, con pesi tali da non rischiare infortuni visto che sono da solo e a causa di una vertebra lombare difettosa non posso caricare la schiena oltre i 30kg.

Vi prego di darmi una direzione, sono veramente allo sbaraglio, faccio una fatica bestia e non vedo nulla, ogni giorno leggo forum o chiedo consigli ad amici e ricevo mille consigli contrastanti, non so da che parte cominciare

[orange]

Se la panza cresce dovresti anche curare la dieta, nulla di così rigido o complicato, basta che gli dai una regolata.

Per l'allenamento dovresti essere più specifico sulla "vertebra difettosa", perchè a seconda della diagnosi che ti hanno fatto può essere veramente limitante come essere un problema da tenere sott'occhio ma che ti lascia la possibilità di fare bene o male tutto.

[LiborioAsahi]

secondo me la panza potrebbe essere aumentata per una miglioria del tono muscolare.

Cmq io farei un HST (si adatta bene a 3 allenamenti veloci a settimana) per iniziare che dura un paio di mesi, giusto per tornare a maneggiare i pesi.
Poi primariamente bisognerà capire cosa hai alla schiena, in seguito dovresti spiegare meglio come è fatta la tua homegym.

[olindolindo]

Grazie delle risposte.
Un ortopedico mi diagnosticò una schisi lombare, ma il mio medico, confrontando le mie lastre con quelle di mio padre, ritiene che sia una malformazione genetica, infatti abbiamo lo stesso problema alla stessa vertebra. Sta di fatto che da sempre se sollevo pesi oltre 30kg, o anche se dormo prono per una notte rimango bloccato! Devo dire che nel periodo di palestra facendo panca per dorsali mi ero rinforzato, quindi posso lavorare di dorsali ma non caricare perpendicolarmente la colonna.

Per la panza: io fino a 4 anni fa ero magro, con una tartaruga invidiabile! Ora si vedono solo i due "cubetti" sotto ai pettorali, ma zona ombelico e fianchi cominciano a farsi...morbidi e ricoperti
Sono sempre stato goloso di dolci, ma evidentemente il mio metabolismo è cambiato. Con i pesi ci ho sempre lavoricchiato, da settembre faccio regolarmente due allenamenti a settimana, con i seguenti esercizi:

panca piana 3x12 (max 60kg)
croci panca inclinata 3x12 (12kg)
curl bilanciere (3x21, 20kg)
curl manubri a martello (3x15, 10kg)
rematore manubri (3x12, 15kg)
alzate laterali (3x15, 7kg)
alzate frontali (come sopra)
tricipiti con bilancere (3x10, 20kg)
addominali: crunch vari

Ho provato lo squat con 40kg, ma rischio di farmi male alla schieda e di far danni non avendo un rack!

[orange]

Non avendo idea di che problema sia il tuo (non sono medico) aspetto qualcuno di competente che ti consigli sul da farsi.

Non avendo un rack capisco che lo squat diventerebbe di difficile gestione, anche se puoi fare delle varianti per spostare il problema un po' più in la (anche senza rack 30 kg sono pochi)

Se il problema alla schiena non ti limita lo stacco verrebbe fuori comunque un programma molto più completo e valido.

[PO-OL]

Se si vedono due cubetti sei già a buon punto

Comunque io fossi in te valuterei due strade: o ti iscrivi in palestra o cambi sport.
Nel primo caso potresti usare macchine e macchinine, cercando magari una buona palestra che ne abbia di valide e allenarti così.
Nel secondo caso puoi valutare altri sport in cui il problema non sia limitate.

Allenarsi a casa con profitto vuol dire sostanzialmente fare stacco-squat-panca, se tu non puoi fare 2 di questi 3 esercizi non so quanto senso abbia. Anche perchè prima o poi la voglia di carica ti viene, c'è poco da fare.

[greatescape]

prova a fare gli esercizi con un tempo lungo, nella panca ad esempio scendi giu lento e controllato e alterni dei periodi di spinta esplosiva con spinta controllata ma meno lenta della discesa.
squat fallo a peso corporeo ... per caricare dovresti cercare una soluzione come hip belt squat

prova a fare una specie di hst come consigliato da liborio oppure anche periodi con diverse ripetizioni.
tipo 3 sett da 10-15 rpetizioni, 3 sett da 6-10, e altre 3 da 2-5

[olindolindo]

@ PO-OL: i cubetti prima si vedevano tutti...altro che buon punto, sto proprio ingrassando!

Per quanto riguarda squat-stacchi: capisco che siano i fondamentali, ma a me interessa sviluppare petto, spalle e braccia, il classico "triangolo".
Le gambe le sviluppo d'estate con la mountain bike e in ogni caso non sono amante delle gambe muscolose. Per la schiena mi sono preso la panca per addominali/dorsali.
Non si può improntare un allenamento per la parte superiore del corpo? A maggior ragione dovrebbe essere più proficua, visto che il lavoro si concentra...o no?

@ greatescape: lo squat con 30 o anche 40kg riesco a farlo, ho provato serie da 20 rip e mi è venuto il fiatone! Solo che non potendo caricare oltre mi sembra inutile farlo. Preferisco sviluppare i glutei con slanci indietro con 10kg di cavigliere.

Come posso impostare un scheda quindi? Carichi alti e poche rip, pochi carichi e 20 rip, 5x5, piramidale, piramidale inverso...sono veramente confuso, vorrei provare a seguire UN allenamento per un mese e vedere se risulta efficace o meno, senza cambiare ogni settimana andando allo sbaraglio

[PO-OL]

Ai principianti viene consigliata questa scheda, vedi tu come adattarla per le tue esigenze.

Se hai seri problemi alla schiena, io eviterei proprio di fare lo squat, tanto per farlo con 30kg e rischiare meglio farlo a corpo libero e non rischiare niente. Usalo al massimo come complementare a fine allenamento.

[greatescape]

no non hai capito se non puoi caricare molto per problemi legati alla schiena ed altro fai l' esercizio in maniera lenta e controllata.
20 ripetizioni sono tante di squat e a molti fanno venire il fiatone.
ma se hai problemi con la schiena devi trovare una soluzione tipo hip belt squat

[olindolindo]

Originariamente inviato da PO-OL

Ai principianti viene consigliata questa scheda, vedi tu come adattarla per le tue esigenze.

Grazie mille, è proprio quello che cercavo!
Vi andrebbe di aiutarmi chiarire gli altri dubbi?
Intanto vorrei provare a fare gli stacchi, magari partendo con 20 kg per imparare la tecnica, in fondo la debolezza vertebrale dovrebbe venire rinforzata dal vigore muscolare, non a casa mi consigliarono il nuoto!
La imposterei così:

A:
Stacco da terra 5x5 20 kg
Panca 5x5 40kg
Trazioni alla sbarra o lat machine 40kg
Crunch 3x20

B:
Military press 20kg
Rematore con manubrio 15kg
curl con bilancere 20kg
tricipiti ai cavi 10kg

C:
Panca 5x5 30kg+progressione
Lat machine 40kg
Slanci indietro con cavigliere 10kg
Crunch 3x20

1. Vorrei capire se questa scheda, con pochi esercizi sia ottimale e per quanto tempo seguirla, aumentando i carichi progressivamente.
2. Quante serie, ripetizioni e recuperi dove non sono specificati?

[IlPrincipebrutto]

Ciao,

Originariamente inviato da olindolindo

Intanto vorrei provare a fare gli stacchi, magari partendo con 20 kg per imparare la tecnica, in fondo la debolezza vertebrale dovrebbe venire rinforzata dal vigore muscolare

20 Kg sono troppo pochi per imparare a fare stacco, 50 direi che potrebbero essere un buon punto di partenza.

Noto pero' una certa confusione. Dici che a causa di una vertebra lombare non puoi caricare la schiena piu' di 30Kg (limite determinato come ?). Pero' vuoi imparare a fare stacco.
La cosa piu' giusta la dici alla fine: muscoli forti aiutano a tenere le vertebre in posizione e a prevenire i problemi. E lo stacco e' un ottimo costruttore di muscoli forti nella schiena.
Ma a quel punto, se fai stacco non capisco cosa ti impedisce di fare squat.

Buona giornata.

[orange]

La mancanza di un rack


Comunque o chiarisci bene la situazione della schiena, non per noi ma per te, in modo che sai il reale limite (sempre che ci sia) oppure è difficile parlare di programmi ed esercizi.
Perchè per quanto ne capisco il tuo problema potrebbe essere invalidante come anche una cosa marginale che non ti limita in nessun esercizio.
Al massimo dovrai stare due volte più attento alla tecnica, ma non è che uno "sano" può alzare chili alla cazzo.
Senza tecnica ci facciamo male allo stesso modo

[olindolindo]

i 30kg di "limite" sono dati dall'esperienza negli anni: ogni volta che alzo un peso pari o superiore (un amplificatore, una tanica piena, uno stampo in acciaio e via dicendo) resto un paio di giorni col mal di schiena. Idem se resto con la schiena molto inarcata (iperlordosi) anche per pochi minuti, resto "bloccato" ovvero mi fa male e ci metto un po' prima di riuscire a piegarla in avanti. Alcune volte mi metto in posizione di preghiera araba per stirare la schiena e trarne sollievo. E' così da sempre, ho imparato a conviverci, con un po' di attenzione ho sempre fatto tutto normalmente.
Paradossalmente se alzo un peso con il sedere rientrato non mi fa male! E' proprio l'inarcamento, lo squat con 40kg non mi ha fatto male nell'esecuzione, ma quando ho dovuto riporre il bilanciere si, motivo per cui senza rack evito proprio di farlo! Se porto in spalla una persona per esempio non succede nulla, proprio perché la schiena non sta inarcata indientro.
Il periodo in cui facevo palestra ho messo subito al corrente l'istruttore, mi faceva fare panca per dorsali e devo dire che per diversi mesi non ho sofferto il mal di schiena, per questo vorrei provare gli stacchi per rinforzare.

Per il resto che de dite di questa scheda? Se mi aiutate a completarla comincio da stasera

[PO-OL]

Cosa intendi esattamente?



Lo stacco e lo squat (chiaramente con un altra angolazione) si fanno con la schiena come nella figura a sinistra.
Se lo fai come la figura di destra è normale che prima o poi ti fai male.

Se tu puoi fare questi movimenti ma con la schiena come a dx lascia perdere, non rimarrai bloccato domani ma te la finirai di rompere dopodomani...