Scheda sulla forza massima

[Jacksparrow]

Buonasera a tutti.
Sto impostando unprogramma per il miglioramento della forza massima utilizzando il metodo dei carichi ripetuti.
Sostanzialmente lavoro solo con multiarticolari con carichi dal 70 all 85% con le ripetizioni portate tutte con un minimo margine di buffer.. Gli allenamenti sono così suddivisi:
Lunedì
Panca piana
Rematore

Mercoledì
Front squat
Militare

Venerdì
Panca
Staccò

Lunedì riprendo con front e Military

Questo per un paio di mesi per poi passare a carichi dall 80 a 95%

La mia domanda era questa.. Secondo voi aggiungere qualche multiarticolare alla scheda attuale e' fattibile ??tipo lat il lunedì e curl il mercoledì aperture laterali e pulley il venerdì?tutte con un 3 x8? Oppure facendo così la scheda diventa una sorta di scheda " ibrida" a metà tra forza e massa??

[Jacksparrow]

Errata corrige.. Intendevo aggiungere qualche complementare...

[ladreamer]

1. Perchè fai 3 esercizi di distensione e uno solo di spinta per le cosce ovvero front squat?
2. Se dici che vuoi lavorare di forza pura i complementari forse non ti servono. Ammazzati su quei 4 esercizi che veramente ti fanno diventare più forte senza perdere tempo con i curl.
3. Per esercizio complementare potresti inserire invece dei movimenti monoarticolari quelli multiarticolari. Metti 3x8-12 per tutti e lavori pensando di stressare leggermente di più ma senza affaticarti troppo uno dei gruppi muscolari che hai precedentemente distrutto con un esercizio pesante.
4. Una scheda secondo il mio modesto e insulso parere potrebbe essere questa:
LUN: squat e panca pesanti + 1 esercizio multiarticolare tipo affondi camminando per le cosce in 3x8-12
MER: stacco e military pesanti + 1 esercizio multiarticolare per la schiena tipo rematore o trazioni variando la presa ad ogni serie partendo da quella più difficile a quella più facile e viceversa ad ogni allenamento sempre in 3x8-12
VEN: squat e panca in scarico (se farai forza pura potrai limitarti semplicemente a fare qualche serie di meno di quelle che hai fatto lunedi mantenendo però gli stessi carichi) + 1 esercizio multiarticolare per il petto tipo spinte inclinate a 45° in 3x8-12.
Per gli esercizi di forza pura scegli il volume che più ti diverte. A seconda della confidenza che hai con i pesi potresti scegliere di fare 10x2 o 7x3-4 o ancora 6x4-5. Per gli esercizi multiarticolari in 3x8-12 invece mantienti un buffer elevato e ti esaurisci solo nelle ultime due ripetizioni dell'ultima serie.
Inoltre puoi inserire un esercizio per i polpacci e uno per gli addominali a tuo piacimento con poche serie e alte reps.
E non solo: potresti allenarti anche con lo schema ABAB: ovvero in una settimana la routine A la ripeti due volte e un'altra settimana la routine B la ripeti due volte.
Hai da creare tante belle cose io ti ho solo dato un parere dall'alto della mia ignoranza ma tu puoi fare molto altro ancora per personalizzarti il programma.

[marcobjj]

Secondo me per consigliarti è meglio se scrivi per bene cosa vuoi fare nei singoli esercizi e quali sono i tuoi massimali.

[Jacksparrow]

Ciao lad grazie per il tuo intervento e opinione tutt'altro che insulsa..
Allora guarda gli schemi che mi hai proposto (6x4 7x3 ecc)li ho seguiti per anni.. Volevo semplicemente sperimentare qualcosa di diverso.. Un mio amico maestro di judo mi ha dato un libro sulla preparazione atletica e metodologie di allenamento con i pesi( forza generale, massima , esplosiva. Ecc) tipo metodo carichi ripetuti , dinamici metodo a contrasto e io volevo provare qualcosa di diverso.. Obbiettivo tu mi chiederai.. Beh smuovere peso in modo da lavorare in futuro sull'ipertofia con carichi maggiori di quelli che ho tutt'ora ..
Ho pensato a tale schema perché nel primo giorno lavoravo gli antagonisti , e il terzo richiamavo con lo stacco sia la schiena il lun che le gambe il mercoledì.. Il discorso dei complementari era nato da una mia curiosità sul fatto se ci fosse una qualche discordanza inserendoli con l'attuale programma.. È poi lo ammetto che inserirli sopratutto per la schiena( parte che prediligo) mi avrebbe aggradato..comunque io sono aperto ad ogni consiglio o discussione in merito. È' molto bello capire il proprio corpo migliorarsi di sessione in sessione

[Jacksparrow]

Originariamente inviato da marcobjj

Secondo me per consigliarti è meglio se scrivi per bene cosa vuoi fare nei singoli esercizi e quali sono i tuoi massimali.

Ciao marco
In che senso cosa voglio fare nei singoli esercizi? Il mio
Obbiettivo ora e' smuovere i carichi cercando di richiamare tutti muscoli 2 volte a settimana per aumentare la forza per i motivi elencati sopra. I massimali nn te li scrivo neanche perché i miei sono ridicoli.. Ti dico solo che lavoro con schemi dalle 6 alle 8 serie con carichi dal 70 all 85% portando tutte le serie a cedimento( con un margine di buffer chiaramente). Questo per un paio di mesi per poi passare a carichi dal 80 al 95% .. Solo multiarticolari
Fatti come dio comanda..

[marcobjj]

Originariamente inviato da Jacksparrow

Ciao marco
In che senso cosa voglio fare nei singoli esercizi? Il mio
Obbiettivo ora e' smuovere i carichi cercando di richiamare tutti muscoli 2 volte a settimana per aumentare la forza per i motivi elencati sopra. I massimali nn te li scrivo neanche perché i miei sono ridicoli.. Ti dico solo che lavoro con schemi dalle 6 alle 8 serie con carichi dal 70 all 85% portando tutte le serie a cedimento( con un margine di buffer chiaramente). Questo per un paio di mesi per poi passare a carichi dal 80 al 95% .. Solo multiarticolari
Fatti come dio comanda..

Ma cosa vuol dire sono ridicoli? Anche se fossero 10 kg non è che la gente ti giudica male... anzi io apprezzo molto il fatto che tu voglia migliorare. In pratica volevo sapere qual'è lo schema che usi. Perché di schemi con 6-8 serie con percentuali tra il 70% e 85% ce no sono infiniti. Poi non ho ben capito cosa vuol dire che porti le serie a cedimento con un margine di buffer, una cosa esclude l'altra

[Jacksparrow]

Originariamente inviato da marcobjj

Ma cosa vuol dire sono ridicoli? Anche se fossero 10 kg non è che la gente ti giudica male... anzi io apprezzo molto il fatto che tu voglia migliorare. In pratica volevo sapere qual'è lo schema che usi. Perché di schemi con 6-8 serie con percentuali tra il 70% e 85% ce no sono infiniti. Poi non ho ben capito cosa vuol dire che porti le serie a cedimento con un margine di buffer, una cosa esclude l'altra

Allora preciso le 2 cose .. Più che cedimento meglio scrivere serie portate ad esaurimento ma senza estremizzare il concetto . Arrivo fermandomi prima dell'ultima ripetizione possibile.
Gli schemi .. Una serie con carico a 70%( come detto ad esaurimento) una a 75%. Poi via via 80 85 85 e di nuovo 80 %
Percentuali riferite ai miei massimali..

[Street]

Originariamente inviato da Jacksparrow

Allora preciso le 2 cose .. Più che cedimento meglio scrivere serie portate ad esaurimento ma senza estremizzare il concetto . Arrivo fermandomi prima dell'ultima ripetizione possibile.
Gli schemi .. Una serie con carico a 70%( come detto ad esaurimento) una a 75%. Poi via via 80 85 85 e di nuovo 80 %
Percentuali riferite ai miei massimali..

Tu parli lasciare una rep di buffer ma mi sembra di ricordare che il metodo a "carichi ripetuti" prevede invece di arrivare a esaurimento concentrico...informati perchè non ne sono sicuro al 100%

[marcobjj]

Ok ho capito. Secondo me il fatto di arrivare quasi a cedimento non è ottimale per la forza. Però se vuoi provare questo metodo provalo pure.

[ladreamer]

jack ti preciso una cosa: se lavori a buffer anche lasciando solo un'altra ripetizione in canna senza farla lavori sempre e solo a buffer. A cedimento ci arrivi quando non riesci a spremere nemmeno un'altra ripetizione senza l'aiuto di un altro animale come te che si presta per farti svenare ancora di più. Detto questo, se vuoi dedicarti a un ciclo di forza pura concentrati a spostare carichi dall'80 al 90% dei tuoi massimali. Ciò comporta una grande esecuzione tecnica perchè principalmente si tratterà di spararsi doppie e triple a raffica e il tuo cervello diventerà un uovo sbattuto. Per me, visto che poi il tuo obbiettivo sarà quello di spostare carichi più pesanti in ipertrofia, potresti provare a fare una bella progressione in stile bill starr. Ultimamente ho letto anche un articolo del metodo buzz 3x3, molto bello e stimolante. Inizia leggero e incrementa i carichi lentamente ma costantemente. Pensa che per i prossimi 3-6 mesi, settimane e giorni di scarico inclusi, potresti dedicarti solo ad un programma specifico per la forza. Più è lungo il programma più te la puoi giocare sugli esercizietti tipo curl estensioni croci ecc. Giusto per dare quel pizzico di varietà che altrimenti ti farebbe odiare il programma che sai che devi fare per un periodo di tempo ragionevolmente lungo. Ti auguro di diventare hulk ciao

[Jacksparrow]

Originariamente inviato da Street

Tu parli lasciare una rep di buffer ma mi sembra di ricordare che il metodo a "carichi ripetuti" prevede invece di arrivare a esaurimento concentrico...informati perchè non ne sono sicuro al 100%

Ciao street.. Guarda il libro parla di serie portate ad esaurimento e dice o meglio specifica il concetto .. Ti riporto quanto scritto:
Il parametro delle ripetizioni ad esaurimento non va estremizzato.ogni serie deve essere conclusa almeno prima Dell 'ultima ripetizione che si prevede di non riuscire ad eseguire o quando il movimento comincia ad assumere traiettorie poco corrette

[Jacksparrow]

Originariamente inviato da marcobjj

Ok ho capito. Secondo me il fatto di arrivare quasi a cedimento non è ottimale per la forza. Però se vuoi provare questo metodo provalo pure.

Ok grazie Marco .. Solo provando posso dirti se hai ragione o meno . Ne ho provate tante per una volta voglio dare retta ai libri

[Jacksparrow]

Originariamente inviato da ladreamer

jack ti preciso una cosa: se lavori a buffer anche lasciando solo un'altra ripetizione in canna senza farla lavori sempre e solo a buffer. A cedimento ci arrivi quando non riesci a spremere nemmeno un'altra ripetizione senza l'aiuto di un altro animale come te che si presta per farti svenare ancora di più. Detto questo, se vuoi dedicarti a un ciclo di forza pura concentrati a spostare carichi dall'80 al 90% dei tuoi massimali. Ciò comporta una grande esecuzione tecnica perchè principalmente si tratterà di spararsi doppie e triple a raffica e il tuo cervello diventerà un uovo sbattuto. Per me, visto che poi il tuo obbiettivo sarà quello di spostare carichi più pesanti in ipertrofia, potresti provare a fare una bella progressione in stile bill starr. Ultimamente ho letto anche un articolo del metodo buzz 3x3, molto bello e stimolante. Inizia leggero e incrementa i carichi lentamente ma costantemente. Pensa che per i prossimi 3-6 mesi, settimane e giorni di scarico inclusi, potresti dedicarti solo ad un programma specifico per la forza. Più è lungo il programma più te la puoi giocare sugli esercizietti tipo curl estensioni croci ecc. Giusto per dare quel pizzico di varietà che altrimenti ti farebbe odiare il programma che sai che devi fare per un periodo di tempo ragionevolmente lungo. Ti auguro di diventare hulk ciao

Haha grande led per diventare come hulk ci vuole la chimica .. Penso che mi dovrò sbattere un po' si ... il Bill star che mi accenni sarebbe il 5 x 5 comunque quando passerò a carichi sugli 80 e 95 % penso mi avvicinerò agli schemi che mi accenni tu.. Cosa intendi con più il programma e' lungo più te la puoi giocare con esercizi tipo curl ecc???

[Street]

Originariamente inviato da Jacksparrow

Ciao street.. Guarda il libro parla di serie portate ad esaurimento e dice o meglio specifica il concetto .. Ti riporto quanto scritto:
Il parametro delle ripetizioni ad esaurimento non va estremizzato.ogni serie deve essere conclusa almeno prima Dell 'ultima ripetizione che si prevede di non riuscire ad eseguire o quando il movimento comincia ad assumere traiettorie poco corrette

Ottimo! grazie per la precisazione
Così mi pare tutto più logico!