Opinioni su scheda

[ladreamer]

vai su olympian's con 3000 euro circa (forse anche meno perchè ora ci sono gli sconti) e ti compri un set di power rack più bilanciere più pesi più manubri componibili più un tapis-roulant e anche una pressa per le gambe che ti permette di fare anche hack-squat. Se io avessi uno stipendio fisso sarebbero le prime due cose che comprerei per essere la persona più felice del mondo. A limite puoi prendere solo il power rack (come feci io circa un anno e mezzo fa) alla modica e onestissima cifra di circa 700 euro o giu di li. Se non hai i soldi anche a costo di fare una rapina cerca di trovarli, fai un debito in banca, supplica gli amici, fai il barbone, ma compratelo. Non te ne pentirai mai. Non solo da poco ho iniziato a fare la panca dentro il rack e non in un'altra panchetta di cacca che ho ed è semplicemente una panca molto migliore di quella che facevo prima. Remember: il power rack è l'unica cosa veramente utile che ti serve se vuoi allenarti da solo in sicurezza e quello della powertec ti permette anche di fare trazioni e parallele, quest'ultime con sbarre fat. Cosa vuoi di più dalla vita?!

[olindolindo]

con 3000€ a disposizione avrei altre cose ben più importanti da prendere
Per il rack però forse riesco ad organizzarmi in modo "casalingo": ho trovato un banco da lavoro con struttura in ferro, togliendo la tavola di legno e mettendo la struttura in piedi avrei proprio un power rack alto più di 2 metri! Qualche foro e forse qualcosa di utilizzabile ne esce fuori.

Tornando a Doc: ad essere sincero l'unica cosa che mi diverte di sollevare pesi è il risultato allo specchio, ma l'allenamento in sè non mi diverte in alcun modo! Al limite mi sento meglio dopo aver lavorato, ma durante è solo fatica!

Lo scopo, da ora fino ad agosto, è di calare pancia e fianchi senza perdere quel minimo di massa acquisita. Sto leggendo che il cardio è spesso sconsigliato per non bruciare il muscolo, a questo punto vorrei riuscire a stilare una scheda di almeno un paio di mesi a partire da lunedì, basata sugli esercizi che hai gentilmente postato.
Vorrei capire come inserire alcuni complementari (bastano solo curl, uno per le spalle e uno per tricipiti) se e come inserire cardio.

[Doc]

Ma puoi fare così:

A)
Front Squat
Panca piana
Trazioni alla sbarra
Curl
Crunch

B)
Stacco da terra
Lento avanti
Rematore con i manubri
Panca stretta (per i tricipiti)
Crunch

C)
Panca piana
Affondi frontali
Rematore con bilanciere
Aperture alterali con manubri
Crunch

Nei primi tre esercizi partirei con un 6x4 con un carico agevole, la settimana successiva, con lo stesso carico farei un 5x5 e quella ancora dopo farei un 4x6 (ancora con lo stesso carico); poi aumenterei di 5kg negli esercizi per le gambe e di 3 in quelli per le braccia e ricomincierei 6x4 poi 5x5 poi 4x6, poi aumenti ancora il carico e così via.

Per gli esercizi di isolamento starei su un 4x8

Sul cardio se hai tempo, un po di corsetta dopo i pesi fa solo bene.

[olindolindo]

Grandioso!!!
Grazie mille Doc, veramente.
Questa progressione di serie prima che di peso mi piace molto, me la studio e me la preparo ben bene. In pratica sono 3 fullbody, lavorano tutti i muscoli ogni workout, giusto?

[Doc]

Proprio così

[olindolindo]

Bueno, oggi inizia il nuovo workout!

Mi sto guardando alcuni video sulle esecuzioni, vedo che nello stacco non tutti eseguono il ritorno allo stesso modo dell'alzata.
Per il front squat invece non riesco ad eseguirlo, ho i polsi molto delicati e non riesco a piegarli indietro. Per il momento eseguirò squat normale con poco carico, partendo da terra (40-50kg) finché non finisco il rack.

Per la cronaca, mi sembrava di essere calato di massa, ieri mi sono misurato: un solo mese di monofrequenza mi ha fatto perdere massa ovunque, sono calato di spalle, braccia e petto
Evviva i preparatori improvvisati!!!

[Doc]

Forza, dacci dentro. Se tu potessi fare un diario di quello che fai e magari anche filmarti ogni tanto ti potrebe essere di aiuto.

[cicciodila]

Originariamente inviato da olindolindo

Bueno, oggi inizia il nuovo workout!

Mi sto guardando alcuni video sulle esecuzioni, vedo che nello stacco non tutti eseguono il ritorno allo stesso modo dell'alzata.
Per il front squat invece non riesco ad eseguirlo, ho i polsi molto delicati e non riesco a piegarli indietro. Per il momento eseguirò squat normale con poco carico, partendo da terra (40-50kg) finché non finisco il rack.

Per la cronaca, mi sembrava di essere calato di massa, ieri mi sono misurato: un solo mese di monofrequenza mi ha fatto perdere massa ovunque, sono calato di spalle, braccia e petto
Evviva i preparatori improvvisati!!!

Non hai i polsi delicati, è normale fracassarseli le prime volte poi scompare

[olindolindo]

Originariamente inviato da Doc

Forza, dacci dentro. Se tu potessi fare un diario di quello che fai e magari anche filmarti ogni tanto ti potrebe essere di aiuto.

Fatto!
Avrei però due domande, che a sto punto non so più se postare qui o in diario

1. In questo periodo pensavo di fare definizione, primo perché devo buttare giù quel filo di "salvagente" che mi appanna gli addominali attorno all'ombelico, secondo perché con il caldo che arriverà l'appetito scende parecchio. Come mi devo regolare quindi? Continuo con la progressione dei carichi pur senza mangiare adeguatamente?

2. Il famoso "preparatore" mi ha sconsigliato di fare addominali alla fine, in quanto si crea una sostanza di cui non ricordo il nome che, se non viene distribuita da altri esercizi, si trasforma in grasso.
Ha pure sconsigliato il cardio come la corsa per non bruciare muscolo...sono due cose reali?

[Doc]

1) continua la progressione, a meno che tu non pensi di perdere 10kg; se la diminuzione di peso è nell 0rdine di 1-2 kg vai tranquillo.

2) il problema delle affermazioni del preparatore non è solo se sono vere, ma quanto incidono. Quella dei crunch è proprio una boiata, quella dell attività aerobica in un certo senso è vera, come è vero che riducendo le calorie che assumi con la dieta provochi anche un po di catabolismo muscolare (ma se vuoi fare "definizione" è inevitabile mangiarsi un pochino di muscolo). Però proprio perchè fai una attività di pesi intensa, il consumo dei tuoi muscoli viene minimizzato.

[olindolindo]

domani provo l'allenamento C
Gli affondi frontali li devo eseguire a corpo libero o con manubri/bilanciere?

[Doc]

Gli affondi frontali io li pensavo con il bilanciere, se non ti senti molto sicuro e vuoi provare il movimento parti con il bilanciere scarico.

[olindolindo]

Grazie mille, stasera aggiorno il diario e da lunedì posto i video delle esecuzioni

[Doc]

... e vai!!!

[olindolindo]

Bene, seconda settimana, passo al 5x5 con gli stessi carichi.
Per i 4x8 invece lascio tutto invariato per le 3 settimane?