aiutatemi a fare scheda!

taproot · **aiutatemi a fare scheda! -** 25-03-2013, 05:33 PM

Gli esercizi che faccio ora sono: leg press, rematore, pulley, lat pull down, panca, stacco. Chi mi suggerisce come fare la scheda scheda?

I pesi sono bassi, e vorrei andare in palestra 4 volte a settimana.

A
Leg press
pulley
lat pull down
addominali
B
stacco
rematore
lat pull down
addominali

C
Panca
pulley
leg press

D
Stacco
panca
addominali

noHateBrah · 25-03-2013, 10:05 PM

Con i pesi che sollevi ti conviene passare a una scheda più incentrata sui fondamentali.

In particolare non vedo: military press e squat.

Se riesci a fare anche solo una trazione secondo me è meglio se lasci perdere la lat pulldown.

Afellay · 29-03-2013, 02:11 AM

Secondo me c'è troppa poca roba...una scheda simile si finisce in 20 minuti al massimo. Io aggiungerei un bel po di esercizi, ad esempio un tipo di spinta in verticale (military, lento con manubri, ecc...), qualcos'altro per le gambe (dato che per ora squat non puoi farlo), poi farei anche qualche esercizio per le braccia e per i deltoidi.

Afellay · 29-03-2013, 02:14 AM

Quote:

Originariamente inviato da noHateBrah

Se riesci a fare anche solo una trazione secondo me è meglio se lasci perdere la lat pulldown.

Non sono d'accordo, ritengo la lat machine ottima, specie per chi si allena da poco.
Come si fa a fare un volume decente se si è in grado di fare solo una trazione? In questo caso io farei entrambi, prima trazioni alla sbarra e poi alla lat.

cicciodila · 29-03-2013, 10:20 AM

Quote:

Originariamente inviato da noHateBrah

Se riesci a fare anche solo una trazione secondo me è meglio se lasci perdere la lat pulldown.

Puoi sempre tagliarti una gamba e provare a farne di più.

taproot · 29-03-2013, 01:21 PM

Quote:

Originariamente inviato da Afellay

Secondo me c'è troppa poca roba...una scheda simile si finisce in 20 minuti al massimo. Io aggiungerei un bel po di esercizi, ad esempio un tipo di spinta in verticale (military, lento con manubri, ecc...)

il problema è che ho paura che questi mi peggiorino la cifosi, visto che questa condizione è già caratterizzata dall'accorciamento di Deltoide anteriore, Grande rotondo e Sottoscapolare...

Quote:

qualcos'altro per le gambe (dato che per ora squat non puoi farlo), poi farei anche qualche esercizio per le braccia e per i deltoidi.

cosa altro c'è di serio per le gambe?Tolto uno stacco e ci metto leg ext.?

Afellay · 30-03-2013, 04:16 PM

Lo stacco lascialo 2xweek, tanto non fai squat..poi metterei anche la leg press 2xweek.
In più altri esercizi per le gambe, tra cui puoi scegliere, da fare una volta a settimana: Affondi, affondi camminati, stacco gambe tese, iperestensioni, leg extension, leg curl, hack squat (se hai la macchina), front squat.

taproot · 08:04 PM

per il front squat non serve la rack? un altro dubbio mi viene, potrò mai caricare abbastanza sugli affondi da renderli un esercizio utile per la massa? Cioè m'immagino con 30kg di manubrio in ogni mano?!

La macchina della leg extension c'è quindi comincerò a fare leg extension nei giorni di stacco.

A
Panca
Leg press
Leg Ext.
pulley
lat pull down
addominali

B
Panca
stacco
leg ext.
rematore
lat pull down
addominali

C
Panca
Leg press
Leg ext.
pulley
lat pull down
addominali

D
Panca
Stacco
leg ext.
addominali

Afellay · 30-03-2013, 09:55 PM

Col tempo si..però comincia a farli da subito gli affondi. Non regalano la massa dello squat, però qualcosa sicuramente la danno.
Poi l'esercizio su cui devi puntare in questo senso è la leg press..
Per il front squat bastano degli appoggi qualsiasi da cui puoi staccare il bilanciere..insomma inventati qualcosa, un appoggio lo trovi..
La leg extension tutti i giorni non ti serve, falla 1, massimo 2 volte a settimana..
La panca 4 volte a settimana va bene, ma se vuoi puoi anche alternarla ad esercizi simili , tipo panca manubri, dip, ecc..

taproot · 30-03-2013, 10:15 PM

per quanto riguarda gli appoggi, è una cosa a cui ho già pensato per cercare di fare lo squat normale...purtroppo non ci sono!
Ora modifico la scheda e comincio a farla, grazie per tutto cmq!
Per ora la panca la lascio, la sostituisco con esercizi simili quando l'avrò imparate bene.

A
Panca
Leg press
Affondi.
pulley
lat pull down
addominali

B
Panca
stacco
leg ext.
rematore
lat pull down
addominali

C
Panca
Leg press
Affondi.
pulley
lat pull down
addominali

D
Panca
Stacco
leg ext.
addominali

ladreamer · 02-04-2013, 02:36 PM

prima di pensare di fare affondi con 30 kg per manubrio dovresti prima pensare di riuscire a farli con 10 kg per manubrio che quando porti la gamba avanti in affondo appunto si trasformano in 20 kg su di una gamba sola. Prima di sparare cifre astronomiche e al momento non raggiungibili se non nel lungo termine sperimenta tutto quello che puoi relativamente all'aumento dei carichi degli esercizi fondamentali con qualche complementare e poi ma solo poi potrai darti alla pazza gioia facendo curletti e altre cosine per la massa. Io inoltre al posto tuo non mi concentrerei a fare massa con l'allenamento, anche perchè ritengo che fare massa volgarmente significhi mangiare quanto un maiale toro bufalo più che con l'allenamento. Certo ci sono range di ripetizioni che hanno un più alto stimolo metabolico e altri che strizzano maggiormente il tuo SNC ma prima di arrivare a distinguere fra questi due grandi e sommari modi di allenamento dovresti sempre secondo me concentrarti su un volume minimo che ti permette di aumentare i carichi linearmente e costantemente. Tutto qua. Spero di esserti stato utile.

taproot · 02-04-2013, 03:29 PM

La mia domanda era solo per dire se gli affondi sono un esercizio in cui si può caricare o se dopo un po' non si può caricare più indipendentemente dalla forza acquisita, il dubbio deriva dal fatto che pesi pesanti posso scivolare dalla mano in quell'esercizio.
Per il resto non ho mai detto di voler fare curlini vari quindi non capisco a cosa ti riferisci...
Sulla massa che si fà a tavola, beh sto pensando anche a quello, ora sono 2700kcal al dì ma se smettessi di allenarmi immagino che guadagnerei solo grasso non muscoli...

cicciodila · 02-04-2013, 06:45 PM

Si hanno la loro buona progressione, solo che dopo un pò devi passare a farli col bilanciere

taproot · 26-09-2013, 04:15 PM

eccomi qui a fare di nuovo una scheda, ho provato diversi esercizi, alcuni mi hanno soddisfatto altri no, intanto faccio un abbozzo di scheda sperando in un vostro aiuto.

La mia idea è quello di fare una scheda split.

Lunedì

Leg Day A
-leg press 4X8X 50Kg
-affondi 3X10X18Kg (manubrio da 9 Kg per mano)
-leg ext. 3X10X31Kg
Abs

Martedì

Chest & back Day B
- Panca piana 5X5X45Kg (bilanciere incluso)
- distensioni su panca con bilanciere 3X10X10 Kg
- chest flys su panca piana 3X10X10Kg
-Pulley 3X10X25Kg
-Lat pull down 3X10X27Kg
-pec dec3X10X14Kg
Abs

mercoledì
A

giovedi
B
Venerdi
A
sabato
B
domenica
A

*in palestra non ho la rack

A volte ho notato che 24 ore non sono abbastanza come riposo per le gambe, quindi ogni volta che ho le gambe ancora stanche salto un leg day in modo da farle riposare per 48 ore. Salto al max un leg day a settimana.

Che ne pensate?

Street · 26-09-2013, 05:03 PM

Ma quale è l'obiettivo?
7 su 7 non si allenano neanche i pro sotto AAS e GH ormai

Il consiglio migliore è cercare una palestra col rack e ridurre la frequenza e fare quasi solo multiarticolari: con i tuoi carichi potrebbero bastano 3 sedute a settimana fatte come cristo comanda...
Però mi sembra di ricordare che hai problemi alla schiena,giusto?
Puoi fare stacco?

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taproot All the Truth Member Messaggi: 1,174 Data registrazione: Jun 2012 Età: 38	aiutatemi a fare scheda! - 25-03-2013, 05:33 PM aiutatemi a fare scheda! Gli esercizi che faccio ora sono: leg press, rematore, pulley, lat pull down, panca, stacco. Chi mi suggerisce come fare la scheda scheda? I pesi sono bassi, e vorrei andare in palestra 4 volte a settimana. A Leg press pulley lat pull down addominali B stacco rematore lat pull down addominali C Panca pulley leg press D Stacco panca addominali

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noHateBrah One of Us Messaggi: 75 Data registrazione: Mar 2013 Età: 29	25-03-2013, 10:05 PM Con i pesi che sollevi ti conviene passare a una scheda più incentrata sui fondamentali. In particolare non vedo: military press e squat. Se riesci a fare anche solo una trazione secondo me è meglio se lasci perdere la lat pulldown.

	(#3)
Afellay All the Truth Member Messaggi: 703 Data registrazione: Oct 2012 Località: Roma Età: 39	29-03-2013, 02:11 AM Secondo me c'è troppa poca roba...una scheda simile si finisce in 20 minuti al massimo. Io aggiungerei un bel po di esercizi, ad esempio un tipo di spinta in verticale (military, lento con manubri, ecc...), qualcos'altro per le gambe (dato che per ora squat non puoi farlo), poi farei anche qualche esercizio per le braccia e per i deltoidi.

	(#7)
Afellay All the Truth Member Messaggi: 703 Data registrazione: Oct 2012 Località: Roma Età: 39	30-03-2013, 04:16 PM Lo stacco lascialo 2xweek, tanto non fai squat..poi metterei anche la leg press 2xweek. In più altri esercizi per le gambe, tra cui puoi scegliere, da fare una volta a settimana: Affondi, affondi camminati, stacco gambe tese, iperestensioni, leg extension, leg curl, hack squat (se hai la macchina), front squat.

	(#8)
taproot All the Truth Member Messaggi: 1,174 Data registrazione: Jun 2012 Età: 38	30-03-2013, 07:56 PM per il front squat non serve la rack? un altro dubbio mi viene, potrò mai caricare abbastanza sugli affondi da renderli un esercizio utile per la massa? Cioè m'immagino con 30kg di manubrio in ogni mano?! La macchina della leg extension c'è quindi comincerò a fare leg extension nei giorni di stacco. A Panca Leg press Leg Ext. pulley lat pull down addominali B Panca stacco leg ext. rematore lat pull down addominali C Panca Leg press Leg ext. pulley lat pull down addominali D Panca Stacco leg ext. addominali Ultima Modifica di taproot : 30-03-2013 08:04 PM.

	(#9)
Afellay All the Truth Member Messaggi: 703 Data registrazione: Oct 2012 Località: Roma Età: 39	30-03-2013, 09:55 PM Col tempo si..però comincia a farli da subito gli affondi. Non regalano la massa dello squat, però qualcosa sicuramente la danno. Poi l'esercizio su cui devi puntare in questo senso è la leg press.. Per il front squat bastano degli appoggi qualsiasi da cui puoi staccare il bilanciere..insomma inventati qualcosa, un appoggio lo trovi.. La leg extension tutti i giorni non ti serve, falla 1, massimo 2 volte a settimana.. La panca 4 volte a settimana va bene, ma se vuoi puoi anche alternarla ad esercizi simili , tipo panca manubri, dip, ecc..

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taproot All the Truth Member Messaggi: 1,174 Data registrazione: Jun 2012 Età: 38	30-03-2013, 10:15 PM per quanto riguarda gli appoggi, è una cosa a cui ho già pensato per cercare di fare lo squat normale...purtroppo non ci sono! Ora modifico la scheda e comincio a farla, grazie per tutto cmq! Per ora la panca la lascio, la sostituisco con esercizi simili quando l'avrò imparate bene. A Panca Leg press Affondi. pulley lat pull down addominali B Panca stacco leg ext. rematore lat pull down addominali C Panca Leg press Affondi. pulley lat pull down addominali D Panca Stacco leg ext. addominali

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ladreamer UncensoredMember Messaggi: 104 Data registrazione: Feb 2013 Età: 36	02-04-2013, 02:36 PM prima di pensare di fare affondi con 30 kg per manubrio dovresti prima pensare di riuscire a farli con 10 kg per manubrio che quando porti la gamba avanti in affondo appunto si trasformano in 20 kg su di una gamba sola. Prima di sparare cifre astronomiche e al momento non raggiungibili se non nel lungo termine sperimenta tutto quello che puoi relativamente all'aumento dei carichi degli esercizi fondamentali con qualche complementare e poi ma solo poi potrai darti alla pazza gioia facendo curletti e altre cosine per la massa. Io inoltre al posto tuo non mi concentrerei a fare massa con l'allenamento, anche perchè ritengo che fare massa volgarmente significhi mangiare quanto un maiale toro bufalo più che con l'allenamento. Certo ci sono range di ripetizioni che hanno un più alto stimolo metabolico e altri che strizzano maggiormente il tuo SNC ma prima di arrivare a distinguere fra questi due grandi e sommari modi di allenamento dovresti sempre secondo me concentrarti su un volume minimo che ti permette di aumentare i carichi linearmente e costantemente. Tutto qua. Spero di esserti stato utile.

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taproot All the Truth Member Messaggi: 1,174 Data registrazione: Jun 2012 Età: 38	02-04-2013, 03:29 PM La mia domanda era solo per dire se gli affondi sono un esercizio in cui si può caricare o se dopo un po' non si può caricare più indipendentemente dalla forza acquisita, il dubbio deriva dal fatto che pesi pesanti posso scivolare dalla mano in quell'esercizio. Per il resto non ho mai detto di voler fare curlini vari quindi non capisco a cosa ti riferisci... Sulla massa che si fà a tavola, beh sto pensando anche a quello, ora sono 2700kcal al dì ma se smettessi di allenarmi immagino che guadagnerei solo grasso non muscoli...

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cicciodila All the Truth Member Messaggi: 2,706 Data registrazione: Jan 2013 Località: Solofra (AV) Età: 33	02-04-2013, 06:45 PM Si hanno la loro buona progressione, solo che dopo un pò devi passare a farli col bilanciere

	(#14)
taproot All the Truth Member Messaggi: 1,174 Data registrazione: Jun 2012 Età: 38	26-09-2013, 04:15 PM eccomi qui a fare di nuovo una scheda, ho provato diversi esercizi, alcuni mi hanno soddisfatto altri no, intanto faccio un abbozzo di scheda sperando in un vostro aiuto. La mia idea è quello di fare una scheda split. Lunedì Leg Day A -leg press 4X8X 50Kg -affondi 3X10X18Kg (manubrio da 9 Kg per mano) -leg ext. 3X10X31Kg Abs Martedì Chest & back Day B - Panca piana 5X5X45Kg (bilanciere incluso) - distensioni su panca con bilanciere 3X10X10 Kg - chest flys su panca piana 3X10X10Kg -Pulley 3X10X25Kg -Lat pull down 3X10X27Kg -pec dec3X10X14Kg Abs mercoledì A giovedi B Venerdi A sabato B domenica A *in palestra non ho la rack A volte ho notato che 24 ore non sono abbastanza come riposo per le gambe, quindi ogni volta che ho le gambe ancora stanche salto un leg day in modo da farle riposare per 48 ore. Salto al max un leg day a settimana. Che ne pensate?

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Street All the Truth Member Messaggi: 887 Data registrazione: Dec 2010 Località: Furlè Età: 38	26-09-2013, 05:03 PM Ma quale è l'obiettivo? 7 su 7 non si allenano neanche i pro sotto AAS e GH ormai Il consiglio migliore è cercare una palestra col rack e ridurre la frequenza e fare quasi solo multiarticolari: con i tuoi carichi potrebbero bastano 3 sedute a settimana fatte come cristo comanda... Però mi sembra di ricordare che hai problemi alla schiena,giusto? Puoi fare stacco?