Opinioni su scheda

[Afellay]

Guarda io durante il periodo di definizione il cardio lo faccio 3 volte a settimana, lo faccio dopo la sessione con i pesi. Faccio così:
1° giorno: 30 minuti camminata in salita
2° giorno: 20 minuti HIIT (in pratica alterno corsa leggera/corsa veloce)
3° giorno: 30 minuti camminata in salita

Poi la gran parte del lavoro lo fai con la dieta.

[olindolindo]

Ah, quindi fai pesi + cardio? E con i pesi che tipo di allenamento segui? Immagino, visto il cambio di alimentazione, che sia di mantenimento più che di massa.

[Afellay]

Esatto, durante il periodo di definizione l'allenamento deve mirare al mantenimento della forza e dei volumi muscolari.
Però non esiste un allenamento per la definizione, le regole dell'allenamento alla fine sono le stesse di quelle del periodo di massa.
Io attualmente mi alleno in mono 4 volte a settimana, con questa split: petto-bicipiti, gambe, spalle-tricipiti, dorso. Ma prima ho fatto anche multifrequenza.
Attento però a scalare troppo le calorie, cerca di tenerti ad una quota decente anche in def. Per dirti io ad esempio raramente scendo sotto le 2000kcal, appunto per evitare di catabolizzare i muscoli. Giusto nell'ultimo periodo di def ci può stare di arrivare a regimi calorici ristretti ma per tempi molto limitati (max 2 settimane).
Alla fine ci vuole molta costanza e soprattutto molta pazienza, quindi occhio.

[olindolindo]

grazie mille, è anche l'alimentazione che mi frega, attualmente non seguo ancora un piano alimentare definito

[olindolindo]

Ora che me ne accorgo, anche la mia attuale scheda, che finisce questa settimana era in mono!

Dalla settimana prossima vorrei cominciare con una nuova scheda per definizione, da abbinare a corsa o qualche giro in bici di un'oretta (abito sui colli, quindi si tratta di salite anche pesanti)
Sto leggendo qua e la, sia nel forum che in altri siti, vedo che molti consigliano circuit training o hiit cardio abbinato ai pesi, vorrei capire come impostare una routine di allenamento in 3 giorni, come cambiano i tempi di recupero, come e dove inserire il cardio (una salita in bici dopo un'ora di pesi la vedo ardua)

Non mi dispiacerebbe in una risposta del Doc, che non ha più risposto nonostante abbia chiarito il malinteso

[Doc]

Originariamente inviato da olindolindo

Non mi dispiacerebbe in una risposta del Doc, che non ha più risposto nonostante abbia chiarito il malinteso

Non avevo più risposto perchè mi sembravi più orientato su una multifrequenza; io non sono assolutamente un esperto, ha alcune idee (poche) e dove qualche utente non trova qualcun altro che lo consigli, piuttosto che niente, cerco di dare una mano.

Una di queste idee (opinabilissima) è che sia meglio lavorare su pochi grandi esercizi, un' altra è che siaq bene allenarsi in multifrequenza.

Continuo a ritenere valida la selezione di esercizi che ti ho suggerito sopra. eventualmente si potrebbe strutturare un altra progressione, però è solo il mio modo di ragionare.

[Afellay]

Originariamente inviato da olindolindo

Ora che me ne accorgo, anche la mia attuale scheda, che finisce questa settimana era in mono!

Dalla settimana prossima vorrei cominciare con una nuova scheda per definizione, da abbinare a corsa o qualche giro in bici di un'oretta (abito sui colli, quindi si tratta di salite anche pesanti)
Sto leggendo qua e la, sia nel forum che in altri siti, vedo che molti consigliano circuit training o hiit cardio abbinato ai pesi, vorrei capire come impostare una routine di allenamento in 3 giorni, come cambiano i tempi di recupero, come e dove inserire il cardio (una salita in bici dopo un'ora di pesi la vedo ardua)

Non mi dispiacerebbe in una risposta del Doc, che non ha più risposto nonostante abbia chiarito il malinteso

Non ho capito se vuoi allenarti in monofrequenza o in multifrequenza...
Comunque su 3 giorni in multifrequenza puoi fare ABA BAB, oppure una multifrequenza simil-PL (ad esempio: A panca-squat, B stacco-military, C squat-panca), o una full body AAA.
In monofrequenza puoi fare la classica ABC (petto-spalle-tricipiti, gambe-addome, dorso-delt post.-bicipiti).
Poi dipende anche dai tuoi obbiettivi..
P.S. schede per definizione non esistono, in definizione si punta al mantenimento della forza (e quindi della massa) e le schede non cambiano rispetto a quando fai massa. La definizione la fai principalmente con una dieta ipocalorica.

[olindolindo]

Originariamente inviato da Afellay

Non ho capito se vuoi allenarti in monofrequenza o in multifrequenza...

In realtà, prima di leggere il tuo post, ignoravo il significato di mono/multifrequenza
Ora so che la prima scheda basata sulla filosofia di Doc era in multifrequenza e l'ho seguita per 5 mesi. La scheda che seguo da inizio mese compilata dal mio amico è una ABC, quindi monofrequenza. Non so la differenza in termini di risultati, ovviamente un mese è troppo poco. Non ho visto troppi risultati estetici in questi mesi, ma le camicie ora mi sono tutte strette su petto e giro spalla, quindi è indubbio che sia aumentato.

Sono due filosofie opposte, da una parte pochi esercizi molto provanti, dall'altra molti esercizi che rendono il workout comunque duro.
La prima è un po' ripetitiva e molto pesante, la seconda sembra allenarti "meglio" perché fai lavorare il muscolo in più modi, ma poi una settimana di recupero sembra troppa. Io so solo che con entrambe alla fine ho la lingua di fuori

Tornando alla definizione: nessuno ha provato il circuit training e ne ha tratto beneficio?

Per quanto riguarda Doc invece, la scheda postata è la seguente:
A)
Front Squat
Panca piana
Trazioni alla sbarra
B)
Stacco da terra
Lento avanti
Rematore con i manubri
C)
Panca piana
Affondi frontali
Rematore con bilanciere

Ci aggiungerei almeno un curl e un esercizio per le spalle, che sono la mia nota dolente e vorrei allenarle un paio di volte, oltre ad esercizi per gli addominali. Come e dove posso inserirli?
E diminuendo le calorie si continua la progressione dei pesi?
In 6 mesi ho aumentato panca piana da 60 ad 80kg...non mi sembra un gran risultato

[ladreamer]

vai su olympian's con 3000 euro circa (forse anche meno perchè ora ci sono gli sconti) e ti compri un set di power rack più bilanciere più pesi più manubri componibili più un tapis-roulant e anche una pressa per le gambe che ti permette di fare anche hack-squat. Se io avessi uno stipendio fisso sarebbero le prime due cose che comprerei per essere la persona più felice del mondo. A limite puoi prendere solo il power rack (come feci io circa un anno e mezzo fa) alla modica e onestissima cifra di circa 700 euro o giu di li. Se non hai i soldi anche a costo di fare una rapina cerca di trovarli, fai un debito in banca, supplica gli amici, fai il barbone, ma compratelo. Non te ne pentirai mai. Non solo da poco ho iniziato a fare la panca dentro il rack e non in un'altra panchetta di cacca che ho ed è semplicemente una panca molto migliore di quella che facevo prima. Remember: il power rack è l'unica cosa veramente utile che ti serve se vuoi allenarti da solo in sicurezza e quello della powertec ti permette anche di fare trazioni e parallele, quest'ultime con sbarre fat. Cosa vuoi di più dalla vita?!

[olindolindo]

con 3000€ a disposizione avrei altre cose ben più importanti da prendere
Per il rack però forse riesco ad organizzarmi in modo "casalingo": ho trovato un banco da lavoro con struttura in ferro, togliendo la tavola di legno e mettendo la struttura in piedi avrei proprio un power rack alto più di 2 metri! Qualche foro e forse qualcosa di utilizzabile ne esce fuori.

Tornando a Doc: ad essere sincero l'unica cosa che mi diverte di sollevare pesi è il risultato allo specchio, ma l'allenamento in sè non mi diverte in alcun modo! Al limite mi sento meglio dopo aver lavorato, ma durante è solo fatica!

Lo scopo, da ora fino ad agosto, è di calare pancia e fianchi senza perdere quel minimo di massa acquisita. Sto leggendo che il cardio è spesso sconsigliato per non bruciare il muscolo, a questo punto vorrei riuscire a stilare una scheda di almeno un paio di mesi a partire da lunedì, basata sugli esercizi che hai gentilmente postato.
Vorrei capire come inserire alcuni complementari (bastano solo curl, uno per le spalle e uno per tricipiti) se e come inserire cardio.

[Doc]

Ma puoi fare così:

A)
Front Squat
Panca piana
Trazioni alla sbarra
Curl
Crunch

B)
Stacco da terra
Lento avanti
Rematore con i manubri
Panca stretta (per i tricipiti)
Crunch

C)
Panca piana
Affondi frontali
Rematore con bilanciere
Aperture alterali con manubri
Crunch

Nei primi tre esercizi partirei con un 6x4 con un carico agevole, la settimana successiva, con lo stesso carico farei un 5x5 e quella ancora dopo farei un 4x6 (ancora con lo stesso carico); poi aumenterei di 5kg negli esercizi per le gambe e di 3 in quelli per le braccia e ricomincierei 6x4 poi 5x5 poi 4x6, poi aumenti ancora il carico e così via.

Per gli esercizi di isolamento starei su un 4x8

Sul cardio se hai tempo, un po di corsetta dopo i pesi fa solo bene.

[olindolindo]

Grandioso!!!
Grazie mille Doc, veramente.
Questa progressione di serie prima che di peso mi piace molto, me la studio e me la preparo ben bene. In pratica sono 3 fullbody, lavorano tutti i muscoli ogni workout, giusto?

[Doc]

Proprio così

[olindolindo]

Bueno, oggi inizia il nuovo workout!

Mi sto guardando alcuni video sulle esecuzioni, vedo che nello stacco non tutti eseguono il ritorno allo stesso modo dell'alzata.
Per il front squat invece non riesco ad eseguirlo, ho i polsi molto delicati e non riesco a piegarli indietro. Per il momento eseguirò squat normale con poco carico, partendo da terra (40-50kg) finché non finisco il rack.

Per la cronaca, mi sembrava di essere calato di massa, ieri mi sono misurato: un solo mese di monofrequenza mi ha fatto perdere massa ovunque, sono calato di spalle, braccia e petto
Evviva i preparatori improvvisati!!!

[cicciodila]

Originariamente inviato da olindolindo

Bueno, oggi inizia il nuovo workout!

Mi sto guardando alcuni video sulle esecuzioni, vedo che nello stacco non tutti eseguono il ritorno allo stesso modo dell'alzata.
Per il front squat invece non riesco ad eseguirlo, ho i polsi molto delicati e non riesco a piegarli indietro. Per il momento eseguirò squat normale con poco carico, partendo da terra (40-50kg) finché non finisco il rack.

Per la cronaca, mi sembrava di essere calato di massa, ieri mi sono misurato: un solo mese di monofrequenza mi ha fatto perdere massa ovunque, sono calato di spalle, braccia e petto
Evviva i preparatori improvvisati!!!

Non hai i polsi delicati, è normale fracassarseli le prime volte poi scompare