Scheda sulla forza massima

[ladreamer]

Originariamente inviato da Jacksparrow

Haha grande led per diventare come hulk ci vuole la chimica .. Penso che mi dovrò sbattere un po' si ... il Bill star che mi accenni sarebbe il 5 x 5 comunque quando passerò a carichi sugli 80 e 95 % penso mi avvicinerò agli schemi che mi accenni tu.. Cosa intendi con più il programma e' lungo più te la puoi giocare con esercizi tipo curl ecc???

Nel senso che se tu progetti un incremento dei carichi per lungo tempo facendo sempre gli stessi esercizi multiarticolari potresti annoiarti perciò inserisci qualche complementare, così per dare brio al programma e anche per finalizzare la tua attenzione su un gruppo muscolare specifico senza però lasciare indietro il resto. Ad esempio prendiamo la base del bill starr (che poi gia prima di lui reg park si allenava in 5x5 ma è un'altra storia). Allora bill starr ti dice che in ogni settimana devi fare un allenamento pesante, uno leggero e uno medio. Farai squat e panca il lunedi in 5x5 più esercizi complementari (e qui puoi sbizzarrirti come meglio credi); il mercoledi farai squat, panca e stacco in 4x5 (leggeri squat e panca perchè questo è il giorno leggero) + complementari; il venerdi farai di nuovo squat e panca in 5x5 ma l'ultima serie corrisponderà alla quarta serie del lunedi + complementari. Il lunedi successivo alzerai il tuo 5RM del 2% o anche di più o anche di meno e quindi anche le percentuali del giorno leggero e medio si alzeranno. Il giorno leggero ricordati che l'ultima serie l'ultima serie di squat e panca corrisponde alla terza serie del giorno pesante. Se sei interessato a questo programma dimmelo così ti posto la scheda base con le percentuali calcolate su 1RM di 100kg. Ad ogni modo per trovare il tuo 5RM o prendi l'85% del tuo 1RM o testi specificatamente il tuo 5RM per ogni esercizio.
Nel caso dei complementari che anch'essi verranno eseguiti 3 x week puoi scegliere di fare il lunedi e il venerdi un esercizio di trazione o di spinta a seconda di cosa ha la precedenza per te come scrollate o lento avanti con manubri, mettili anche in 3x8. Il mercoledi che è il giorno leggero e visto che stimoli indirettamente sia i tricipiti (facendo panca) sia i bicipiti (facendo stacco) puoi fare due esercizi specifici per le braccia come curl ez ed estensioni ez dietro la nuca da seduto. Fatto questo non dimenticarti di inserire qualche forma di calf raise e qualche forma di crunch.
Fammi sapere.

[Jacksparrow]

Interessante lad.. È' un'alternativa che potrei provare.. Quindi tu dici che inserire dei complementari in uno schema con. Finalità forza sia fattibile.e' quello che chiedevo all'inizio del tread..

[Jacksparrow]

Per ora l'attuale programma mi sta dando buone sensazioni e il rischio noia proprio ciò che mi preoccupava per questo avevo pensato a qualche esercizio complementare sopratutto per il dorso , per me psicologicamente stimolante

[Street]

Originariamente inviato da Jacksparrow

Interessante lad.. È' un'alternativa che potrei provare.. Quindi tu dici che inserire dei complementari in uno schema con. Finalità forza sia fattibile.e' quello che chiedevo all'inizio del tread..

Per me puoi aggiungerli! senza esagerare però

[Jacksparrow]

Originariamente inviato da Street

Per me puoi aggiungerli! senza esagerare però

Chiaro pensavo a un classico 3x8 senza tirarlo o addirittura ad un2x10...

[ladreamer]

ma vedi i complementari secondo me puoi farli dal 2x5 al 5x15. Ogni volume che si trova in mezzo puoi sfruttarlo a tuo piacimento. Non fossilizzarti sul 3x8 o 2x10. Prova, sperimenta. Magari facendo curl in 4x6 costruisci di più che facendo 3x8 perchè un volume così non l'avevi mai sfruttato. Sei fissato con i complementari per il dorso. Come mai? Forse è un tuo punto debole? Se è così i complementari ti aiuteranno relativamente perchè per rendere forte una parte debole devi sempre pestare prima con i fondamentali ovvero stacco trazioni scrollate rematore. Se non è un tuo punto debole e vuoi inserire i complementari per il dorso per puro piacere e anche per avere qualcosina di più da quella parte corporea ben vengano. Soltanto fai i complementari anche per altri muscoli non solo quelli che pensi che ti stimolino di più psicologicamente. In ottica bill starr ti ho gia detto come puoi procedere. Per i complementari sbizzarrisciti come meglio credi. Non esagerare anche qui è relativo. Il lavoro dei complementari dipenderà strettamente da quanto ti sei spremuto nei fondamentali. Perciò io ti consiglio: butta giu un programma che ti ispira sesso estremo; picchia sui 3 big e/o altri multiarticolari; i complementari programmali giusto per avere un'idea di quello che potresti fare in quel dato giorno che ti alleni ma senza farci troppo caso; dopo che finisci i fondamentali ti regoli in base alla forza che ti è rimasta. Questo modo di agire ti permetterà di non sentirti in colpa nel caso in cui non ce la fai a spararti qualche serie di curl dopo che ti sarai sfinito di squat e panca pesanti. Magari non scrivere nemmeno 2x10, 3x8. Scrivi 2-4x8-10 dove il minimo sarà 2x8 e il massimo 4x10. E così te la giochi sul momento in base alle sensazioni che hai solo in quello specifico momento. Son sicuro che hai afferrato e non mi dilungo oltre. Ciao e disintegrati.