Neofita

[Cescone]

Ragazzi , ma un neofita che dopo aver fatto 3 sedute per attivazione muscolare , va bene se si allena con un workout di 3 sedute a settimana cn lo schema del 5 x 5 ?

[Street]

Assolutamente si!
Ottima la scheda che viene consigliata qui sul forum da Doc
Oppure la seguente (presa in prestito dal diario di Shade, ma non è altro che lo Starting Strenght di Rippetoe)

Allenamento A
3x5 Squat (oppure front squat)
3x5 Panca Piana
1x5 Stacco
2x8 Parallele

Allenamento B
3x5 Squat (o front squat)
3x5 Military press
3x5 Rematore
2x8 Chin-ups


ABA BAB ad esempio lunedì-mercoledì-venerdì.
Apri un diario,posta i video degli esercizi.
Riscaldati progressivamente,poi esegui le serie previste con buffer curando la tecnica. Quando esegui correttamente(con buona tecnica) le serie previste con il dato peso aumenti il carico di poco la settimana successiva.
Per un bel pò non ti serve altro! quando avrai buoni carichi ne riparliamo

[Doc]

Starting Strenght è un classico, però io trovo che per un principiante manchi un pochino di volume (per onestà devo dire che io non l'ho mai provato).

Quello che consiglio è:

Qui di seguito un Template basato sui concetti sopra esposti.

Quante volte mi devo allenare?
Tre sessioni a settimana in tre diverse sedute A B e C. I recuperi tra le serie variano da 1’ a 3’, assicuratevi di aver recuperato sufficientemente da poter affrontare con lucidità la serie seguente.

Come sono fatte le sessioni di allenamento?
A)
Squat 5x5 Progressione*
Panca 5x5 - a carico costante con un peso che consenta di completare agevolmente tutte le serie
Trazioni alla sbarra o lat machine
Crunch 3x20

B)
Stacco da terra 5x5 Progressione*
Military press
Rematore con bilancere
1 o 2 esercizi a scelta per i bicipiti (curl con bilancere, curl manubri)
1 o 2 esercizi a scelta per i tricipiti (french press, tricipiti ai cavi)

C)
Panca 5x5 Progressione*
Squat 5x5 - a carico costante con un peso che consenta di completare agevolmente tutte le serie
Trazioni alla sbarra o lat machine
Crunch 3x20

*Iniziate il primo allenamento con un carico che vi consenta di completare agevolmente il 5x5 (approssimativamente un carico da 8 ripetizioni). Aumentate di un 2.5% ogni settimana avendo cura di mantenere una buona esecuzione.
Negli esercizi complementari senza un indicazione, potete scegliere tra 3 e 5 serie da 6 a 10 ripetizioni con un carico sfidante senza arrivare a cedimento, incrementando i carichi quando questi risultino leggeri.

[IlPrincipebrutto]

Originariamente inviato da Doc

Starting Strenght è un classico, però io trovo che per un principiante manchi un pochino di volume

Visto che si aumenta il carico ad ogni allenamento, la mancanza di volume non e'assolutamente un problema.

Buona giornata.

[Doc]

Originariamente inviato da IlPrincipebrutto

Visto che si aumenta il carico ad ogni allenamento, la mancanza di volume non e'assolutamente un problema.

Buona giornata.

Lo so Principe, però fare solo 5 ripetizioni di Stacco la settimana, anche se si arriva ad un carico molto alto mi lascia perplesso (anche mettendoci il riscaldamento). Soprattutto all inizio bisognerebbe macinare un po' di ripetizioni.
Però come dico non l' ho mai provato...

[IlPrincipebrutto]

Originariamente inviato da Doc

Lo so Principe, però fare solo 5 ripetizioni di Stacco la settimana,

Facendo un ABA, BAB, sono 10 alzate una settimana, 5 l'altra.
Sono sufficiente, specie se lo squat continua a salire.

Buona giornata.

[gian90]

Originariamente inviato da Doc

Starting Strenght è un classico, però io trovo che per un principiante manchi un pochino di volume (per onestà devo dire che io non l'ho mai provato).

manca volume in generale , non solo per un principiante!
Non a caso si chiama starting STRENGHT

[Street]

Secondo me per un principiante (o un intermedio con bassi carichi) è un gran programma. Ti consente di concentrarti al massimo,anche in virtù del volume non eccessivo, sull'aumento dei carichi e sulla tecnica.
Se vi capita di leggere il più famoso forum BB "americano" noterete tale approccio viene utilizzato con successo praticamente da tutti quelli che si approcciano alla ghisa

[IlPrincipebrutto]

Originariamente inviato da gian90

manca volume in generale , non solo per un principiante!

Come sarebbe a dire non solo per un principiante ?
E' un programma da principianti.

[gian90]

Io non lo farei mai fare ad un principiante non seguito, bisognerebbe definire chi è un principiante o , meglio, cosa sa fare..

[IlPrincipebrutto]

Originariamente inviato da gian90

Io non lo farei mai fare ad un principiante non seguito, bisognerebbe definire chi è un principiante o , meglio, cosa sa fare..

Cosa c'e' di cosi' pericoloso nel programma per un principiante non seguito ?

[gian90]

parametri dell'allenamento spostati al carico e non al volume, ripetizioni troppo basse per un neofita e poca variabilità, troppi pochi esercizi per di piu' molto complessi da autodidatta..per l'utente medio non ci siamo imo

[Shade]

Io concordo con Principe, forse perchè l'ho provato in prima persona e mi ha portato da Zero (non avevo mai fatto squat) a 150kg in pochi mesi senza essere seguito di persona ma solo grazie al forum

[IlPrincipebrutto]

Originariamente inviato da gian90

parametri dell'allenamento spostati al carico e non al volume, ripetizioni troppo basse per un neofita e poca variabilità, troppi pochi esercizi per di piu' molto complessi da autodidatta..per l'utente medio non ci siamo imo

Mi pare che la complessita'degli esercizi sia irrilevante: uno squat e'complesso, con qualsiasi programma tu lo faccia. Non mi pare che cambiando programma diventi improvvisamente piu'facile da imparare.

Ti concedo una cosa: se uno non ha mai tenuto una sbarra in mano, allora la prima cosa da fare e' spendere una settimana per imparare a fare squat. Dopo di che, puo'partire con il programma. Ma questo vale per qualsiasi programma tu voglia fare.

Che servano tanta variabilita'e tanti esercizi di versi per un neofita mi pare una affermazione senza dimostrazione. Perche' complicarsi inutilmente la vita, quando un programma semplice funziona benissimo ?
Certo, per un neofita funziona anche un programma piu' complicato (per un neofita funziona tutto), ma a che pro aggiungere complicazione ? mi sembra una scelta gratuita.

Quanto al volume, mi pare una obiezione con poco fondamento, alla quale ho gia' risposto prima.


Buona giornata.

[Cescone]

Raga ho posto questa domanda , perché il mio amico essendosi scritto da poco in palestra , dopo 3 sedute di attivazione muscolare gli ha fatto una scheda a 3 sedute la settimana. A pettorali-bicipiti . B dorsali tricipiti . C spalle e gambe , credo che un programma 5 x 5 come melo avete posto voi nei post sopra sia meglio . Secondo voi ??