Workout + dieta

[Cescone]

Dorsali - lombari - trapezi - polpacci
lat machine indietro 4 x 12 10 8 6
lat machine avanti 4 x 12 10 8 6
pulley 3 x 8
rowing machine un braccio 3 x 10
hyperextension 3 x 15
tirate al mento 4 x 15 12 10 10
scrollate 3 x 15
calf machine 5 x 15 in super serie con calf raises 3 x max

Pettorali - tricipiti
distensioni con bilanciere su panca piana 4 x 12 10 8 6
croci su piana 3 x 10
distensioni con bilanciere su panca alta 4 x 12 10 8 6
distensioni con bilanciere su panca reclinata 3 x 8
push down 4 x 12 10 8 6
french press con bilanciere 4 x 12 10 8 6
tricipiti con presa inversa , un braccio 3 x 10

Deltoidi - Bicipiti
Alzate laterali un braccio , busto flesso con manubri 2 x 12
Alzate laterali ai cavi , un braccio 3 x 12
Arnold Press 4 x 15 12 10 10
Alzate posteriori , un braccio 3 x 12
Curling alla panca scott con bilanciere 4 x 12 10 8 6
Curling al cavo basso con corda 3 x 8
Curling con bilanciere curvo presa inversa 4 x 12 10 8 6

Gambe
Leg extension 4 x 12 10 8 6
Leg press 4 x 12 10 8 6
Squat con bilanciere 4 x 12 10 8 6
Leg extension (poco peso) 3 x 10
Leg curling 4 x 12
Affondi inversi alla multypower 3 x 12

Dieta
Colazione (6 : 45) : 5 fette biscottate con marmellata + 200 ml latte con caffè
Spuntino (9 : 45) : panino con tacchino + verdura
Spuntino (11:45) : 10 gr di mandorle
Pranzo(13:45): pasta + secondo + verdure + pane (non conto la quantità)
Spuntino (17:45) : frutta (100-150 gr)
Cena : secondo + contorno + pane ... se vado aad allenarmi , anche la pasta mangio .